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健康膳食指南总结2026

先说关键事实

目前官方现行权威版本仍是?《中国居民膳食指南（2022）》，由中国营养学会编著、国家卫健委指导发布。2026年1月已启动新版指南修订进程（首届天坛·科学汇召开），但正式新版尚在修订中，日常遵循仍以2022版八大准则为准。

与此同时，国家卫健委2025—2026年陆续补充发布了专项指导，核心导向可概括为：减油、增豆、加奶、多蔬果全谷、控慢病。

?平衡膳食八大准则（核心框架）

①?食物多样，合理搭配

每天≥12种、每周≥25种食物，覆盖谷薯、蔬果、肉蛋奶、豆类、坚果

每天谷薯类?200~300g（其中全谷物+杂豆?50~150g，薯类?50~100g）

②?吃动平衡，健康体重

每周至少?5天中等强度活动，累计?≥150分钟

主动活动最好?每天6000步，每小时起身动一动

③多吃蔬果、奶类、全谷、大豆??重点

蔬菜?300~500g/天，深色蔬菜占一半以上

水果?200~350g/天（果汁≠鲜果）

奶及奶制品?300~500ml/天

常吃全谷物和豆制品，适量坚果（25~35g）

④?适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

动物性食物合计?120~200g/天

每周吃鱼?2次或300~500g（优先鱼虾）

每天?1个鸡蛋，别丢蛋黄

少吃烟熏、腌制肉

⑤少盐少油，控糖限酒??国人最需要改的

盐?≤5g/天（约一个啤酒瓶盖平铺）

油?25~30g/天（我国人均用油量