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武术下肢力量及弹跳训练

一、下肢力量的大小决定跳跃的高度

在武术练习中所需要的力量，就是身体或身体某部位用力的能力，是通过肌肉用力而克服和抵抗外部阻力的肌力来表现的。所以我们通常也把力量称为肌肉力量。武术运动中的各种跳跃动作，对下肢爆发力和弹跳力的要求是很高的，而爆发力和弹跳力又是一种综合素质，它是由肌肉力量和肌肉收缩速度组成的。因此，增加力量就能有效地促进下肢爆发力和弹跳力的提高，使练习各种武术跳跃时高度大增。

力量训练可分为：克服自身体重的力量练习和负重的力量练习。根据调查及十年来的训练实践总结，我个人认为：武术运动的下肢弹跳力的提高应以克服自身体重的练习手段为主，中小负重练习手段为辅。这样可尽量避免大腿过分粗大而笨重，影响身体活动的灵巧性，使跳跃动作的高度和轻灵受到破坏。所以本文着重介绍克服自身体重的训练方法。

在进行力量训练时，次数可根据实际情况和时间的充裕与否来安排。一般来说，最好是一个星期安排三次（隔日训练一次）效果最佳。但一周训练二次，甚至一周训练一次也能增长力量和弹跳。全面力量训练的时间最好不应少于45分钟。也可灵活掌握，即在练完基本功或武术套路等之后进行10至20分钟的局部肌肉力量训练。

下面介绍十种训练方法及其作用：

二、十种下肢力量、弹跳练习法：

1.单脚下蹲起：

右手扶墙或任何栏杆，左手叉腰或自由下垂；左腿直腿向前抬起，控制于体前方，脚面绷直，膝微屈，右腿直立，全脚撑地，头向上顶，项直（图1)。右腿屈膝向下全蹲，臀部垂坐至脚跟部，左腿在体前控制不动（图2）。右腿伸膝，身体向上升起，右腿伸膝至微屈，右脚提踵，后跟离地，以前脚掌支撑地面；左腿控制不动，左髋随右脚提踵之时向体前顶送，上体微向后仰（图3）。

要求：①屈膝下蹲时可慢可快，但向上升起时，则必须尽量快起，效果才最佳。②两腿可交替重复练习，练习次数可据自身能力而定。③体前控制腿，以达水平为最好，达不到时可逐渐提高控制高度。

功用：a.慢慢蹲下时，股四头肌（大腿前群）作退让工作，可最大限度地提高力量；b,快速升起身体，目的在于提高腿部的爆发力；.提踵起脚后跟，是提高小腿后群肌力。

2.支撑跳：

右腿全脚撑地，膝微屈，左腿抬起，左脚尖点置于齐腰高处窗台上（或任何高台、墙上），左膝半屈，左髋前送，上身向前稍仰，头向上顶；两手手心向上呈托物状，置于胸前（图4）。左脚点置台上不动，右脚伸踝伸膝蹬地向上跳起，手臂与身体保持姿势（图5），落下恢复原状（图4），反复多次。

要求：①左腿置于台上时，腹肌要紧张，使左腿重量不全落于台上，保持控制，②支撑腿向上蹬地跳起时，踝关节要主动用力绷伸脚背；③两臂保持不动，人向上跳，肩向下沉，两肘随身体跳起落下而开合运动（跳开落合）。

功用：a.由于主动伸踝运动，可提高踝关节与小腿后肌的肌力，增长弹跳能力。b.左脚置于台上，保持适当控制，可提高左腿的控制力和感觉，对跳跃的左摆腿起到一定的辅助作用。

3.台阶换腿跳：

左脚屈膝踏于台阶上，右脚直膝支撑地面，两臂屈肘后引（图6）：两臂由后向前屈臂摆动至胸前，左脚伸膝伸踝向上蹬起，右脚用力蹬离地面，头向上顶（图7）；左脚继续用力蹬跳，使身体腾空，脚离台阶，右脚由后向前交叉；左脚后移，充分伸膝伸踝（图八）；身体下落，右脚先落踏于台阶上，屈膝支撑；左脚直膝落于地面，两臂由体前下落，自然垂于体侧（图9），身体重心稍向前倾，为下一次换腿跳作准备。

要求：①两腿交换要自然，蹬离地面时用力以踏台脚为主；②动作要连贯，每一次换腿跳必须在半秒以内的时间完成，重复多次；③两臂摆动要配合下肢的蹬踏动作。

功用：a.台阶的高低不同，练习的效果是不一样的、台阶离地一般最低不少于20厘米。b.台阶低于30厘米时，对提高小腿，踝关节力量有利。c.台阶高度上了四十至六十厘米时，主要提高大腿前群力量等。

4.踏台摆腿跳：

右腿直膝前伸，置放于台阶上，脚跟着地，脚尖上勾，右胯前送，左脚在后屈膝支撑于台阶下地面。身体稍后仰，两手臂屈肘后引（图10）。左腿由下由后向前向上半屈膝摆动，左胯前送，右脚运动由脚跟过渡到前脚掌，然后伸踝伸膝作蹬地用力动作，两臂同时由后向前上方屈肘摆动，至体前，身体保持不动（图11）。左腿继续上摆至超过腰手处；右脚用力蹬离地面，使身体腾空，身体前移成正直，头向上顶，两臂置于体前（图12）。身体落下，右脚先落于台阶上，左脚再落于台阶下地面，整个姿势恢复到图十一的位置，准备下一次踏跳。

要求：①摆腿动作幅度一定要延伸，脚尖走的路线要远要大，并连带左髋一道运动；②右脚蹬地要借助左摆腿的力量，协调一致，摆腿近最高点时，就是右脚蹬离地面之时；③左右脚可交替进行踏跳，使两腿得到平衡发展。

功用：a.本练习可提高踏跳腿的大小腿的专项力量，摆动腿的柔韧性，上下肢运动的协调性。c.本练习是武术跳跃动作的基础，帮助提高专项踏