青少年运动员力量训练的探讨.pdfVIP

第四届首都青年学者运动训练理论与实践发展论坛 论文集 量训练对其影响效果。青少年运动员进行力量训练益处主要表现：提高肌肉爆发力和耐力； 提高骨矿物质密度；改善身体成分；提高胰岛素面敏感性；改善血液血脂：预防相关体育运 动损伤；提高运动能力；对一生体育活动产生积极的态度。 2青少年运动员力量训练的生理机制 有研究表明成人进行适度抗阻力训练会引起形态适应例如：肌肉肥大、潜能增生以及身 体成分发生改变。然而，这些情况在儿童和青少年身上并不常见。有研究指出通过抗阻力训 练能够有效提高青少年肌肉力量，但是肌肉面积的增加确相当小。因为没有强有力的证据表 明儿童肌肉肥大的例子，只能将青少年力量增长主用归因于神经性适应。神经适应包括运动 单元活动的改变，协调性的改变以及特定力量训练任务中肌肉募集形式和冲动比率的改变。 这些变换很难直接测量(儿童或是青少年为测量对象)，但是可以以力量增长的比率干预事 实性的肌肉肥大。Ramsay等人通过抽动插值技术进行测量，通过十周抗阻力训练研究结果 表明肘关节屈肌运动单元活动分别提高了9％和12％，膝关节伸肌运动单元活动分别提高了 3％和2％。类似地，1992年Ozmun等人利用综合EMG手段，测得主动肌活动在抗阻力训 练后提高了16．8％。不过，通过该研究得出神经运动活动的提高比力量的增长要小的多。从 这个逻辑上看，肌肉力量的增长总是大于形态或神经学方面的作用。 3青少年力量训练的主要手段 除了采用固定和自由重量进行训练外(儿童和成人大小的重量器械)，利用其他改变性 的手段增加负荷，如克服自身体重、实心球以及弹性绷带也是青少年进行训练最佳的手段。 超等长练习典型地包含利用牵拉缩短周期的动作增加肌肉能力。2001Matavuljy与他的 同事研究提出循序渐进采用跨步跳、跑、纵跳以及实心球等练习手段进行训练，毫无疑问能 安全有效地发展力量能力。越来越多的研究表明支持采用超等长训练方法，该手段能安全有 效的发展青少年运动员力量能力。 青少年抗阻力训练计划内容还应包括还有提高平衡和协调性的练习。该训练方法能降低 训练中受伤的风险。同时，2005年Behm等人研究指出在不稳定状态下进行训练的一个好 处是在没有强制性的高阻力负荷条件下完成高水平活动。 4青少年运动员力量训练的原则 青少年运动员抗阻力训练计划制定需要遵循类似成人的训练步骤。但重要的是记住儿童 和青少年还不是一个“小成人”。无论儿童和青少年如何强壮，从解剖学上、生理学上和心理 学上他们仍然是不成熟。制定安全、有效、具有吸引力的青少年抗阻力训练计划以及监管训 练计划的前提是要理解制定训练计划的原则并且能正确评价儿童和青少年生理和心理的唯 一性。好的训练计划不仅能提高参与者的安全和享受性，而且直接对青少年抗阻力训练计划 进行监管。 青少年力量训练计划考虑的变量因素因包括：热身和整理活动；练习内容选择和练习的 顺序：训练的强度和量；组合练习之间的休息间歇时间：重复速度。青少年运动员进行力量 训练时应遵循以下原则： (1)青少年或是儿童在进行力量训练时其生理和心理已经完成能 够承受，且得到了运动理疗师的评价确认其没有任何医疗问题和骨骼肌没有任何缺陷。(2) 训练计划应该以身体评估开始，以运动员个体需求为依据评估训练者的身体状况且有助制定 训练计划。 (3)利用合格的力量或是专业身体训练指导者或是私人指导教练实施训练计划 的指导必须清晰有竞争力。(5)训练环境需要是安全的并且是无危险的。(6)必要时，为 了安全起见，成人保护者应该站在训练者附近，随时进行指导和帮助。 (7)训练时，运动 员要对力量训练的相关益处和存在的危险性要有明确的了解，根据自身的能力进行训练，换 句话说应抱有现实的期待。 (8)训练课应该在5．10分钟热身活动后开始。(9)训练强度 和量应该与儿童能够轻松安全地完成的量和强度呈一条线。(10)为了提高力量，应该逐步 地增加负荷。(11)平衡以及加强下背部和腹肌力量的练习是以主要肌群为训练目标。(12) 整理活动以低强度和拉伸为主。(13)丰富的营养、适当的保湿以及充足的休息和睡眠能最 佳体能和机体恢复。(14)制定训练计划必须多样化且有吸引力，为了最佳化效果效果防止 第四届首都青年学者运动训练理论与实践发展论坛 论文集 防止训练枯燥性，通过系统的变化挑战训练计划。(15)父母的支持和有助于儿童青少年保 持训练兴趣。 5青少年运动员力量训练练习内容的安排和顺序 儿童和青少年抗阻力训练计划的内容可包含负重器械练习(成人类型和儿童类型的)