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爬山优缺点、不宜爬山人群及老年人爬山准备和注意事项
爬山优缺点、不宜爬山人群及老年人爬山准备和注意事项
普通人爬山优缺点
优点
预防心脑血管疾病:山中森林和植被的面积远非城市中的绿地花草所能比拟,在山间行走,对改善肺通气量、增加肺活量、提高肺功能很有益处。另外,山野的空气中含有较多负氧离子,其能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压及刺激造血功能。经常爬山还能清除沉积在血管壁上的胆固醇,防止动脉粥样硬化,增加心血管的口径、冠状动脉的血流量,改善心肌的血流分布,使心肌利用氧的能力提高。
延缓衰老:人体的正常代谢中会产生一种叫自由基的有害物质,它能破坏细胞膜,溶解正常细胞,引起人体组织衰老,甚至导致变异。而负氧离子可以有效结合自由基,使之排出体外。
缓解视力疲劳:山野之中,尤其是在山巅上,目光放远,可以很好地缓解视力疲劳。
锻炼骨骼和肌肉:爬山对骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善,骨骼的物质代谢增强,使钙、磷在骨骼内的沉积增多,骨骼的弹性、韧性增加,并有利于预防骨质疏松,延缓骨骼的衰老。爬山可以促进肌肉的蛋白质合成,使肌肉坚韧有力。山间道路坎坷不平,穿行此间,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人的肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体的灵活度。
放松心情:爬山能改善人的中枢神经系统功能,使人精力充沛、动作敏捷、工作效率提高;可以改善大脑的供血状况,降低神经系统的疲劳和精神紧张,提高睡眠的质量;可以陶冶情操,保持健康心态。
消耗多余脂肪:人体内的日常糖代谢属于有氧代谢,爬山活动尤其是登高山,由于空气稀薄,人体内糖代谢大部分转为无氧代谢,加之爬山运动量较大,山中野餐难以满足热量需求,爬山能大量消耗人体内聚集脂肪组织,尤其是腰腹部脂肪组织。
缺点
爬山也有不利的一面,因以下肢运动为主,故对膝关节的磨损较大。膝关节只能前伸后屈,周围肌肉很少,血管稀疏,结构复杂。膝关节弯曲时,韧带松弛,稍有不慎,就有可能发生拉伤、扭伤、劳损等。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成损伤。尤其是中老年人,由于年龄的增长,骨质流失是不可避免的。一旦膝关节磨损,几乎是无法恢复的。其次是踝关节,它虽然面积不大,却担负着全身的重量,容易因道路不平、路滑、下坡等突然足底内翻而崴伤。
爬山者经常发生韧带、筋膜、肌肉、腱鞘等部位的损伤,主要是微细纤维的撕裂,会导致局部肿胀。一经发生,应停止活动,并辅以适当的功能锻炼,数日后即可自愈。如有骨质损伤,则另当别论。
爬山是重体力活动。爬山者易出现汗流浃背、呼吸急促,会导致体内水分大量丢失,需要及时进行补充。但喝水最好多次少饮,一次进水太多会增加心血管的负担。
不宜爬山人群人群
慢性病患者。如高血压、慢性肾脏病、血液病、慢性气管炎和痛风等疾病患者。
关节疾病患者。爬山时,膝关节的负荷会加重,进而引起软骨磨损,损伤骨质,造成关节肿胀、疼痛等不适。
心脑血管疾病患者。爬山是一项耗氧量很大的运动,体力消耗较大,老年人爬山会加重心脏负荷,容易诱发疾病。
老年人爬山准备及注意事项
爬山前做足准备
携带必要的生活用品及其他物品,如食物、水壶、毛巾、草帽、照相机、望远镜及娱乐用具等;还要根据老年人的身体条件准备常用的药品,以备急用。
根据老年人的年龄和体质选择爬山路线,应选择那些人比较多的线路,避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路,且山峰不宜过高。
通过天气预报了解当天的天气情况,避免遇到大风、下雨等恶劣天气,选择在风和日暖的天气爬山。
上山时间不要太早,老年人一般视力不好,摸黑出门容易出危险。此外,早晨是一天中气温最低的时候,室内外温差很大,老年人猛地受到冷空气的刺激,容易发生血管痉挛,诱发心绞痛或心肌梗死。早饭后再去爬山比较好。冬天最好等太阳出来后再去爬山。下山时间不要太晚,并随身携带手机。
爬山前应先做热身活动,然后根据呼吸频率逐渐加大强度;爬山速度不宜过快,以喘气不明显、没有不良反应为标准。
爬山时注意安全
老年人爬山时应注意随时补充水分,不仅能将血液稀释,还能避免运动造成的缺水情况,可以尽快恢复体力。
老年人爬山时应注意保暖,鞋要合适跟脚,最好穿轻便防滑的旅游鞋。
老年人腿脚不太灵便,爬山时最好拄一根拐棍,并注意身体前倾。老年人在登山途中若出现气喘、缺氧,不可勉强登高,可在原地停歇,并做1012次深呼吸,直至呼吸恢复均匀后再慢速前进。
老年人在爬山过程中若要休息,应长短结合,长少短多。长休息是先站一会儿,再坐下休息;短休息以站着休息为主。休息时,不要坐在潮湿的地上和风口处,出汗时可稍松衣领,准备一块干毛巾擦干汗水,不要脱衣摘帽,以防受风着凉。进餐地点应选在背风处,先休息一会儿再进餐。
老年人在爬山过程中若发生扭伤,切忌局部按摩,最好冷敷20~30分钟,便能达到消肿和止痛的作用。出发前可以随身带一点创可
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