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篮球训练教案

篮球，这项集速度、技巧、智慧与团队协作于一体的运动，深受大众喜爱。一份科学合理的训练教案，是提升球员技战术水平、培养比赛意识的关键。本教案旨在为初学者或基础薄弱的球员提供一套系统的训练指引，强调基本功的重要性，并通过循序渐进的方式，帮助球员逐步建立对篮球运动的理解和热爱。

一、训练基本信息

*训练对象：青少年篮球初学者（或具备少量基础的球员）

*训练时长：____分钟(可根据实际情况调整各环节时间)

*场地器材：标准篮球场、篮球若干（每人至少1球）、标志桶/标志盘若干、训练背心（分组用）、秒表、水。

二、训练目标

1.技术目标：

*巩固正确的运球基本姿势，提高原地及行进间运球的稳定性与球感。

*掌握基本的传接球技术（双手胸前传球、击地传球），并能在移动中完成简单传接配合。

*学习并初步掌握行进间上篮的基本步法和手型。

2.战术目标：

*理解并初步运用基本的无球跑动和简单的传切配合意识。

3.体能目标：

*通过专项练习提升基础的速度、灵敏性和下肢力量。

4.心理与团队目标：

*培养球员积极主动的参与态度和克服困难的勇气。

*强调团队协作的重要性，学会在练习中沟通。

三、训练内容与流程

（一）准备活动（约15-20分钟）

1.慢跑与动态拉伸（5-7分钟）

*围绕球场慢跑2-3圈，逐渐提高心率。

*动态拉伸：高抬腿、后踢腿、侧弓步走、手臂环绕、体转运动、弓步转体等，充分活动开关节和主要肌群。

2.球感练习（8-10分钟）

*原地双手拨球：双手持球于胸前，手指发力拨弄球，感受球的旋转和重量。

*双手体前、体侧、头后绕环：持球进行不同方向的绕环，注意抬头，保持身体协调。

*原地高低运球：双脚平行开立，屈膝降重心，双手交替进行高低运球，强调手指手腕发力。

*行进间变向运球（简单）：沿边线或中线，慢速进行左右手交叉变向运球或体前变向运球。

3.专项脚步（2-3分钟）

*滑步练习（左右、前后）。

*交叉步跑、碎步跑。

（二）主要训练内容（约60-75分钟）

1.运球技术训练（15-20分钟）

*原地运球强化：

*手指手腕运球：强调只用手指和手腕力量运球，肘关节尽量固定，感受球的反弹。可闭眼体会片刻。

*双手同时运球：体前双手同时高低运球、体前双手同时变向运球（八字形）。

*行进间运球：

*直线加速运球：从中线开始，运球加速至对面罚球线，减速后返回。强调运球时抬头观察，运球手在身体侧前方。

*曲线运球（绕障）：放置3-5个标志桶，间距约2米，球员运球绕过每个标志桶，可交替使用左右手。

*变向运球突破：在标志桶一侧做体前变向或交叉变向运球后加速突破。

*练习要点：重心始终保持较低且稳定；运球高度控制在膝关节以下（低速）或腰部以下（高速）；抬头，不看球；手指手腕发力，而非手臂。

2.传接球技术训练（15-20分钟）

*基本姿势与持球：讲解并纠正球员正确的持球方法和传球准备姿势（屈膝、抬头、球置于胸前）。

*双手胸前传球（静态）：

*两人一组，面对面站立（距离3-4米），进行双手胸前传球练习。

*要点：蹬地、伸臂、翻腕、拨指，球走直线，旋转前进，接球时伸臂迎球，缓冲引球至胸前。

*双手胸前传球（动态）：

*两人一组，一攻一传，传球者固定，接球者左右移动接球后回传。

*两人一组，沿直线跑动中进行胸前传球（距离逐渐拉开至5-6米）。

*击地传球：

*两人一组，讲解击地传球的要领（球的落点在两人中间，约三分之一处），进行静态练习。

*在移动中加入击地传球，如运球急停后击地传球给同伴。

*练习要点：传球前观察队友位置；传球后手臂要跟随球的方向，指向目标；接球时主动迎球，缓冲柔和。

3.投篮与上篮基础训练（15-20分钟）

*原地投篮（近距离）：

*在罚球线以内1-2米处，进行原地双手胸前投篮或单手肩上投篮（根据球员能力选择）。

*强调正确的投篮姿势：持球、蹬地、伸臂、屈腕、拨指、跟随动作，球的旋转。

*每人5-10次，轮流进行，或分组进行投篮比赛（看谁先投进5个）。

*行进间上篮（3步上篮）：

*分解练习：先进行无球的三步上篮脚步练习，强调“一大二小三高跳”的节奏。

*持球上篮：从球场侧边线附近开始，运球1-2次后，接球（或直接运球）进行三步上篮。

*先练习右手上篮，再练习左手上篮，注意脚步的正确性和上篮时的手型。

*可设置标志物辅助球员找准起步点和路线。

*练习要点：投篮时全身协调用力；上篮时注意脚步节奏，避免走步；手