田径训练计划详细版.docxVIP

一,队员现状分析:

二,确定目标和预定目标:

三、年度训练的阶段划分:

时期

准备期

竞赛期

过渡期

时间

9月～1月

2月～5月

6~8月

训练任务

1身体素质，提高健康水平。2学习专项与各项技术。3提高跑的能力与速度。4发展身体各部位力量。5培养勇敢顽强的品质。

身体素质，提高健康水平。2掌握与提高专项技术。3发展速度与快速力量。4参加各级比赛，创优异成绩。5培养勇敢顽强的品质。

身体素质，提高健康水平。2参加球类、游泳多项活动。3总结经验，订年度计划。

$\textcircled{2}$技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。

$\textcircled{3}$每3周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第3周为减量、调整小周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主中周期的负荷量逐步递增,至赛前训练阶段为最大。

5周训练:

$\textcircled{1}$训练小周期:

周一,最大力量与快速力量:1跨栏或投掷练习;

2综合力量:上肢力量;肋木举腿;仰卧挺髋起;负重转体;跨栏坐转髋。

周二,速度与速度耐力:

1技术辅助练习;

2反复跑150

3有氧慢跑3000米。

周三,专项技术与综合力量:

1最大力量:卧推75～95%/3～5次/6

2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30～

周四,身体训练:

1柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿练习;

2一般耐力:越野跑。

周五,最大力量与快速力量:

1抓举,50～85%/

2半蹲起,75～95%/

3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30～

周六,速度与速度耐力:

1技术辅助练习;

2反复跑$100{}150$米跑(85～95%

3有氧慢跑3000米。

周日,休息。

$\textcircled{2}$调整小周期:

周一,1跨栏跑技术专门练习。

2变速跑50米快+100米慢/5次/2组,组间间歇

周二,专项技术,速度耐力:

最大力量与快速力量:

1最大力量:卧推,75～95%/3～5次/6

2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30～

周三,实心球与有氧耐力:

1投掷练习:原地头后掷10～15次;侧向后倒支撑送髋投球10～

2一般耐力:场地跑300

周四,休息。

周五,最大力量与快速力量:

速度与速度耐力:

1技术辅助练习;

2反复跑$100{}150$米跑(85～95%间歇3～5分);

3有氧慢跑3000米。

周六,1抓举,50～85%/3～6次?/4～6组;

㈢、春训阶段训练计划:第19周～25周,7周((

星期

二

三

四

五

六

日

任务

支撑与摆动

实心球间歇跑

有氧耐力腰腹力量

休息

速度专门练习

投掷变速跑专门力量

休息

㈣、考试前一月阶段训练计划:4周(201

1系统训练周?比赛周?模拟训练周?恢复调整周?比赛周。

2最后一周训练安排:

星期

三

四

五

六

日

任务

速度与铅球速耐，150米

速度与铅球速耐，150米

力量

有氧耐力

跑专门练习投掷、小力量

跑专门练习投掷、小力量

休息

3具体每日安排:3月3日～3月28

三

四

五

六

日

抓举、半蹲；30～50米快速

速度耐力150米/3次

实心球，2～3/3专门力量/3组

有氧耐力柔韧性

起跑30/5立定跳远、铅球

休息

测验（市组织）

休息

有氧耐力柔韧性

抓举、半蹲；30～50米快速

400米/2次，300米/1次，

上肢力量有氧慢跑

休息

起跑30/5；卧推、快推

专门力量3组变速跑

休息

起跑50/4铅球

速度耐力150米/3次

抓举、半蹲；30～50快速跑

有氧耐力柔韧性

起跑30/5；立定跳远、实心球

铅球2～3/3专门力量3组

休息

㈠、引导阶段训练小结:

通过引导阶段的训练,使学生的身体素质以及健康水平得到了提高,为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外,学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。

??

通过冬训阶段的训练,使学生的各项身体素质得到了全面发展,健康水平进一步提高;学生的运动技术逐步完善,跑的能力寸步提高;发展支撑与摆动力量更为明显。

㈢、考试前一月阶段训练小结:

对于参加高考的学生来讲,比赛前的2～3周的训练安排是否合理,对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点,因此,对投掷原地实心球来讲,比赛前4天练一次最大力量,卧推,以后维持75%的强度,对于耐力项目80