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什么想法？尽可能地将想法看作心理事件,也可以将它们变成字句。部与接触物体的感知；你的双手放在大腿或其他身体部位时的感知。、左脚，一直到达左脚趾.

什么想法？尽可能地将想法看作心理事件,也可以将它们变成字句。

部与接触物体的感知；你的双手放在大腿或其他身体部位时的感知。

、左脚，一直到达左脚趾.呼气时，则感觉或想象气息从原先的路线

到全身的身体知觉上.继续在背景中保持意识，觉察呼吸时下腹部的

一、观呼吸

1.以舒适的坐姿坐下，背部挺直而不僵硬、姿势要庄严而舒适—-—身体不能僵硬，让身体姿势反映自己的活在当下和觉醒。如果是在椅子上就坐，请将双脚平放在地板上，双腿不要交叉。轻柔地闭上双眼。

2.将觉察带到你的身体感觉上，集中注意力去体会身体与地板或椅子接触时，那个部位的触感和压力感.花一两分钟去觉察一下这些感觉，就像身体扫描中练习的那样。

3.现在将觉察聚焦于身体感觉的变化,随着呼吸的进入或呼出，去感受下腹部（肚脐周围)的感觉。（如果你是第一次进行这个练习，可以将手放在下腹部，这样就可以觉察到手掌碰触到的下腹部的感觉变化.让自己的意识进入该部位的身体感觉,即使在手移开以后，也能够继续聚焦于下腹部的身体感觉。)4。用心去体会吸气时腹部轻微升起的感觉,以及呼气时腹壁的紧缩感.

在气体吸入和呼出身体的整个过程中，将意识集中于下腹部.你也可以将注意集中在吸入和呼出间那个短暂的停顿，或者是上次呼出与下次吸入间的停顿上。5。无需有意地控制自己的呼吸—-只是简单地让它吸进、呼出。试着用同样放松的态度去对待其他体验。你不需要去纠正什么,也不需要达到某个特定的状态.只是去体验你的体验，除此之外不需要做什么。

6。迟早(一般都会很快出现）,你的心智会从呼吸时下腹部的感觉变化,游离到各种思维、规划、白日梦、心猿意马，等等。这没什么大不了—-这正是心智的习惯行为.这既不是错误也不是失败.当你发现自己的注意力不再聚焦于呼吸，可以温和地恭喜自己—-你又一次觉察到了自己的经验，留意到是什么让你分心了（“哈，思维在这里”）,然后再温和地将觉察带回来,继续聚焦于下腹部的身体感觉变化，恢复对吸气、呼气保持觉察的意向.

二、开放觉察

2。如果你觉得自己可以安住于对呼吸的觉察时,可以将这种意识有意识地拓展到全身的身体知觉上.继续在背景中保持意识，觉察呼吸时下腹部的运动，但觉察的重点集中于对身体整体感觉的体验,以及身体感觉的变化模式。或许你能感觉

究葡萄干在舌尖上的感官体验，将葡萄干在口中翻转……仔细研究它允许它们如其所是的存在。10.如果你感到自己的心智变得不太专候，一些感觉可能会很强烈，例如背部、膝盖或肩膀的疼痛。你会发现在缓缓地拿起葡萄干，并准备把它放入口中，当你的胳膊移动时，到呼吸在全身流动，就好像你的全身都在呼吸一样。3。在身体和呼吸的广阔觉察内，将注意力聚焦于身体和地板、椅子、垫子或冥想凳所接触的部位，或者脚、膝盖与地板接触的部位，去觉察那里所产生的身体知觉——接触感、压力感等；你的臀部与接触物体的感知；你的双手放在大腿或其他身体部位时的感知。试着用注意力把持着所有的这些感觉、将身体整体的呼吸的感觉抱持在广阔的觉察之中。4。你的心智会反复游离到呼吸和身体知觉之外—-这是自然的、预料之中的,这不是什么错误或者失败.无论何时，只要发现自己的意识离开当前呼吸和身体感知,你都可以恭喜自己：你又“觉察”到了.轻柔地觉察心智之所在（有人发现把“思考”看得轻一些，对心智回归当下很有帮助），然后，尽量宽容地将注意力

究葡萄干在舌尖上的感官体验，将葡萄干在口中翻转……仔细研究它

允许它们如其所是的存在。10.如果你感到自己的心智变得不太专

候，一些感觉可能会很强烈，例如背部、膝盖或肩膀的疼痛。你会发

现在缓缓地拿起葡萄干，并准备把它放入口中，当你的胳膊移动时，

5。就这样，保持单纯，柔和地参与到身体的感知中来，自然地从此刻走向下一刻。

6.当你坐着的时候，一些感觉可能会很强烈，例如背部、膝盖或肩膀的疼痛。你会发现注意力反复地从身体整体的呼吸觉知中离开，陷入这些感觉中。你这时可以尝试改换姿势，或者是保持不动，将注意力聚焦于这些感觉疼痛的部位.如果你选择后者，那么带着轻柔的注意力去探索这些感觉的细节：这些感觉带来了什么样的体会？它们具体在哪个部位？它们是否会随着时间而变化，或者是否会从身体某个部位转换到另一个部位？看看自己是否可以只是去感受它们，而不是思考它们.你