身体各部位主要肌肉群的锻炼方法和动作示范.pdfVIP

发展胸部肌肉锻炼法 一、仰卧推举 有三种不同的握距： 宽握时对拉宽胸大肌有利，正常握时对增厚胸 大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在 10—15 厘米称为窄握，当 两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在 80 厘米以上称为宽握，做卧推 举系列，上推时要挺胸沉肩。 1、平卧推举 [作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量 [要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成 “桥形”，只有肩背 部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第 3 根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右） 向正上方推起至两臂伸直。 [注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 [呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 2、上斜卧推举 [作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端 [要领]：仰卧在斜板角度为 25-35 上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩 力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 [呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 [注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横 杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对 胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 3、下斜卧推 [作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 [要领]：倒仰卧在斜板角度为 20-30 上，用胸大肌的收缩力争向上推 起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 [呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 [注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用 力。 4、哑铃卧推 [作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 [要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心 逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 [呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 [注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下 垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 二、卧臂上拉（卧上拉） [作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部 [要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直 臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。 [呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子呼气，胸前至大腿上用口吸 气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子呼气，胸前至头后放下时用口吸气。 [注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的 可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃 从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。 三、仰卧哑铃飞鸟 [作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。 [要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐 向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为 120 度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至 两臂完全伸直。 [呼吸方法]：两臂伸直至肘成 120 度左右，但整个手臂要尽量下沉。 用口呼气，反之用鼻子吸气。 [注意事项]：做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注 意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头 肌力量向上推起。此练习也可