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太极动作分解教案

一、前言：太极之要义与练习总则

太极，非蛮力之技，乃养身修心之术。其要在于以意导气，以气运身，阴阳相济，刚柔并济。初学者当以“松、静、圆、活”为要，摒弃拙力，追求自然。本教案旨在通过分解基础动作，帮助习练者体悟太极之妙，奠定扎实根基。练习时，当凝神静气，循序渐进，重意不重力，重质不重量。

二、太极起势：万法归宗之始

（一）动作名称：太极起势

（二）预备姿势

身体自然直立，两脚并拢，双手自然垂于体侧，指尖向下，掌心向内。头颈正直，下颌微收，双眼平视前方，呼吸自然，周身放松，意守丹田。此谓“立身中正”。

（三）动作分解

1.双脚开立：

*身体重心不变，左脚跟轻轻抬起，随即向左横跨一步，与肩同宽（或略宽于肩，视个人身形而定），双脚平行，脚尖朝前。

*过程中，身体保持正直，不可左右倾斜，动作缓慢均匀，如行云流水。

2.双臂徐徐上提：

*双臂从体侧由下向上缓缓抬起，掌心向下，手指自然舒展。

*抬臂时，以肩为轴，肘微屈，不可僵直，意念如捧千斤之虚物，徐徐上升。

*目光随双手移动，但并非紧盯手指，而是兼顾前方，眼神内含，不外露。

3.双手下按与屈膝松胯：

*当双臂抬至与肩同高、同宽时，掌心开始慢慢转向下。

*同时，双膝微屈，松腰沉胯，身体重心随之缓缓下降，如坐高凳。

*双手随身体下沉，徐徐下按至腹前，掌心仍向下，指尖朝前，双臂呈环抱状。

*整个过程，脊柱保持正直，避免弯腰驼背或刻意挺腹。

（四）动作要领与呼吸配合

*松静自然：起势全过程，需做到全身放松，尤其是肩颈、腰背部位，不可有丝毫紧张僵硬之感。

*立身中正：无论开步、抬臂还是下按，身体中轴线始终保持垂直，不偏不倚。

*呼吸绵长：双臂上提时，配合吸气（鼻吸），意念清气从脚底、四肢汇入丹田；双手下按、屈膝时，配合呼气（鼻呼或口呼少许），意念浊气下沉排出，同时气沉丹田。呼吸与动作需协调一致，不憋气，不急促。

*意领身随：整个动作由意念引导，而非单纯的肢体运动。如抬臂时，意想双臂内侧有气感上托；下按时，意想双手如按水中浮球，有轻微的阻力感。

（五）眼神与意念

*眼神：抬臂时，目光平视前方或略随手上移；下按时，目光下视双手前方地面，眼神需沉静内敛。

*意念：起势之初，意念集中于丹田，使心神安定。动作过程中，意念随动作引导，感受身体的放松与气息的流动，如天地初开，混沌初分，万物始生之意。

三、左右野马分鬃：阴阳开合之基

（一）动作名称：左野马分鬃、右野马分鬃

（二）预备姿势（承接起势）

双臂在腹前呈环抱状，掌心向下，双膝微屈，身体重心在两腿之间，目视前方。

（三）动作分解（以左野马分鬃为例，右式反之）

1.抱球预备：

*身体重心缓缓移至右腿，左脚跟轻轻离地，脚尖点地。

*同时，右手由下向上、向左划弧，掌心逐渐转向左方，高与肩平；左手由上向下、向右划弧，掌心逐渐转向右方，置于右腹前。双臂如抱一圆球于胸前右侧，目视右手方向。

*此过程中，身体随重心移动略向右转动，松腰沉胯，动作连贯圆活。

2.转体上步：

*上体微向左转，左脚随之向左前方迈出一步（约两脚距离），脚跟着地，脚尖微翘，成左虚步。

*目光随转体自然向左前方视去。

3.弓步分手（分鬃）：

*身体重心慢慢前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，脚跟蹬地，成左弓步。

*同时，左掌（原在下方）由右腹前向上、向左前方划弧推出，掌心斜向上，高与眼平，臂微屈；右掌（原在上方）由胸前向右、向下划弧落于右胯旁，掌心向下，指尖向前，臂亦微屈。

*两臂分展如“分鬃”之势，左右对称，舒展大方。目视左掌前方。

4.过渡与右式：

*左野马分鬃完成后，身体重心略向后移，左脚尖内扣，上体向左转动。

*随后，重心再移至左腿，右脚跟离地，开始做右野马分鬃，动作与左式对称，唯方向相反。

（四）动作要领与呼吸配合

*松腰转胯：无论是抱球、转体还是上步，都需以腰为轴带动，松腰沉胯，避免上体生硬扭转。重心移动要平稳，虚实分明。

*弓步规范：弓步时，前腿膝部不可超过脚尖，后腿蹬直但膝关节不可锁死，仍需微屈含劲。身体保持中正，不前倾后仰，不左右歪斜。

*分手劲路：分手时，如同拉开一张弓，左手向前推出时要有“棚”劲（向外的撑劲），右手下按要有“按”劲（向下的沉劲），但此劲需含蓄内敛，而非蛮力。双臂分展时，需感觉有一股内气在双臂间流动，如春风拂柳，柔韧而有力。

*呼吸配合：抱球、转体、上步时，吸气，意念气由丹田上提至胸前；弓步分手时，呼气，意念气由胸前下沉丹田，同时内气随双手分展而达于指尖。

*上下协调：手、眼、身、步需协调一致。如左手推出时，左脚同时踏实前弓，右手下