瑜伽腿式,恢复大腿拉伤,运动后平复身心!.pdfVIP

瑜瑜伽伽腿腿式式，，恢恢复复大大腿腿拉拉伤伤，，运运动动后后平平复复身身心心！！ 练瑜伽时，如果肌肉启动不到位，大腿后侧容易拉伤，特 是靠近坐骨的位置。在这 个位置有条肌腱，这条肌腱不是一下子拉伤的，而是长期积累的，源于平时自己长期 拉伸过度而不自知。 大腿后侧最常见的受伤位置是坐骨下端 大腿后侧的修复需要时间、耐心和坚持，可能需要半年甚至一年才能停止疼痛，但不 痛了不意味着完全恢复了。 当大腿肌肉没有正确启动时，这条肌腱就会被拉伤一次，就会形成伤痕组织，伤痕组 织是为了保护受伤的肌腱，同时会让肌腱更加脆弱和僵硬。如果伤痕组织还没有消失 又接着受伤，那么就会越来越严重。 启动大腿后侧肌肉是预防和修复大腿后侧拉伤的第一步 在瑜伽中，大腿后侧拉伤的机会很多。最常见的就是前屈折叠。常常嘱咐初学者，从 髋部开始折叠，而不是腰部。保持背部延展和腰椎自然生理曲度。更建议弯曲膝盖， 保护大腿后侧，防止膝盖超伸。 天鹅潜水式：在前屈中过度弯曲下背部，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱拉伤 当我们变得柔软之后，仍然按照这个方法去做，甚至过犹不及。因为变得越来越柔 软，会转动骨盆向前、坐骨向上、腰椎曲度过大，会导致大腿靠近坐骨处的肌腱不断 拉伸，就像橡皮筋一样，不断拉伸，到一定程度之后就会断裂。 在课堂上老师经常叫我们启动大腿前侧肌肉 （股四头肌），把膝盖上提，保护膝盖。 但是很少老师叫我们启动大腿后侧肌肉保护大腿后侧的肌腱。 大腿后侧力学 最简单有效的加腿后侧肌肉的方式是简单的后弯体式，比如蝗虫式，启动大腿后侧肌 肉伸展髋部前侧。 我们先来看看大腿后侧的功能，其中一个功能是用来弯曲膝盖和走路、跑步的时候， 这就是为什么跑步的人大腿后侧会紧张。执行这个功能的时候小腿的自由活动的。 还有一个功能就是保持身体立直，执行这个功能的位置在大腿靠近坐骨的位置。通过 拉伸坐骨靠近大腿后侧保持骨盆摆正上半身立直，如果这个部位松弛就会导致站立时 骨盆前倾。执行这个功能的时候小腿是稳定的，比如站立。所以久站的人大腿后侧会 比较紧。 大腿后侧：大腿后侧肌肉，连接小腿和坐骨的部位，功能是让身体站直和往前屈，往 前屈时要启动大腿。 站立时，如果大腿后侧靠近坐骨处的肌腱收缩太多，会导致骨盆后倾，大腿后侧过度 收缩和紧张。好的体态需要大腿后侧和前侧肌肉的平衡。 预防大腿后侧拉伤 在前屈体式中，要启动大腿后侧肌肉保护肌腱过度拉伸。如果很难找到这个感觉，可 以试试站立前屈，双脚稍微分开，膝盖稍微弯曲，等距地 （脚没有真正移动）去收右 脚向上，这时你会感受到大腿后侧的收缩，坐骨会自然向膝盖方向转动和靠近。 大腿后侧和体态：大腿后侧过紧会拉坐骨向下，导致下背部平直，腰椎自然生理曲度 消失。 在前屈体式中，坐骨向膝盖的方向移动，那么大腿后侧好像在抗拒拉伸。其实，这是 瑜伽中常见的“离心拉伸”。 举个例子，我们右手抓着重物弯曲手肘上提，启动肱二头肌，然后保持抓住重物，缓 慢伸直手臂，在手臂完全伸直之前，肱二头肌做的就是“离心拉伸”，肱二头肌在用力 的同时在拉伸。做前屈体式时大腿后侧也是一样，在启动肌肉的同时拉伸肌肉，保护 大腿后侧靠近坐骨处的肌腱。 在瑜伽中保护大腿后侧健康 我们在一个体式中来看看如何正确启动大腿预防受伤。比如双角式。双脚打开一条腿 的长度，脚掌平行朝前，从髋部往下折叠，保持背部延展。可以弯曲膝盖保护背部， 但是进入体式之后，要伸直双腿。 进入体式之后，双腿伸直，膝盖不要锁紧和超伸。启动大腿前侧 （股四头肌）上提膝 盖。这时想象一个能量圈：从坐骨到膝盖后侧，从膝盖后侧到大腿前到坐骨。 启动大腿后侧让坐骨靠近膝盖，这时臀部肌肉也会启动，这时你的脚要等距 （没有真 正移动）向后移动。这个技巧同样可以运用于其他前屈体式，比如坐立前屈，坐骨向 膝盖方向移动，脊柱往前延展。 如何修复受伤的肌腱 第一个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织，为了让肌腱保持活力，用手指去按 摩受伤的位置，只朝一个方向，保持5-10分钟，要有一定的力度，让受伤的位置感受 到疼痛，但又不能太痛。 伤痛是最好的老师，是由我们的练习模式和习惯导致的，伤痛教会我们反思自己的练 习，抛掉不好的习惯和模式，重新认知身体。 第二种方法就是加强肌肉锻炼，同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和 桥式，锻炼到打腿后侧肌肉。 蝗虫式 锻炼和拉伸肌肉：受伤的腿抬起来，启动了大腿后侧；大脚趾向后延展，拉伸了大腿 后侧。 每次腿不用抬太高，重复做10次。建议每天练习。 桥式 加强肌肉来恢复：在桥式中，双脚跟向下用力，同时等距向头反向移动，启动大腿后 侧。 在桥式中，脚跟往下踩