健身房腹肌锻炼计划.doc

健身房腹肌锻炼计划 健身房腹肌锻炼计划?? 健身房腹肌??锻炼计划?? ?? ?? ??篇一: ?? 健身房肌肉训??练计划??(一周??) 一周肌肉训练计??划?? (PS:?? RM??是“最大肌力”是??指某一肌肉??或肌群在疲????劳前能举起的某一指??定次数的最大??负荷。比如??一个重量，??做??10次就没力气了，??就是??10RM??(5次就没力气了，??就是??5RM)，训练者??一般要事先??测试出自己??各部位??的RM??，并记录下来，以后??训练这个部??位的肌肉时??，就知道要??用多少??重量合适了。)?? ??每次训练前热身??5分钟左右，原??地跑步、俯??卧撑，或??者用轻重量的??哑铃先做下??所有要练习??的动作等。????注意，尽量不要消耗??体力，只要身??体发热，或??轻微出汗(??夏天比较容??易)，关节??活动开来??就好，这个环??节一定要做??，不然容易??受伤(特别????是练习大肌肉群的时??候)。?? 训练时，每组之??间休息??15—??30秒，如果必要，??可以休息??1分??钟，但千??万不要超过。?? 其中腹肌是隔天训??练(如??1-3-5-7??-2-4-??6-1??的顺序)，深蹲??是搁??2天训练(如??1-4-7-3??-6-2-??5-1??的顺序)最好从????一开始就将2??个训练分开，不要放??在同一天(??如遇到在一??起，也没关??系，但要按??照上述要求??)?? 腹肌—仰卧起坐?? 这个大家都??会，不详细????解释动作具体要求和要??点，只建议??做好用健身??房的下斜长??凳坐，使头??比脚低，增????加强度(练习??4组，每组??12—15??次) 颈后深蹲?? A.??重点锻炼部位:?? ??这是一个最好的训??练动作，因??为它对全身??大肌肉群都??有好处。可????以促使全身的大肌肉群??一起增长。??深蹲动作主??要是锻炼大??腿肌群、臀????大肌、腿筋和下背肌群??，同时也能??锻炼腹部、??上背、小腿??和肩部??. B.??开始位置:?? ??把杠铃置于颈后肩上??，两手握住??横杠的两端??，使杠铃重??心两边平??衡。两脚分开??间距??15-20??英寸左右，脚尖稍??向外分开。?? C.??动作过程??:两眼始终向前方??看。然后使??两膝慢慢弯??屈，直至下??蹲到全蹲的????位置。在整个下蹲和起??力的过程中??，使躯干挺??直，背部保??持平直，头??部稍微??抬起(始终看在??一点上)。??当大腿起立??超过水平位??置时，即慢??慢伸直??至回原位置。两??脚始终平踏??在地上。?? D:??训练要点:?? ??如果使脚踝放松或脚??跟离地，你??会感到深蹲??过程中很难??掌握身体??重心的平衡。?? ??星期一 肱二头肌—??—上臂前面??凸起的就是??肱二头肌?? ?? 1.站立哑铃弯??举(正握)??——重点锻??炼部位:?? ??肱二头肌?? A.开始位置:?? ?? 两手各持哑铃??，下垂体侧??，手心向前??。?? B.动作过程??: 两手同时做??弯举，弯起??手心至肩前??，然后慢慢??放下?? (10RM??，练4??组，每组8??次)。 ?? 2.站立哑铃锤??式弯举——??重点锻炼部??位:?? ??肱肌和肱二头肌肌群?? A.??开始位置:?? ??站立，两手各持哑??铃，下垂体??侧，手心向??腰部。?? B.??动作过程:?? ??两上臂同时以肘为轴，??经体侧弯起??带哑铃，上??、?? 前臂用力收紧，??稍停??2-3秒，然后呼气??，持铃缓慢??放下还原至??体侧。??(10RM??，练4??组，每组8??次)。 C.??训练要点:?? ??弯举时，两上臂固??定不动，直??腕握铃，不??得借助上体??摆动的惯性??力。?? 肱棱肌——前臂??靠近上臂部??分的肌肉(??前臂肌肉)?? ?? 1.??站立哑铃弯举(反握????)——重点锻炼部位:?? ?? 肱棱肌?? A.开始位置:?? ?? 站立，两手各??持哑铃，下??垂体侧，手??心向后。?? B.??动作过程??:两手同时做弯举，??弯起至手心??向前，然后??慢慢放下。??(10RM??，练??4组，每??组8次)??。 肱三头肌——上臂??后面凸起的??就是肱三头??肌?? 1.??颈后臂屈伸?? ——重点锻炼部??位:?? ?? 肱三头肌 A.??开始位置:?? ??正坐在凳上，两脚??平踏在地上??，双手持铃??，伸直在头??顶上方，掌????心向前。 B??(动作过程:?? ??持铃以半园弧落下至??肩上方，持??铃下落越低??越好。然后??向