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项目4-2膳食结构、膳食指南

项目4-2膳食结构、膳食指南

一、中国居民膳食指南

膳食指南又称膳食指导方针或膳食目标，是指一个国家或地区在一

定时期内根据营养科学原则和百姓健康需要，结合当地食物生产供应

情况及人群生活实践，给出的食物选择和身体活动的指导意见。

膳食指南的核心是提倡平衡膳食和合理营养。

《中国居民膳食指南》的发展历程

1989年首次制定

1997年第一次修订

2007年第二次修订

2016年第三次修订

2022年第四次修订《中国居民膳食指南（2022）》

（以2022版为准）

1、总体概况

新指南有平衡膳食8准则、3大部分、2个图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。

3大部分：一般人群膳食指南

特定人群膳食指南

平衡膳食模式和膳食指南编写说明

2个图形：中国居民膳食宝塔（2022）

中国居民平衡膳食餐盘（2022）

1）食物多样、合理搭配

（12种/天，25种/周）

⚫合理搭配食物种类和重量在一日三餐中合理化分配。

⚫坚持谷类为主的平衡膳食模式。

⚫每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

⚫摄入谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-

100g。

2）吃动平衡，健康体重

⚫各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

⚫食不过量，保持能量平衡。

⚫坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；

主动身体活动最好每天6000步。

⚫减少久坐时间，每小时起来动一动。

3）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

（深色蔬菜应占一半）

⚫蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

重鲜、选色、多品

⚫餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g新鲜的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

⚫天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

⚫吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

⚫经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

4）适量鱼、禽、蛋、瘦肉

⚫鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。

⚫每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

⚫少吃深加工肉制品。

⚫鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

⚫优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏

和腌制肉制品。

拓展知识

爱斯基摩人的膳食结构（*）

爱斯基摩人的膳食成分中脂肪占到70%，蛋白质

占到30%。

患心脑血管疾病和高血压病（一天4g盐）非常

少。因为食物中的鱼类和海豹等动物体内的ω-

3脂肪酸十分丰富，其中的EPA和DHA，有很好的

预防动脉硬化、癌症以及抑制发炎的作用。

但是爱斯基摩人患骨质疏松的机率却很高。源

于高脂肪和高蛋白膳食。

5）少盐少油、控糖限酒

⚫培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过5g，每天烹调油

25~30g。

⚫控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

⚫反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

⚫不喝或少喝含糖饮料。

⚫儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。

成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

6）规律进餐，足量饮水

⚫合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

⚫规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

⚫足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水

1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

⚫推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，

不用饮料代替白水。

7）会烹会选，会看标签

是指食品中以单位热量为基础所含主要营

养素（维生素、矿物质、蛋白质）的浓度。

⚫在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

⚫认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

⚫学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

⚫学习烹饪、传承传统饮