误区A——仰卧起坐Hagerman教授说：这种长久以来被认为锻炼腹肌.DOC

　　誤區A——仰臥起坐 　　　　Hagerman教授說：“這種長久以來被認為鍛煉腹肌最有效的方法其實根本沒有效果。實際上仰臥起坐更適合初學者和背部有傷的人們。因為整個動作中腹部的運動非常有限而根本起不到什麽作用。所以你很難看到效果。” 　　身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個。 　　作用原理：仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉，同時強迫臀屈肌收縮與拉緊，有助於矯正體態，減少缺乏運動造成的臀部脂肪堆積。 ?　　　誤區B——仰臥挺舉啞鈴　　　　一向被認為是練習胸部肌肉最有效的方法，但是Hagerman教授說：“實際上它練習了胸部一小部分的肌肉。它對你的胸肌毫無用處，只能讓你時常給別人個大力的熊抱。肩關節根本得不到舒展。” 　　雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢，重復做8-10次。（如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。） 　　作用原理：伏地挺身就是我們通常說的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不願去做因為它太難了。改在踏板上做由於減輕了地球引力的吸引，做上去會相對容易些。 ? 　　誤區C——坐式腿部伸展 　　　　借助器械增加踝部負重、拉伸腿部肌肉，這樣做確實能夠增強四頭肌的力量。但是這組動作極易拉傷腿部的韌帶和肌腱組織。女性的韌帶非常脆弱，研究表明女性韌帶拉傷的幾率是男性的2-4倍。 　　雙手各持8-10磅重的啞鈴面對踏板站立。 　　左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向後伸展。 　　右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地，下左腿，回復原位。 　　雙腿交替10-15次。（可選擇高一點的踏板以增加難度。） 　　作用原理： 　　相比之下，踏板踏步更安全，在擺脫地心引力身體上升的過程中，四頭肌也得到充分鍛煉，同時還運動了臀部，伸展了腿筋。 ?　　誤區D——側身屈膝 　　　　長久以來，希望減掉腰部兩側贅肉的女性總是不懈地做著側身屈膝運動。 　　但實際上，這樣做只會壓迫脊柱及其內部神經，而對腰側贅肉基本觸及不到。Hagerman教授說：“這麽做風險大過益處。” 　　身體平躺，右腿膝蓋彎曲，另一只腿伸直，兩手手握毛巾兩側，將毛巾跨過膝蓋，轉動頭和肩部，保持左腿與地面呈45度。換方向重復10-15次。 　　作用原理：身體的扭曲加大了腰部贅肉的運動，更重要的是，它免去了對脊柱神經的壓迫。 ? 　　誤區E——直立舉啞鈴 　　　　這一動作的初始目的是要鍛煉肩部贅肉，但是事實上帶來的只會是肩部的疼痛，對於塑型本身沒有多大作用。這個姿勢很不自然不符合人體的自然構造，所以很容易導致肩部與手腕的疼痛。 　　坐在長椅上雙腳並攏，持3-5磅重的啞鈴，身體前傾，雙臂伸展向兩邊拉，模仿鳥兒飛翔的動作，達到與地面水平高度收回再重復。重復10-15次。 　　作用原理：這組運動主要鍛煉的肩部肌肉，同時鍛煉了背部肌肉，有助於矯正姿勢 ? 　　誤區F——直立提腳跟 　　　　這麽做也許有助於你恢復受傷的脛骨夾板，但對於塑身毫無用處。小腿的形狀很大程度上取決於你的遺傳基因。 　　選擇爬山模式在健步機上快走30分鐘，這能幫助鍛煉小腿的肌肉，機械的邁步與擡腿對你的身體大有益處。 　　誤區G——直立側彎 　　　　一向被認為去除“救生圈”的最簡單方法，但實際上這一傳統的校園健身操姿勢只會讓你的腰部一直粗下去，因為它對腰部的運動也非常不自然，不符合人體自然結構的彎曲與運動，因此達不到理想效果。 　　雙手置地，呈俯臥撐姿勢。單手上擡，側身，手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線，全身呈現英文字母T字型。堅持5秒鐘，回復俯臥姿勢，重復5-8次。 　　作用原理：這一動作鍛煉了全身肌肉，為了保持平衡使腹部一直處於緊張狀態，收緊了腹部，同時有助於減輕背部疼痛。 ?　　誤區H——坐式腿部內側收緊 　　　　這一借助器械完成的姿勢當初的設計是要作用於大腿內部的脂肪。雖然這一運動確實鍛煉了大腿內側的內收肌，但實際上效果卻不明顯。因為當你坐在椅子上完成這個動作時，真正帶腿部運動的是臀部的髖關節。而這你根本意識不到的。 　　坐在腿部推蹬機上，兩腿分開與肩寬，單腿呈90度支在推蹬機上，用力前瞪，回復原位，換腿，交替做10-15個。 　　作用原理：單腿支撐的時候，大腿內部肌肉會處於緊張狀態，以防姿勢走形。這樣做同時還鍛煉了四頭肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以這一動作節省了不少時間。 參考網站 .tw/4