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《中国居民膳食指南(2025)》

中国居民膳食指南是指导全体国民通过合理膳食实现营养改善、预防慢性病的重要科学文件。随着经济社会发展、居民饮食结构变化及疾病谱演进，2025年版指南在延续“平衡膳食”核心原则的基础上，结合最新营养科学研究成果、中国居民营养与健康监测数据及公共卫生需求，对膳食模式、食物选择、饮食行为等提出了更精准的指导建议，旨在帮助公众建立符合自身特点的健康膳食体系，降低营养不良与营养相关慢性病风险。

一、平衡膳食的科学基础与核心框架

平衡膳食的本质是通过食物多样、比例适当的摄入，满足人体对能量和40余种必需营养素的需求，同时控制可能增加健康风险的成分。2025版指南基于“中国居民平衡膳食宝塔”模型，将食物分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类五大类，并明确各类食物的推荐摄入量及相互间的搭配关系。

谷薯类作为膳食能量的主要来源，推荐每日摄入250-400克（生重），其中全谷物和杂豆占50-150克，薯类占50-100克。全谷物保留了谷粒的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素、膳食纤维及矿物质，可降低2型糖尿病、心血管疾病风险；杂豆（如红豆、绿豆）蛋白质含量高于普通谷物，且升糖指数较低；薯类（如红薯、马铃薯）富含抗性淀粉和钾，替代部分精制米面有助于控制餐后血糖波动。

蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，指南强调“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，推荐每日蔬菜摄入量500-600克（深色蔬菜占1/2以上），水果200-350克（新鲜水果，不替代蔬菜）。深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝）富含β-胡萝卜素、叶黄素、花青素等活性物质，对保护视力、抗氧化有重要作用；水果建议选择低GI（升糖指数）品种（如苹果、梨、草莓），避免过量摄入高糖水果（如荔枝、龙眼）导致能量过剩。

畜禽鱼蛋奶类是优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质的主要来源。指南建议每日摄入畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克、奶及奶制品300-500克。其中，水产品（尤其是深海鱼）富含n-3多不饱和脂肪酸（如EPA、DHA），有助于降低血脂、维护心血管健康；蛋类的蛋白质消化吸收率高达98%，且蛋黄含有的胆碱对大脑发育和记忆功能至关重要；奶及奶制品是膳食钙的最佳来源，500克牛奶可提供约600毫克钙，占成人每日推荐摄入量的60%。

大豆坚果类推荐每日摄入25-35克（大豆类）+10-15克（坚果类）。大豆（如黄豆、黑豆）含有人体必需的8种氨基酸，且富含大豆异黄酮等植物化学物，可调节雌激素水平、降低骨质疏松风险；坚果（如杏仁、核桃）富含单不饱和脂肪酸和维生素E，但因能量密度高需控制量，过量摄入易导致脂肪堆积。

油脂类推荐每日25-30克，优先选择橄榄油、茶籽油等富含单不饱和脂肪酸的植物油，交替使用不同种类以补充多种脂肪酸。同时，限制反式脂肪酸摄入（如油炸食品、起酥油），每日不超过2克。

二、食物多样与合理搭配的实践要点

“食物多样”是平衡膳食的前提，指南提出“每日12种以上食物，每周25种以上”的具体目标。实现这一目标需注重食物种类的横向扩展与纵向搭配：横向指覆盖谷薯、蔬菜、水果、肉蛋、豆类、坚果等不同类别；纵向指同类食物中选择不同品种（如谷薯类可交替使用大米、燕麦、红薯；蔬菜类搭配叶菜、根茎菜、菌菇类）。

例如，早餐可选择燕麦片（全谷物）+牛奶（奶制品）+水煮蛋（蛋类）+草莓（水果）+核桃仁（坚果），涵盖5类食物；午餐推荐糙米饭（全谷物）+清蒸鱼（水产品）+清炒菠菜（深色蔬菜）+凉拌木耳（菌菇类）+豆腐汤（大豆类），覆盖6类食物；晚餐可搭配荞麦面（全谷物）+鸡胸肉（畜禽肉）+西兰花炒胡萝卜（深色蔬菜）+凉拌黄瓜（浅色蔬菜）+酸奶（奶制品），覆盖5类食物。通过一日三餐的合理分配，轻松实现每日12种以上食物的目标。

合理搭配需关注“营养素互补”与“能量平衡”。例如，谷物蛋白质缺乏赖氨酸，而豆类蛋白质富含赖氨酸，二者搭配（如红豆饭、黄豆粥）可提高蛋白质利用率；动物性食物（如牛肉）富含铁（血红素铁），与富含维生素C的蔬菜（如青椒、番茄）搭配，可促进铁的吸收；主食与高纤维蔬菜（如芹菜、韭菜）搭配，可延缓胃排空，增加饱腹感，有助于控制进食量。

能量平衡方面，需根据年龄、性别、身体活动水平调整总摄入量。例如，轻体力活动的成年女性每日能量需求约1800-2000千卡，男性约2200-2400千卡；孕妇中晚期需增加200千卡/日，乳母需增加500千卡/日；老年人因基础代谢率下降，可适当减少5%-10%的能量摄入，但需保证蛋白质、钙、维生素D等关键营养素的充足。

三、饮食行为与健康生活方式的协同优化

健康膳食不仅依赖食物选择，更需通过良好的饮食行为实现。2025版指南重点强调以下行为干预：

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