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第二章运动处方与科学身体锻炼的方法

如何进行科学的身体锻炼，达到增强体质、增进健康、防病治病、延年益寿，是每位学

生首先明确的问题。要想获得良好的锻炼效果，必须依照人体生理变化规律，掌握身体锻炼

的基本原则，制定科学身体锻炼的计划以及选择科学的锻炼方法是非常重要的。

第一节运动处方

运动处方早在50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。1960年日本猪饲道夫

教授首先使用运动处方这一术语。1969年世界卫生组织（WHO）使用了运动处方术语，从而

在国际上得到确认。

一、运动处方的概念

运动处方是对从事身体锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动实验及体力测验）

按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的

形式规定适当的运动种类、时间、强度、频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经

常性锻炼，达到健身或治病的目的。它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个

是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。

二、运动处方的要素及制定和程序

（一）运动处方的要素

运动处方的内容一般包括：（1）锻炼的目的；（2）运动形式；（3）运动强度；（4）运

动持续时间；（5）运动频率；（6）进展速度；（7）注意事项及微调整等。其中（2）～（5）

称为运动处方的四要素。

1、运动形式：依据运动时代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动，见表

1（有氧、无氧运动项目示例）

在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：（1）经医学检查已许可；（2）运动强度，

运动量符合本人体力；（3）过去的运动经验与本人喜欢的项目；（4）场地、设备器材许可；

（5）有同伴与指导者。

现代运动处方中，运动形式包括三类：

第一类：有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、速度游戏、乒乓球、羽毛球、游泳、骑

自行车、滑冰、划船、跳绳、网球运动等。

第二类：伸展运动及健身操。包括广播体操、气功、武术、舞蹈等各类医疗体操和矫

正体操等。

第三类：力量性锻炼。采用中等强度，每次8～10组，每组重复8～12次，每周至少2

次，对发展力量素质有明显效果。

表1有氧、无氧运动项目示例

有氧运动无氧运动混合运动

步行短距离全速跑足球

慢跑举重羽毛球

自行车拨河乒乓球

网球跳跃项目篮球

排球投掷冰球

高尔夫球肌力训练间歇训练

远足潜水手球

2、运动强度：运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化

与科学性的核心问题。运动强度可根据锻炼时的心率、主观用力感觉（RPE）进行定量化。

（1）心率：心率是确定和监控运动处方强度的最常用指标，主要有：

①年龄减算法（Jungmann标准）

运动适宜心率=180（或170）-年龄

②净增心率计算法

按体质强、中、弱三组分别控制运动强度。

运动后心率－安静时心率＜60次/分为强组；

运动后心率－安静时心率＜40次/分为中组；

运动后心率－安静时心率＜20次/分为弱组；

此法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。