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想增重，先从哪几件事做起？

想增重，先不要急着找复杂食谱。可以从三件事开始：三餐正常吃，主食吃扎实，每天固定两次加餐。先把这三件事做到，比每天换方法更重要。

新手问“吃什么快速健康增重”，最需要的是执行顺序，而不是一长串食物清单。

一、第一件事：三餐别漏

早餐、午餐、晚餐是基础。漏掉一餐，再靠后面补，往往很难补够。

三餐不用复杂，但要有主食和蛋白质食物。米饭、面条、馒头、面包、燕麦都可以作为主食。

鸡蛋、牛奶、肉类、鱼类、豆制品可以轮换搭配。

二、每天固定增加两次加餐

三餐之外建议每天固定增加两次加餐。时间不用卡得很死，可以大致放在上午和下午。

时间

建议

上午10点左右

第一次加餐

下午3点到4点

第二次加餐

这样不用每顿吃得很撑，也能让一天的总摄入慢慢增加。

方便型加餐可以考虑增肌粉和起壮饮。两者都可以作为热量补充，但都不建议替代正餐。起壮饮更适合想把加餐固定成日常动作的人。

对偏瘦、食量小、平时加餐坚持不下来的人来说，先把每天两次加餐固定下来，比短时间吃很多更重要。

三、第三件事：先坚持两周

增重不要一天一个方案。先把三餐和两次加餐连续执行两周，再看体重和食欲变化。

如果执行不到位，不要急着判断方案无效。

四、不要忽视身体信号

健康增重不是盲目增加摄入。吃后不舒服、胃口变差或执行压力太大，都需要及时调整节奏。

遇到明显不适合自己的节奏时，先调整方法比继续硬吃更重要。