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饮食细节与健康（一） 老年科 余良甫 台州市博爱医院 “民以食为天，食以安为先”。关注吃的细节，同样的食物，怎么吃？什么人能吃？什么人不能吃？什么时间吃？吃多少？这些都是有讲究，吃得对身体就会受益，吃得不对身体就会受损。所以，身体是否健康与金钱的多寡没有直接的关系。只要了解正确的营养知识，饮食有节，搭配合理，重视饮食的细节、才能获得健康的身体。 △饮食知识—健康的前提 中医认为食药同源，饮食得当，亦可达到祛邪除病的目的，故友“药补不如食补”之说。食物对人体的营养作用，还表现在各种食物对人体脏腑、经络、部位的选择上，即通常说的“归经”不同。食物同一样也具有“四性”、“五味”。“四性”又称四气，即寒、热、温、凉。（尚有性质平和的“平性”。）五味即幸、甘、酸、苦、咸。食物的性味不同，对人体的作用有明显区别。 △营养素 营养是指食物供给人体需要的物质，以维持正常发育，供给能量、维持健康以及修补组织等等。食物那些能供给人体营养的成份，便称为“营养素”。 营养素分为—碳水化合物（又称糖类）、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质（又称无机盐）和水。 1、蛋白质：是有多种氨基酸结合而成。目前为人所知的氨基酸有22种，其中有8种为必须氨基酸，必须从食物中获得。成人每天约需45~55克蛋白质。哺乳期的妇女以及患病的康复期较正常人需要更多的蛋白质。每日摄入过多的蛋白质时，人体无法将其储存起来，只能由肝脏将其转化为葡萄糖和尿素之类必须排泄掉的副产品，一方面增加肝脏的负担，同时增加骨骼中钙的丢失、使人易患骨质疏松。 通常含有蛋白质的食物主要为谷类、肉类、豆类、薯类、及禽、鱼、蛋、乳。动物中的蛋白质含有人体所需的全部必须氨基酸，因此被称为完全蛋白质，而植物性食物所含的蛋白质未含有全部必需需氨基酸，其中在日常饮食中摄入多种植物性食品，从而互相补元。 2、碳水化合物（糖） 分为人可直接吸收利用的如单糖，多糖；人不能消化吸收的碳水化合物如纤维素。 碳水化合物主要作用：合成机体的重要物质，提供热量；调节食品风味；维持大脑必须的能源；调节脂肪代谢；提供膳食纤维等，一个人每天至少摄入50-100克碳水化合物。 主要来源：蔗糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等。 3、脂肪： 其作用：隔热保护皮肤、输送脂溶性维生素；提供热量。 脂肪主要成份为脂肪酸，其中饱和脂肪酸为动物性脂肪，不饱和脂肪酸来源于植物性脂肪。 脂肪所含热量是碳水化合物和蛋白质的一倍多，所以无论那种脂肪过多食用都会使人肥胖。 4、维生素： 大多数维生素在人体内不能自行合成。必须从食物中摄取，食物中的维生素最怕酸、碱、高温及水浸泡。 维生素A、又称胡萝卜素，是脂溶性维生素，5岁以上每日需摄入1mg就足够了。主要来源于动物肝脏、禽蛋、牛奶、深绿色及红黄色的水果中。 B族维生素，维生素B，多余的维生素B不会蹰藏于体内，而完全排出体外，主要来源于谷类的胚芽，糠皮，及动物肝脏、瘦肉、蛋白类，缺乏会引起“脚气病”，神经炎；维生素B2又称核黄素；维生素B12又叫甲钴胺等，是一含有矿物质的维生素，很难被人吸收，主要来源是动物性食物，缺乏会引起恶性贫血和神经病变…… 维生素C 成人每天需要60mg 维生素D 又称钙化醇成人每天需要10微克，富含于动物肝脏鱼肝油、蛋黄、奶等食物。 维生素E 很强的抗氧化剂，还有扩张张血管和抗凝血作用。 维生素K 是促进血液凝固的化学物质。 5、矿物质：有18种矿物质对维持人体起到非常重要的作用。占人体重的4%左右。钙、镁、钠、钾需要量最多而对铁、锌、硒、锰和碘的需要量极少。人体能合成一些维生素，但不能制造任何一种矿物质。 6、纤维素：又称“第七大营养”物质。有调节的胆固醇和血糖水平，控制体重清洁肠道，预防大肠癌等作用。 △喝水问题： 人体组织3/4是由水组成的，是生命之源，也是人体必需的营养物质之一。人每天要失去约2.2升水，食物提供占1/3，其他要靠饮水来补充，当人感到口渴时，已是机体严重缺水的信号；当人微出汗时，身体已消耗了约500毫升水；当特别想喝水时，机体器官已经是极限情况下运转了，这时再去补充水份犹如亡羊补牢。美国医学博士面蒙●巴尔克认为“水可以作为“强体剂、镇静剂、泻剂、发汗剂、兴奋剂和新陈代谢的促进剂来发挥作用，但它又与药剂不同，没有任何副作用。补充足够的水分对所有人都是有益无害的。” 1、水的作用 ①促进人体对营养素的吸收。天然矿泉水中钙比牛奶中钙更易吸收。天然矿泉水中的矿物质含量相当丰富，其中锂、钾、钙、锌等矿物质对体液酸硷平衡产生重要作用。 ②预防心脑血管病。 ③防治肠胃病。稀释胃酸，防止胆汁返流入胃。防治胆囊炎。 ④防治泌尿系统感染和结石。 ⑤帮助排毒。 2、矿泉水、纯净水、矿物质水 纯