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合理膳食—中国居民早餐营养健康模式

合理膳食是健康的基石。每天吃好营养早餐是实现合理膳食、促进健康的

重要一步。我国居民对早餐营养重视不足，近九成人早餐品种单一，且相当一

部分人蔬菜水果和奶类摄入不足，早餐质量不高；甚至超过一成的人群做不到

每天吃早餐。这种不健康的饮食行为会造成全天能量和营养素摄入不足，容易

降低大脑兴奋性，导致精神不集中，思维迟钝、躁动等，影响学习和工作效

率。长此以往，还会增加胃炎、胆结石、肥胖、2型糖尿病及心血管疾病等慢

性病的发生风险。

为落实《健康中国行动2019-2030》之合理膳食行动的要求，我们提出我

国居民《合理膳食-中国居民早餐营养健康模式》，旨在指导公众重视早餐营

养，做好合理膳食第一餐的实践，养成自主自律的健康生活方式，提升健康水

平，特提出如下建议：

一、重视早餐营养，合理膳食从吃好早餐开始。作为一天中的第一餐，一

份搭配合理、种类丰富的营养早餐能够提供充足的营养物质，让我们充满活

力，有利于儿童和成年人保持高效的学习工作。坚持长期营养早餐，不仅有利

于维持健康体重，还可以降低糖尿病、胆结石及心血管疾病等发生的风险，促

进身心健康，提升生活质量和幸福感。

二、保证食物多样，早餐至少四类品种以上。遵循中国居民膳食指南的科

学指导原则，无论是在家还是在外的早餐，都需要食物多样。快捷、方便和营

养的早餐，至少包括谷物主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各1份

（附图1），注重富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和磷脂等优质食物类、以及

维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质摄入，合理搭配富含益生

菌的食物。食物多样才能搭配合理，保障营养物质互补、充足和全面。

三、关注营养平衡，食物烹饪健康选择不能忘。无论在家还是外卖的早

餐，应满足个性化营养需求，充分考虑不同年龄段人群特点和营养需求，从早

餐食物的数量、烹饪方式加以调整和完善，也应适当调整食物种类以及通过适

度的营养补充，做到全面营养、合理均衡。多选高营养密度的食物，少选油

炸、腌制类食品及糕点等高油、高盐、高糖食品。

四、顺应天时养生，早餐打底持续全天能量。早餐食物量应占全天食物总

量的25-30%，能量供给与中晚餐相似，不能吃太少。中医有辰时（7:00——

9:00）胃经当令的说法，早餐应在9点之前吃完，避免生冷食物。胃休息了一

夜，身体开始需要营养，必须要有充足的食物摄入和消化，胃、胆囊、脾才能

好好工作，以利于消化吸收，促进菌群平衡、肠道健康，储备满满的能量。鼓

励家人一起共同进餐，在温馨愉悦中按时吃好早餐，开启美好一天。

一日之计在于晨，美好生活从营养早餐开始。早餐是一天营养获取的开

始，也是合理膳食主动健康的第一站。每个人、每个家庭都应重视营养，关注

健康，并践行到日常生活的一餐一食中，形成习惯，持之以恒，养成受益终身

的健康生活方式。食物营养的力量，让身体活力更持久、生活更健康幸福！