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力量训练方法的比较 青少年时期是体育奠定基础的时期，其基础物质直接关系到运动员未来的发展。身体素质是各专项运动员专项运动水平的物质保证, 而力量素质又是各项身体素质的基础。因此, 对青少年运动员的力量训练就显得格外重要。青少年时期又是一个特定的生长发育时期, 青少年力量训练的方法要根据青少年各种生理特点和心理特点, 制定特殊的训练手段和方法。 1 肌肉肌力特征的理论原则 1.1 静脉能量训练的方法 静力性力量训练法是指肌肉收缩的长度不变而张力增加, 对不动的阻力产生最大的力量的练习也叫等长训练法) 。 1.2 肌力训练的方法 动力性力量法是练习肌肉长度缩短, 克服阻力完成动作, 肌肉向心收缩。 1.3 离心能量训练法 离心性力量训练法是肌肉在产生张力的同时被拉长, 即肌肉做退让工作, 即离心性收缩。 1.4 等张力量训练法 等张力量训练法是在力量训练中使肌肉保持均匀运动, 有意地控制关节活动范围, 控制肌肉运动速度, 使动作运动转化为一种对抗的阻力。 1.5 等长培训法 超等长训练是练习时肌肉先快速地离心性伸拉, 接着是快速地向心性收缩, 目的是短时间内, 使肌肉产生爆发性收缩。 1.6 等动作练习法 等动练习法是指肌肉的长度在收缩过程中改度而肌肉收缩的过度不变。 1.7 循环力量训练法 循环力量训练法是在训练中同时安排各种力量训练的练习。可分为纯力量循环法和综合循环法。 2 培训的原则 2.1 对肌群进行了全面的力量训练 青少年运动员成长过程中, 面临着日益增加的专项训练要求。因此打下一个稳固的身体素质基础是十分必要的。尤其对负担专项运动的每一个肌群都要进行训练。全面的力量训练, 可以使运动员各部位的肌肉都得到锻炼。为专项技术训练奠定良好的基础。同时, 肌肉的全面发展不仅可防止运动员受伤, 而目还能起到调节技战术训练过程中枢神经系统机能状态的作用。 2.2 技术动作与一般动作一致,有助于提高训练效果 青少年运动员进行力量训练时, 要尽可能使完成动作过程所涉及到的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致, 从而使训练收到最佳效果。把力量素质的发展与技术动作的完善和机能水平的提高等结合起来。在发展力量素质的同时, 达到既提高肌肉工作的协调能力, 又改进技术的目的, 使提高力量素质与肌肉工作能力和篮球专项技术动作的完善结合起来, 形成一个协调一致的整体系统。 2.3 保持和提高一般在训练后力量素质方面的要求 根据用进废退的原理, 力量训练应全年系统安排。研究表明, 经过系统训练, 肌肉力量增长很快, 但停止训练后力量消退也很快, 因此在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下, 应该保证系统力量素质训练, 并逐步提高, 否则力量素质程度不高, 将使运动员难以胜任大负荷比赛技术训练的要求。笔者认为, 篮球运动员冬训每周进行2~3次力量训练, 赛季每周进行1~2次力量训练, 是比较合适的训练安排。 2.4 抓“冬训期间”,分阶段训练 青少年运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性一般划分为:打基础阶段 (2~4周) 、提高最大力量阶段 (冬训期间, 1~3个月) 、发展肌肉耐力阶段 (2~4个月) 、保持阶段 (比赛前2~3周) 、结束阶段 (比赛前5~7天) 。总之, 力量训练的目标、内容、方法等, 在全年计划的各训练阶段都不断变化。力量训练只有合理地阶段化, 才能有效地提高并保持运动员高水平的力量素质, 保证在比赛中取得优异成绩。 3 发展绩效能力的培养方法 3.1 最大力量训练的途径 根据影响最大力量发展的生理学因素, 发展最大力量训练的途径主要有: (1) 通过增大肌肉生理横截面, 增加肌肉收缩的力量; (2) 依靠改善内协调和肌肉间增加力量。 3.1.1 静力性的训练 田麦久等介绍了以下几种有效方法:持续不断地重复用力的方法 (重复法) ;阶梯式极限强度的方法 (保加利亚法) ;极端用力的方法;静力性练习法;电刺激法 (该方法可用于有创伤不能正常训练的运动员) 。 3.1.2 “强度法”力量训练的负荷特征分析 还需采用一种最大限度的、短促用力的方法—强度法.该方法的特点是采用最大负荷安排, 训练时逐渐用力达到极限, 然后继续用中、上强度的负荷量, 直到完全疲劳为止。“强度法”力量训练的负荷特征是采用85%-100%的负荷强度。组数为6~10组, 每组重复1~3次, 每组间间歇3 min。这种方法保证了神经以及肌肉在用力时的高度集中, 使绝对力量得到发展, 但却不增加肌肉的体积, 从而使相对力量得到明显提高. 3.2 准确的动作控制 快速力量训练主要以器械及克服自身重量的跳跃、跑练习为主, 要求动作快而准确, 并且控制好次数、组数、距离和间歇时间。主要方法有:深蹲、半蹲、各种蹲跳、负重提踵、蛙跳、跳深、俯卧腿屈伸、原地高抬腿跑、