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体能训练的具体内容和方法 　　有氧耐力训练 　　1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。 　　2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。 　　3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。 　　柔韧性训练 　　1、单杠悬垂：拉伸肢体。 　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。 　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。 　　上肢力量 　　1、俯卧撑：3组，每组8—12个。 　　2、卧推：（最大力量的60—70%），3组，每组8—12次。 　　3、引体向上：3组，每组6—8个，组间休息30—50秒。 　　下肢力量 　　1、抱头深尊：3组，每组12—16次，组间休息30—50秒。 　　2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 　　腰腹力量训练 　　1、仰卧起坐加转体：2组，每组15—20次，组间休息30—50秒。 　　2、两头起：2组。每组15—20次，组间休息30—50秒。 　　平衡协调训练 　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好。 　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。 　　二、体能训练的原则 　　1、多样化 　　因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 　　2、有氧耐力、无氧耐力相结合 　　有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 　　3、整体性与局部性（平衡性） 　　体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 　　4、超量负荷 　　为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 　　5、恢复性 　　体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 　　其实，锻炼身体不仅能够增强体质，还能提高免疫力，增加防病能力。