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增强肌力肌耐力训练

一、概述

（一）基本概念

1.肌肉生理学概念

（1）肌力肌力是肌肉主动收缩产生的力量，以肌肉最大兴奋时所能负载的重量来表示。

（2）肌耐力肌耐力是指在一定强度下肌肉保持收缩或持续、重复收缩的能力，以肌肉收缩的次数或时间来表示。

（3）等长收缩等长收缩指肌肉收缩时，肌纤维的长度保持不变，也不产生关节活动，但肌肉能产生较大张力的一种收缩方式，又称为静力性训练。

（4）等张收缩等张收缩指肌肉收缩时，肌纤维的张力保持不变，而肌纤维的长度发生改变，并产生关节活动的一种收缩方式。等张收缩又称为动力性收缩，可分为向心性收缩与离心性收缩两种不同的形式。

①向心性收缩：当肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间距离缩短，称为向心性收缩，其运动学功能是产生加速运动。如屈曲肘关节时肱二头肌的向心性收缩。

②离心性收缩：离心性收缩指在肌力训练时，肌肉起止点之间的距离被动地延长，肌肉同时产生较大张力。如下蹲时股四头肌的离心性收缩。

2.肌肉运动学概念

（1）肌力训练肌力训练是指根据肌肉抗阻收缩，超量负荷的原理，通过让肌肉主动收缩，使肌肉产生适应性变化，使肌肉的力量增强的技术。

（2）肌耐力训练肌耐力训练是指训练肌肉在一定强度下做等长收缩或做多次等张收缩能力的技术。目前在一般的康复训练中常常将肌力训练和肌耐力训练结合。

（二）影响肌力及肌耐力的因素

1.生理因素

（1）肌肉的生理横断面垂直于肌纤维的横断面的总和称为肌肉的生理横断面。一般认为肌肉的生理横断面越大，其产生的肌力也越大。

（2）肌肉的初长度肌肉的初长度指肌肉收缩前的长度，即前负荷。在生理范围内，当肌肉被牵拉至静息长度的1.2倍时，产生的肌力最大。

（3）关节角度由于关节在不同的角度时肌纤维的长度不同，故肌肉所产生的肌力也不同。

（4）肌纤维的类型骨骼肌纤维可分为快肌纤维和慢肌纤维两大类。快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的收缩力，因此，肌肉中快肌纤维所占比例越高，肌肉收缩力量越大；反之则较小。但在不同的定向训练下，快肌和慢肌的纤维比例可以发生相应的改变。

（5）肌肉收缩方式及收缩速度肌肉的收缩方式不同，产生的力也不同。通常离心性收缩所产生的肌力要大于向心性收缩；收缩速度越慢，肌肉的募集量越多，产生的肌力则越大。

（6）运动单位的募集程度和神经冲动的发放频率肌肉募集受中枢神经系统功能状态的影响，当运动神经发出的神经冲动增大或频率增加时，同时动员的运动单位就越多，产生的肌力就越大。

（7）肌纤维走向与肌腱长轴的关系一般肌纤维走向与肌腱长轴相一致，但也有不一致者。在一些较大的肌肉中如腓肠肌等，部分肌纤维与肌腱长轴形成一定的角度而呈羽状连接，能产生较大的肌力。

（8）年龄和性别成年女性肌力一般为男性的2/3，尤其以握力和垂直跳的力量差别最为明显，女性的握力仅为男性的60%，垂直跳的肌爆发力约为男性的65%。肌力与年龄也有关系，女性达到最大肌力在20岁左右，男性在20～30岁之间。40岁之后，肌力随着年龄的增大而逐渐下降，55岁后衰退加快。

（9）心理因素肌力易受心理的影响。在暗示、大声命令，以及有积极的训练目的时，训练者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20%～30%。

2.病理因素

（1）神经源性疾病无论是中枢神经系统损伤，还是周围神经损伤，都会影响运动单位的募集。如臂丛神经损伤会引起上肢肌肉瘫痪。

（2）肌源性疾病肌源性肌力下降主要由肌营养性不良、多发性肌炎等疾病所致。进行性肌营养性不良主要表现为四肢近端与躯干的肌力下降与肌肉萎缩；多发性肌炎出现肌力下降的主要部位为四肢近端肌群、颈屈曲肌群、咽喉肌群等。

（3）失用性肌肉萎缩失用性肌肉萎缩是指由于长期制动导致的肌肉萎缩和肌力下降。研究表明正常人在完全卧床休息的情况下，肌力每天减少1%～3%，每周减少10%～15%。如卧床休息3～5周，肌力可减少50%，同时会出现失用性肌肉萎缩。

（三）肌力、肌耐力训练的种类与方法

1.根据训练目的划分

（1）增强肌力训练增强肌力训练主要是训练人体的Ⅱ型肌纤维。Ⅱ型肌纤维又称为快肌纤维，包括Ⅱ?a?型和Ⅱ?b?型（又称快收缩酵解型纤维），含线粒体和肌红蛋白较少，周围毛细血管较少，氧化酶含量少且活性低，主要依靠ATP分解及糖无氧酵解供能，其收缩快、产生张力高、易疲劳，是高强度运动时的主要动力。

因此，当训练目的为增强肌力时，应加大负荷量以募集更多的肌纤维收缩，同时加快运动速度及缩短训练时间。

（2）增强肌耐力训练增强肌耐力训练主要是训练人体的Ⅰ型肌纤维。Ⅰ型肌纤维又称为慢肌纤维，含线粒体和肌红蛋白，支配它的运动神经元较小，周围毛细血管丰富，氧化酶含量高且活性较高，主要依靠有氧代谢供能，其收缩较慢、产生的肌力较小，但持续时间长、不易疲劳，是做低强度运动及休息时维持姿势的主要动力。