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吃什么鱼能得到足够的DHA ？ 　　范志红 　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，北京市人大代表。 　　人们都知道，鱼类等水产品中含有二十二碳六烯酸（DHA），这对婴幼儿的大脑发育、对老年人大脑和眼睛延缓衰老，都是十分重要的。水产品中含有的二十碳五烯酸（EPA），对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病，也是非常有益的。但是，这两种omega-3脂肪酸要从哪些鱼才能吃到呢？吃多少才合适呢？怎样烹调才好呢？这些问题往往令人非常困惑。下面就把常见的问题列出来，和大家一起分享答案。 　　 　　是否只有海鱼中才有DHA？ 　　大多数鱼类里都有这两种脂肪酸，贝类也有。DHA的来源是水中的藻类，其所产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进肚里，进入鱼贝等动物的体内，变成它们自己的脂肪。只是问题在于，大部分鱼的脂肪总量比较少，贝类脂肪含量就更低，自然DHA的含量也就低一些。 　　人们可能听过“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法，意思是，这些鱼的脂肪含量比较高。因为DHA是一种脂肪酸，当然是和脂肪一起存在的。脂肪多，换句话说，就是鱼油的总量大，DHA才有希望总量多。一种含脂肪5%的鱼，和含脂肪15%的鱼，就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高，最后吃进去的总量也是不一样的。 　　比如说，带鱼含脂肪5%左右，鱼油中含DHA 5%左右，那么100克带鱼就可以提供0.25克DHA。而鳗鱼含脂肪高达11%，鱼油中含DHA 6%左右，那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA。显然，鳗鱼是更好的DHA来源。 　　有些海鱼脂肪含量中等，但脂肪中特别富含DHA。比如金枪鱼，脂肪含量是4.9%，但其脂肪中DHA含量高达18%左右，100克金枪鱼可以提供0.89克DHA，同时还有0.28克EPA和0.13克DPA（22碳5烯酸，也是一种omega-3脂肪酸）。 　　有些海鱼脂肪既多，脂肪中DHA也比较多。比如养殖的大西洋三文鱼，脂肪含量高达13.4%，而脂肪中DHA含量为8%，100克这种鱼就可以提供1.1克的DHA，还有0.86克的EPA和0.39克的DPA。相比而言，野生大西洋三文鱼的鱼油中DHA含量为9.5%，但因为脂肪含量只有5.9%，所以同样重量的鱼肉所提供的DHA就只有0.66克了。（题外话：野生的动物，包括鱼类，都不像人类养殖的动物那么容易长肥，生存艰难运动多就容易苗条低脂啊……） 　　相比之下，贝类脂肪中相对而言比较富含EPA，但因为贝类的脂肪含量特别低，通常低于2%，所以得到的DHA和EPA总量都不太多。 　　DHA含量和鱼的价钱有关吗？ 　　其实鱼在omega-3脂肪酸方面的价值，和其价格没什么关系。 　　比如，便宜的小黄鱼含脂肪3%左右，鱼油中含DHA 11%，那么100克小黄花鱼可以提供0.33克DHA。大黄鱼比小黄鱼价格贵不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。所以，买小黄鱼还是挺合算的。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等，也都是比较便宜的鱼。 　　秋刀鱼尤其值得推荐，价廉物美，脂肪含量特别高，直接烤烤吃就可以了，没有烤箱可以直接放平锅里盖上盖子，小火干煎到熟，连烹调油都不需要放。 　　鲈鱼是淡水鱼当中含DHA比较高的品种，鳜（音“桂”）鱼的价格比其高不少，可是鳜鱼中DHA比较少，亚麻酸相对较多。所以从补充DHA角度来说，还不如吃鲈鱼。 　　我不太爱吃鱼，能用亚麻籽油来替代鱼油吗？ 　　陆地植物和动物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比较低。不过，亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高，达50%以上。其他一些食品也含有亚麻酸，比如核桃、松子之类，含量在6%～12%的程度。亚麻酸也是一种omega-3脂肪酸，不过，亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右。研究表明，素食者体内的转化率会略高一些，可达10%左右。所以，如果不是素食主义者，还是以直接吃水产品里的DHA和EPA更容易高效利用。不过，如果鱼类吃得比较少，适当补充一点亚麻酸，也是不错的选择。 　　每天需要吃多少鱼才能得到足够的DHA呢？ 　　按照我国的最新膳食营养素参考摄入量标准，并没有要求每天都吃DHA，但是建议每天如果能够摄入500mg会比较好。其实这个量也并不难以达到，就拿带鱼来说，200g的纯带鱼肉就能达到要求。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上，大概每周吃3次带鱼，每次150g左右，就能满足需要。 　　国外一些研究也提示，要充分得到鱼的有益心脑血管的作用，每周大概要吃300～500克鱼。中国居民膳食指南当中，建议吃鱼的量在每