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中老年一周健康食谱有哪些

周一午餐

红豆饭(大米100g，红小豆30g)

鲜菇烩虾仁(鲜虾仁65g，鲜香菇30g)

拌麻酱茄子(茄子100g，芝麻酱10g)

芋头白菜汤(芋头50g，白菜100g)

周一晚餐

红豆饭(大米100g，红小豆30g)

烩两亩地(鲜毛豆粒50g，鲜玉米粒50g)

黄花菜汤(黄花菜10g，韭菜苔100g，豆腐50g)

拌黄瓜(黄瓜100g)

周二午餐

双米饭(大米80g，小米40g)

黄焖慈姑(慈姑100g，黄鳝67g)

酸辣汤(西红柿30g，豆腐30g，鸡肝10g，香菜15g)

韭菜拌黄豆芽(韭菜100g，黄豆芽50g)

周二晚餐

双米饭(大米80g，小米40g)

西红柿烩臭豆腐(西红柿30g，臭豆腐50g，柿子椒30g)炝醋藕(鲜藕

100g)

豆苗涮肉汤(豌豆苗80g，猪里脊20g)

周三午餐

炒面(面条150g，圆白菜50g，胡萝卜50g，鲜香菇25g，鸡胸脯肉

25g)西芹百合烩香干(鲜百合50g，芹菜茎50g，小香干50g)苦菜汤(苦菜

100g)

周三晚餐

鲜藕二米粥(鲜藕50g，大米50g，小米50g)豆面窝头(玉米面50g，

黄豆面30g)紫甘蓝沙拉(紫甘蓝100g，水发海带50g，黄瓜100g)

周四午餐

薏米饭(薏米20g，大米100g)南瓜绿豆粥(南瓜50g，绿豆25g)茭白

炒肉(茭白100g，鸡胸脯肉50g)荷兰豆拌玉兰片(荷兰豆50g，玉兰片50g)

周四晚餐

薏米饭(薏米20g，大米100g)豆苗丸子汤(豌豆苗100g，北豆腐50g，

瘦猪肉25g)西红柿烩土豆(西红柿100g，土豆100g)

周五午餐

三鲜包子(标准粉150g，瘦猪肉50g，香菇50g，大白菜50g)胡萝卜

粥(胡萝卜30g，大米25g)蔬菜沙拉(紫包菜50g，心里美萝卜50g)周五晚

餐

西红柿鸡蛋面(挂面120g，鸡蛋50g，西红柿100g，韭菜50g)麻酱豆

腐(内酯豆腐100g，芝麻酱15g)

周六午餐

大米饭(大米125g)冬瓜排骨汤(猪大排68g，冬瓜100g)青椒拌茄子

(青椒10g，茄子100g，大蒜5g)素炒荷兰豆(荷兰豆100g)周六晚餐

大米饭(大米100g)玉米棒煮菜豆(玉米棒100g，可食69g;菜豆100g)

金针菇拌海蜇(海蜇皮50g，黄豆30g，金针菇20g，藕50g)蒜蓉苋菜(大

蒜5g，红苋菜100g)

周日午餐

大米饭(大米125g)蒸鲑鱼(鲑鱼100g，可食72g)

茴香烩土豆泥(茴香菜100g，土豆100g)满天星汤(香菜10g，干紫菜

10g，海米10g)周日晚餐

大米饭(大米100g)高粱窝头(高粱20g，绿豆面10g)拌豆腐皮(豆腐

皮30g，芹菜50g，西红柿50g)苦菜萝卜汤(苦菜100g，白萝卜100g)

每天烹调用油不超过20g，食盐5-6g。

四、食谱评价

该食谱平均每天能量摄入在1966.82kcal(不含20g烹调油)-

2146kcal(含20g烹调用油)之间;

蛋白质摄入量平均约104.57g，其中优质蛋白约28.56g，蛋白质总量

摄入充足，优质蛋白摄入偏低;脂肪摄入量约31.55g-51g，且以植物油摄

入为主，平均胆固醇摄入量为77.57mg/d;

碳水化合物摄入量约328g，摄入量适当;蔬菜水果每天摄入量在400g

以上。

老年人健康食谱十那么

1.少量多餐，以点心补充营养

老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而

且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，

营养师建议，不妨让老年人一天分5～6餐进食，在3次正餐之间另外准

备一些简便的点心，如低脂牛奶泡饼干(或营养麦片)、低脂牛奶燕麦片，

老年或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。

3.主食参加蔬菜一起烹调为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软

的蔬菜，如西红柿、丝瓜、冬