《中老年失眠食养指南（2024版）》.docxVIP

《中老年失眠食养指南（2024版）》

我国45岁以上中老年人群失眠患病率已达46.5%，其中重度失眠占比18.2%，数据来源于《中国国民睡眠健康白皮书2023》，相较于18-44岁人群26.9%的患病率，中老年群体失眠问题更为突出。中老年失眠多与年龄增长导致的褪黑素分泌下降（60岁后褪黑素分泌量仅为青年时期的1/5~1/3）、脾胃功能退化、神经递质合成不足、基础疾病多发相关，且多数中老年对镇静催眠类药物耐受性差，存在药物依赖、跌倒、认知损伤等风险，食养因安全性高、依从性好，成为中老年失眠干预的一线方案。本指南基于《中国居民膳食指南（2022）》、中华中医药学会《中医食养指南·失眠（2023）》及近年循证营养学、中医食疗研究成果，梳理形成中老年失眠食养规范，内容如下：

一、中老年失眠食养核心原则

1.能量管控，调整三餐结构

中国营养学会推荐，45~64岁轻体力活动中老年每日总能量摄入为：男性1900~2100kcal，女性1700~1900kcal；65岁以上中老年每日总能量摄入相应减少100~200kcal，避免热量过剩加重脾胃负担，契合中医“胃不和则卧不安”的核心理论。三餐能量比调整为3:4:3，即早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%，最高不超过35%，保证晚餐后至少3小时再就寝，给胃肠留出充足排空时间，避免饱食腹胀影响睡眠。

2.优先补充睡眠相关核心营养素

针对中老年生