如何不得糖尿病4高2少吃到饱外食族隐忧.pdfVIP

台灣全我身心靈健康中心電子報 (07)3982626 呂應鐘教授主編 2010/12 ========================================================= 如何不得糖尿病 ？ 全球得糖尿病的人越來越多 ，國際糖尿病協會2009 年 10 月宣佈 ，全球已經有2.85 億人罹患糖尿病 ，到了面臨失控的地步。 美國 《預防》雜誌登出一篇文章指出 ，是因為大部分人沒有學會在日常生活中控制血 糖。其實 ，只要做到以下12 點，你的一生就絕不會得糖尿病 ： 一、吃肉前喝兩勺醋 ：美國亞利桑那州立大學研究發現，吃大魚大肉等高熱量食物前喝 兩勺醋 ，可大大降低血糖水準。如不習慣喝醋，最好飯前吃點放醋的涼拌菜。減輕 5％的體重 ：患糖尿病的危險就會降低70％。 二、每天走路 35 分鐘 ：芬蘭研究發現，走路可讓體內胰島素得到最大利用效果 。每週 走路 4 小時 ，每天35 分鐘 ，可使糖尿病危險降低80％。 三、多喝咖啡 ：哈佛大學公共衛生學院研究發現，每天6 杯咖啡 ，糖尿病危險降低29-54 ％；每天 4-5 杯降低約 29％；但每天 1-3 杯則幾乎不起作用 。 四、多吃高纖維食物 ：買食物看清高纖維標誌。有高纖維標誌的食物 ，能確保其中至少 含有 5 克粗纖維可降低乳腺癌 、糖尿病、高血壓及中風危險。 五、一周吃速食不超過 2 次：美國研究發現 ，每週吃速食2 次以上 ，身體器官對胰島素 的敏感性降低一倍 。 六、火腿香腸要少吃 ：每週吃5 次以上火腿或香腸 ，糖尿病危險會增加43％，罪魁禍首 是加工肉食中的添加劑 。 七、少吃肉多吃蔬菜 。 八、肉桂有助降血糖 ：德國科學家發現，肉桂有助於降血脂，進而防止糖尿病危險。肉 桂粉可撒在咖啡內，也可以和蜂蜜一起沖水喝 。 九、做事前 3 次深呼吸 ：長期壓力會導致血糖升高。專家建議，做任何事情前最好都先 做 3 次緩慢的深呼吸 ，以減小壓力。 十、睡眠在 6—8 小時之間 ：不足6 小時的人糖尿病危險增加一倍 ；而睡眠超過8 小時 的人 ，糖尿病危險增加3 倍。 十一 、不要獨居：獨居的人患糖尿病機率比其他人高 2.5 倍。專家建議 ，即使獨居也應 保持健康生活方式 。 十二 、45 歲後多關注血糖 ：血糖指數為100—125 毫克/ml 的人 ，10 年內最易發生糖尿 病。專家建議 45 歲後 、肥胖者、有糖尿病家族史以及高膽固醇和高血壓的人，應 多關注血糖 。 4 高 2 少吃到飽 外食族隱憂 行政院主計處指出 ，「四高二少吃到飽」是外食族的最大公敵 。四高是指高脂肪、高 熱量 、高膽固醇和高鹽；二少是少鈣、少礦物質。 另外 ，餐廳和速食店常用「加量不 加價 」的行銷手法 ，外食族很容易吃過量 。 主計處指出 ，工業國家的全部疾病負擔有三分之一是來自六大危險因子，壞膽固醇、 肥胖和蔬果攝取量不足是其中的三大因子 ，外食族家庭應特別注意 。 - 1 - 台灣全我身心靈健康中心電子報 (07)3982626 呂應鐘教授主編 2010/12 ========================================================= 主計處引用 「外食機密（Restaurant Confidential ）」一書 ，建議上班族最好從家裡帶便 當，否則應該盡量選擇口味清淡的餐館 ；建議餐飲業者多開發健康、清爽的食物；也建 議消費者要求立法 ，規定大型連鎖餐飲店公布食品的營養成分。 主計處指出 ，ＷＨＯ及工業國家鼓勵每天至少攝取五份蔬果 ，可供國人參考，美國和 英國有八成的人沒有達到該攝取標準 。 一份蔬菜 ，相當於一杯生的綠色蔬菜、半杯煮過的蔬菜或是半杯果菜汁；一份水果， 相當一個大小適中的水果 ，如一根香蕉、蘋果或奇異果，或是半杯切好的水果，或半杯 未加料果汁 。 台灣中央研究院八年完成 — 排毒最強的食物 1. 地瓜地瓜 ：所含的纖維質鬆軟易消化： ，可促進腸胃蠕動，有助排便。最棒的吃法是烤地 地瓜地瓜 ：： 瓜，連皮一起烤 ，一起吃掉。 2. 綠豆綠豆 ：具