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大家好，我是今天的瑜伽老师，亚琼。这节课的主要练习部位是我们的髋部，柔软灵活的髋部可以减轻我们的背部疼痛，给我们一个轻快的步伐，可以改善双腿的循环。我们髋部的韧带是强壮的，因此练习的时候记住，不要着急去打开我们的髋部，可以通过呼吸来进入体式，放松紧张疼痛的部位，千万不要勉强自己，循序渐进的练习能达到一样的功效。找到一个舒适而稳定的盘坐姿势，最好两个脚的脚后跟一前一后重叠，里面这只脚的脚后跟抵会阴，双手护住臀部，将臀肌往两边拨开一点点，让我们的坐骨稳稳着地，背部立直，重心稍稍后移，感觉背部有一堵墙，我们的后脑勺，背部都是贴在这堵墙上的。双手自然放于双膝上，双肩做后展下沉，下额微收，眼睛平视前方，我们一起来做三次深呼吸，放松一下一天的紧张，。。。。。。做完后缓慢的闭上我们的双眼，用心去感受一下自己的身体坐姿，脊柱是否松懈，微微的调整好，头顶带动脊柱向上延伸，双膝自然下沉，双肩后展下沉远离我们的耳朵，调整好之后保持住，不要再有任何的小动作，现在将注意力放在自己的呼吸上，舒展自己的眉心，嘴角微微的上扬，吸气的时候感受自己胸腔向外扩张，呼气的时候胸腔向内收缩，将体内的浊气彻底排出，注意要保持肩膀不动。缓慢的吸。。。缓慢的呼。。。配合自己的呼吸做，让自己的内心在这一吸一呼中慢慢的平静，脑海中没有任何的杂念，整个身心没有感受到任何的压力，忽略外界的一切干扰，就像自己是一棵大树稳稳的扎根在大地上。。。。。。现在慢慢的将意识收回，将呼吸调为自然呼吸，缓慢的睁开双眼，转动一下眼珠，适应一下眼前的明亮。伸直双腿向前，抖动一下双膝，用手掌上下轻轻拍打以下大腿前侧。。。弯曲双膝，脚掌踩地，轻轻的拍打一下大腿后侧肌肉。拍打完后伸直双腿向前，膝盖伸直，双手指尖点地放于臀部两侧，吸气，用力回勾脚腕，脚后跟用力向前推，呼气，脚尖向前绷直脚背。配合自己的呼吸做3-5次，伸展一下我们的脚踝，做完后，双脚回正，保持自然呼吸，用脚尖顺时针的画圆，3-5个圈后再逆时针的画圆，旋转一下脚踝，做完后回正脚掌。现在来活动一下膝关节，弯曲右膝，双手十指交扣抱住右大腿后侧，吸气，回勾脚掌向上，伸直右膝，呼气，绷脚弯曲膝盖向下。吸气，伸直膝盖回勾脚腕向上，呼气，绷脚弯曲膝盖向下。吸气，向上，呼气，向下。放下我们的右腿伸直向前，弯曲左膝，双手十指交扣抱住左大腿后侧，吸气，回勾脚掌向上，伸直右膝，呼气，绷脚弯曲膝盖向下。吸气，伸直膝盖回勾脚腕向上，呼气，绷脚弯曲膝盖向下。吸气，向上，呼气，向下。做完后，直接屈左膝，左脚脚踝放于伸直的右大腿上，左手扶在左膝盖上，右手抓住左脚，吸气，左手带动左膝盖向上靠近身体，呼气，膝盖向下尽量去靠近地面。吸气，膝盖向上，呼气，膝盖向下找地面，配合呼吸，自己缓慢的做3-5次。做完后，换右腿来做，这个动作能打开我们的髋部，让后面的练习更加的顺畅。现在将我们的右脚放下来，脚后跟贴会阴，左腿向旁侧打开60度或更多，吸气，延伸脊柱向上，右手向上高举过头顶，左手放于左膝上，呼气，身体倒向左侧，左手沿着腿向脚尖方向去抓我们的脚踝，能力较好的会员可以抓住脚尖，右手从头顶绕过去抓左脚，胸部面向正前方，眼看斜前上方，拉伸一下我们的侧腰，注意，右边的臀部不要离开地面，要尽力的往下压，吸气，松开双手回正身体。（弯曲左膝，左脚的脚后跟贴会阴，右腿向旁侧打开60度或更多，吸气，延伸脊柱向上，左手向上高举过头顶，右手放于右膝上，呼气，身体倒向右侧，右手沿着腿向脚尖方向去抓我们的脚踝，能力较好的会员可以抓住脚尖，左手从头顶绕过去抓右脚，胸部面向正前方，眼看斜前上方，拉伸一下我们的侧腰，注意，左边的臀部不要离开地面，要尽力的往下压，吸气，松开双手回正身体。）弯曲双腿，自然盘坐，吸气，展肩挺胸，右手在身后撑地，左手放于右膝上，吸气，延伸脊柱，呼气，上半身向右侧扭转，每次吸气的时候延伸脊柱，呼气的时候扭转多一点，眼看右后方，下巴找右肩方向，双肩要同高，右手只是轻轻的撑地，不承担身体的重量，吸气，回正身体，双手带回。换左侧来做，左手放于臀部后侧，右手放于左膝，吸气，延伸脊柱，呼气，向左侧扭转，吸气，延伸，呼气，扭转，吸气，回正身体。蝴蝶式：现在脚掌相对，保持上半身直立，双手十指交叉放在脚趾的前方，握住脚尖，尽可能的让脚后跟贴会阴，吸气，延伸脊柱向上，随着均匀的呼吸慢慢的上下颤压双膝，。。。。。。可以是着慢慢的加快频率，如果髋部不是很灵活的，可以双手放于膝盖上，借助手的力量使膝盖向下的多一点，千万不要用力过度，这个动作可以促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，也可以改善女性经期不规律的现象，这个体式女性在怀孕期也可以适当的练习，将有助于分娩。束脚式：现在停止扇动双膝，依然保持背部直立，膝盖尽量下压，能力较好的会员膝盖触地，吸气，延伸脊柱，呼气，身体向前向下用手肘抵住大腿下压，腹部尽力的去贴脚掌