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健康生活方式宣教告知书

一、合理膳食：营养均衡是健康基础

合理膳食是维持生命活动、降低慢性病发病风险的核心基础，其核心原则是食物多样、搭配科学，满足不同年龄段、不同健康状态人群的营养需求。

1.食物多样，谷类为主

每日膳食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果4大类食物，平均每天摄入12种以上，每周25种以上，杜绝长期单一饮食结构。谷薯类作为能量主要来源，成年人每日摄入250-400g，其中全谷物和杂豆类占50-150g，薯类占50-100g。全谷物保留了谷物的胚乳、胚芽和麸皮，膳食纤维、B族维生素、矿物质含量是精制米面的3-5倍，研究显示每日摄入50g全谷物可使心血管疾病发病风险降低22%，2型糖尿病风险降低21%。日常可通过燕麦替换部分白米、杂豆混入米饭、全麦面包替代精制面包等方式逐步提升全谷物摄入比例，避免一次性大量摄入引发胃肠道不适。

2.多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的核心来源，成年人每日摄入蔬菜300-500g，其中深色蔬菜（菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等）占比不低于50%；水果200-350g，优先选择应季新鲜水果，不可用果汁、果脯替代，市售果汁通常添加10%以上的添加糖，且过滤掉了大部分膳食纤维，长期饮用会升高龋齿和肥胖风险。奶类富含优质蛋白质和钙，是补钙的最优食物来源，成年人每日摄入300-500ml液态奶或等