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科学的选择室内健身器材方法

科学的选择室内健身器材方法

一、毽子

参考价格：5元

功能：训练身体协调性、灵活性。

训练方法：踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意

识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组

30~60次，做3组。

注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。

二、弹力绳

参考价格：25元

功能：可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力

量训练。

训练方法：

1、站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂

与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发

力。还原。注意控制速度.

2、脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角

呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。

主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。

注意事项：1、如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。

2、蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。

三、腕部训练器

参考价格：58元

功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的人

练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。

训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼

向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。

注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量

避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。

四、握力器

参考价格：32元

功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤

压。每组15次，做3组。

五、沙袋

参考价格：40元

功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。

训练方法：

1、坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住

身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2

秒，还原，换另一侧。

2、跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，

由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。

每组20次，做3组。

注意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动

受影响。

六、臂力器

参考价格：68元

功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有

效训练手臂曲线、减少赘肉。

训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，

还原。

2、手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。

每组12次，做3组。

注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以

有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸

直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小

的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。

七、拉力器

参考价格：68元

功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼

背。

1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。

2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。

注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而

行。

八、排球

功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、

迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。

1、单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意

一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不

要过快，反复交替40次。

2、动态训练：先将球抛掷地面，使之弹起，用脚向下发力，蹬

踏球体，待再次弹起时，换腿进行练习。反复交替40次。

注意事项：由于球类动态训练形式较多，所以应选择较开阔场地

练习。

九、计步器

功能：通过计步器可计算出你的目标心率。

训练方法：(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值

通过计步器上的心律表，把你的运动强度维持在目标心率值内，

并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。

注意事项：1、强度不是由走或跑界定，