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篮球运球技巧专项训练教案

一、训练主题

篮球运球技巧专项强化与实战应用

二、训练目标

1.技术目标：巩固正确运球手型与身体姿态，提升原地及行进间高低运球、体前变向、交叉运球的熟练度与稳定性；初步掌握背后运球、胯下运球等进阶动作的技术要领；增强运球过程中的球感与控球能力。

2.体能目标：发展运动员的下肢力量、核心稳定性、身体协调性及快速变向能力，提高运球时的心肺耐力。

3.认知目标：使运动员理解不同运球方式的适用场景，培养在移动和对抗中运用合理运球技术的意识，提升观察场上情况的能力。

三、训练对象

具备一定篮球基础的青少年运动员或篮球爱好者（初级至中级水平）

四、训练时长

90分钟（可根据实际情况调整各环节时长）

五、场地器材

标准篮球场一块，篮球若干（每人至少1个），标志桶或标志物8-10个，秒表一块。

六、训练准备（15分钟）

（一）动态热身（10分钟）

1.慢跑与变向跑：沿球场边线慢跑2圈，然后进行横向滑步、交叉步跑各1组（每组半个球场长度）。目的：提高心率，激活身体。

2.关节活动：依次活动颈部、肩部、手腕（重点，运球关键部位）、髋部、膝关节、踝关节，每个关节做环绕等动作，各方向3-5次。

3.动态拉伸：包括高抬腿、后踢腿、弓步走（侧重步幅与髋部打开）、侧弓步、手臂大回环等，每个动作10-15次或持续15-30秒。

（二）球感练习（5分钟）

1.手指拨球：双手持球于胸前，用手指（而非手掌）快速拨弄球体，使球在两手间做短距离传递或原地旋转。

2.双手体前抛接球：双手持球，向前上方抛出，接球时注意手指缓冲，可逐渐增加抛球高度和旋转。

3.环绕身体运球：持球沿头部、腰部、腿部做顺时针和逆时针环绕，注意控制球的轨迹和力度。

七、训练内容与组织（60分钟）

（一）第一阶段：基础巩固与球感培养（15分钟）

1.原地高低运球

*方法：运动员持球站立，双脚平行开立与肩同宽，屈膝降重心，抬头挺胸。运球时，手指自然张开，用手指指根以上部位（而非掌心）触球，球的落点在身体侧前方。先进行原地高运球（球反弹至腰部以上胸部以下），再进行低运球（球反弹至膝关节以下），各30秒为一组，交替进行2-3组。

*要点：强调运球手的跟随动作，运球节奏均匀，身体姿态稳定，抬头观察前方而非低头看球。

*变化：可加入眼睛看不同方向标志物的练习，强化抬头运球意识。

2.原地体前变向运球（交叉运球）

*方法：在高低运球基础上，进行体前左右变向运球。右手运球至体前左侧，迅速用左手按拍球的右侧上方，将球变向至体前右侧，如此交替进行。初期可慢速体会手型变化和球的反弹路线，逐渐加快速度。30秒为一组，2-3组。

*要点：变向时，重心随之移动，运球手要主动迎球，按拍球的部位准确，发力短促有力。

（二）第二阶段：核心技术强化（25分钟）

1.行进间直线运球

*方法：运动员排成一路纵队，间隔3米左右。从球场一端边线开始，沿直线进行行进间高运球至另一端边线，然后慢跑返回。强调运球时的步幅与运球节奏配合，球的落点在身体侧前方一步左右。进行2-3组。

*要点：抬头看前方，手臂自然摆动，非运球手注意保护球。

2.行进间体前变向运球（变向过标志物）

*方法：在场地上放置5-6个标志桶，呈一条直线排列，间距约1.5-2米。运动员持球从起点开始，行进间运用体前变向运球绕过每个标志桶。到达终点后返回。每人完成2-3组。

*要点：接近标志物时降重心，变向果断，触球部位准确，变向后加速摆脱意识。

3.急停急起运球

*方法：直线运球中，突然做跨步急停（双脚平行或前后开立，屈膝降重心，手按拍球的上方），持球1-2秒后，迅速蹬地加速向前运球。可结合口令或视觉信号进行。30秒为一组，2组。

*要点：急停时重心要稳，手对球的控制要牢；急起时蹬地有力，运球节奏由慢到快过渡自然。

4.（进阶）背后运球/胯下运球介绍与练习

*背后运球：原地练习，右手运球后，手臂向体后摆动，用手指按拍球的右侧后方，使球经体后反弹至左手。左手同理。先慢速体会动作路线，再逐渐加快。

*胯下运球：原地练习，运球手将球从两腿之间由体前运至体后另一侧，另一手在体后接应。可先练习体前交叉胯下运球。

*要点：这两个动作对身体协调性要求较高，初期不追求速度，重点体会手腕手指的发力和球的运行轨迹，注意保护球。可先进行原地练习，熟练后尝试行进间。

（三）第三阶段：应用与对抗提升（20分钟）

1.1v1运球突破练习

*方法：两人一组，一攻一防。进攻方持球在三分线外，尝试运用所学的运球技术（变向、变速等）突破防守者到达篮下；防守方消极防守（不主动断球，侧重滑步干扰），重点练习进攻方的运