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浅谈如何在游泳运动中有效制定肌肉力量训练计划 中国优秀的游泳运动员在世界大赛中保持了优异的成绩，但与差距明显的是，中国的游泳水平仍然与落后国家存在一定差距。如果中国的游泳水平能够达到所有先进水平，而不是充分学习他们的先进水平，那么最重要的是要注重自己的基础训练。肌肉力量作为运动之源,人体在做任何方向的运动时都必须依靠力量的维持。竞技游泳运动员力量素质的高低对其速度和耐力等运动素质的提高都有着非常重要的影响,因此肌肉力量的练习是游泳运动员学会和掌握本项目运动技术的关键。随着竞技游泳运动水平的不断提高,在力量训练手段和方法方面都有了许多创新,本文主要是通过探析优秀游泳运动员肌肉力量训练的一些方法,以此为我国的游泳水平提高提供参考。 1 影响游泳运动员肌肉力量发展的生理因素 1.1 肌肉力量的大小 肌肉力量类型与肌纤维的横断面以及各类肌纤维的比例等有关。一般条件下肌肉的最大横断面积越大,肌肉的力量就越大,两者接近成正比关系,但是横断面并不是决定肌肉力量大小的唯一因素。肌纤维依据其收缩特性可以分为快肌纤维和慢肌纤维,快肌纤维有着强大的收缩能力,爆发力项目的运动员快肌纤维要明显多于慢肌纤维,从事短距离游泳的运动员快肌纤维比较多,长距离游泳的运动员慢肌纤维则相对要多一些。 1.2 肌肉压力调节 磷酸肌酸的储备、ATP、糖原的储备以及周围血液循环的效果等。强度较大的力量训练能够导致肌肉中ATP的储备增加50%作用,磷酸肌酸提高70%左右,糖原增加90%左右。一般在较短的时间的力量性工作中,糖原是要首先被动用的,它能够迅速增加能量的生成过程,而不需要血管通道运输。相比之下,肌肉中的磷酸化合物的储备不是很多。 1.3 肌间协调能力 肌肉力量的训练在一定的程度上是由肌内协调和肌间协调的完善程度来决定的。肌内协调的效果通过运动员控制工作肌运动单位的活性的能力来评定。而肌间协调则指肌肉之间或肌群之间的相关作用以保证动作的完成。神经因素在力量训练引起肌肉力量增加方面的作用主要体现在早期从事力量训练的过程,力量训练早期,肌肉力量增加的同时,肌肉体积的增加并不那么明显,相反在后期力量训练的增加更大程度上受到肌肉体积的影响。 2 优秀运动员肌肉力量教育方法的分析 2.1 重复练习的目的是为了提高运动员的代谢能力,在充 重复法的特点就是训练时负荷量的大小要随着肌力的增加而逐渐增加,当运动员重复的次数增多时,说明其力量有所提高,就要求负荷量增加的同时而练习的次数不变。对于游泳运动员来说,重复练习要应用于训练的各个时期和阶段。目的就是为了加强运动员新陈代谢的能力,提高运动员在水中的平衡协调性,增强肌肉对各个运动器官的支撑能力。在进行重复练习达到一定程度时,要进行强度练习,游泳运动员的划水是在腰部带动下的手臂和腿部的各部位的协调用力的动作,腰部、手臂和腿部三个部位在水中都是在重复着各自支撑身体前行的动作,针对这三个部位的肌肉力量练习要采取高强度且重复次数少的原则。 2.2 等动练习器的使用 等动力量练习是一种专门利用等动力量练习器进行肌肉力量的训练方法。由于游泳运动员在水中滑行需要用手臂的滑动接腿部的打水动作来完成,手臂和腿部肌肉群的用力方式接近于等动性质,等动练习器的使用就可以用来模拟运动员在水中划水动作的练习,从而加深专项化力量的练习。进行等动练习时,等动练习器所产生的阻力和用力的大小相适应,只要运动员在水中尽最大的力量运动,肢体在水中滑行速度在整个运动范围内都是恒定的,而在此活动范围内的各个角度上,只要运动员尽全力运动,产生的肌肉张力能够使运动员在完成动作时表现出接近最大的用力。因此等动力量训练实际上是一种可以使肌肉在整个活动过程中呈“满负荷”工作的力量训练法。 2.3 对肌肉的刺激 静力性练习一般多采用较大负荷量,以递增重量的方法进行练习。所负担的重量越大,由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动就越强,引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋,若经常接受这种刺激,就能提高兴奋强度、吸引更多的肌纤维参与工作,进而提高肌肉的最大力量。静力性练习的好处是时间较短且见效较快。游泳运动员可以在腿上或腰部附加重物进行练习,还可以用例如负重蹲起等超等长练习的方法,当然最常见的就是游泳运动员经常使用的划水板。由于静力性练习是处在无氧条件下进行的,能量消耗会比较快,导致疲劳过早出现,过多的使用此种方法会影响游泳运动员的协调性,因此静力性练习法的使用要适当。 2.4 身体形态的变化 游泳运动员双臂和腿部力量都是由它们身体的腰部力量来提供,因此腰部力量又被称为身体核心力量。核心力量是由美国的专家于上世纪九十年代末传入我国的,主要强调的是动作的发力应依靠身体的腰部和臀部,目的就是延长划水路线、增大划水效果。游泳时,腰部和臀部的位置是整个身体的中心地带,其控制着连接上下肢的协