克服焦虑紧张以容应对考试.pdfVIP

竟服焦虚紧 工人容立对考试 张晓春 大仲马曾经说过 ：“人生是一 串由无数的烦恼组成的念 珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。” 考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。情绪紧 张、忧心忡忡、手脚发冷、心跳加快、肌肉紧张、头晕、注意力 不集中、视听困难、忘记了自己本来知道的知识、手指哆嗦或 双腿打颤、监考人来回走动便无法答卷——这些都是考试焦 虑的常见症状。 心理学家认为，适度的紧张焦虑是一种有效 的反应方 种潜在威胁，需要通过一定的方式解决 ，不要硬挺 当然也不 式 ，是应付外界刺激和困难的一种准备。有了这种准备，便可 产生应付各种变化的力量。可见适度紧张焦虑会提高工作效 要被它吓倒。 那么怎样应对考试焦虑呢? 率，包括提高考试成绩。但是有个临界点，超过这个临界点成 1．紧张缓减法 绩就会随着紧张度的上升而下降，此时就很难取得理想的成 绩。过度的紧张状态，会扰乱机体 内部的平衡，造成考试成绩 韩国考试心理专家郑灿皓博士介绍过一种渐进式紧张 下降，甚至导致身心疾病。 缓减法，从头到脚地放松，这个方法可以在各种场合适用。 考试焦虑紧张并不可怕，只要了解可能导致考试焦虑的 ■先从眉毛开始。下巴保持不动，III,II看着天花板，此时 信号，采取有效的应对措施，就可以从容应对考试。那么考试 眉头就会皱起来 ，使点劲 ，心里默念 l、2．3、4、5，然后放松 ， 焦虑有哪些前期信号呢? 眼睛再往下看，以此反复。 考试前有焦虑不安的感觉、身体紧张不能放松、不想吃 ●使劲闭上眼睛，心里也是默念 1、2、3、4、5，然后再睁开 东西、对喜欢搞突然考试的老师感到害十白、担心考砸 了而心 眼放松 ，睁开眼后感觉眼前有星闪烁才表明使的劲足够。 ■低头，将下巴尽量向胸 口方向靠 ，这时要感觉脖子周 烦意乱、紧张得睡不好觉等心态出现的种类越多、程度越重 ， 围的肌肉在用力才对。 也就提示你受到考试焦虑袭击的可能性越大。一旦觉察到这 ■双手交叉握紧，手臂尽量靠拢，向后伸，有挺胸的感觉。 有些考生由于睡眠不足，身体欠佳 ，或者因为怯场，导致 一手握成拳，手臂弯曲向自己方向用力弯曲。 发挥失常。此时不妨趴在桌上，休息三至四分钟，以达到镇静 ■吸气，屏住呼吸，感觉腹部很硬的感觉，心里数 1、2、3、 的效果。这样做有利于中枢神经的协调，还能消除疲劳、紧 4、5，然后再放松。 张 ，使情绪稳定，思路敏捷。 ●双腿并拢伸直，脚面向前绷直。 4．自我系统脱敏疗法 ■双腿并拢，脚跟点地，将脚掌尽力向后绷直。 第一步 ，先把使你焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到 采用这套渐进式紧张缓减方法，是让全身先紧张起来，然 强排成队。比如：临近考试复习时的情境一考试前一天的情 后再放松，利用身体紧张后的放松，起到更好地缓减心理紧 境一准备进入考场前的情境一进入考场答题前的情境一开 张的作用。在考场上不用完全采用以上所有的缓减法，可以 始答题时的情境，等等。第二步 ：利用想像进行脱敏训练。从 选择 自己能感受到而别人发觉不了的缓减法。 最轻的情境开始 ，尽可能详细、逼真地想像情境中的具体细 2．意象法 节、环境和 自己的内心体验 ，感到有焦虑反应时，采用深呼吸 就是想像一些美好的事物 ，一种是