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享用低热量饮食 预防体重反弹
CLIMB 国家十一五科技支撑重点项目“代谢综合征的综合性行为干预技术研究”培训教材 CLIMB * 享用低热量饮食 预防体重反弹 目标 制定个性化的体重维持方案 了解饮食准确记录的重要性 了解低热量密度食物的特点 学习使用膳食宝塔创建低热量密度膳食 讨论降低饮食卡路里密度的方法 学习如何在节日和外出用餐时控制饮食 * 亲，今天您减了吗？ 形成你个性化的维持方案 * 我要多运动少吃饭 我要适当运动 我要吃自己喜欢的 我该怎么记录呢？ 由于体重变化不能如愿，人们会产生一种无助感，继而丧失对控制体重的自信，没有动力继续坚持下去。 个体刚开始会在吃完后立即记录所摄入的食物（正确步骤），但逐渐会变成回顾性地记录（如一天只记录一到两次）。这种做法导致遗忘或漏记了一些食物摄入。必须明白，做记录是整个项目里的基础，因为自我控制最终依赖于自我认识。 你知道什么叫低密度食物？ 答：简单的说就是水分多， 脂肪含量低的，不容易 使人发胖的食物 * 让低热量密度食物助你一臂之力 如何在不挨饿的前提下摄入更少的卡路里 饥饿可以动摇控制体重的行为。 热量密度 热量密度是指在给定重量或体积的食物中的热量千卡数。 热量密度=卡路里数/重量（g） 热量密度分类 很低 低 一般 高 热量密度＜0.6 热量密度0.6-1.5 热量密度1.5-4.0 热量密度＞4.0 包括：大部分水果，蔬菜，脱脂牛奶 包括：许多熟谷物，有脱脂牛奶的早餐，麦片，豆类 包括：肉，奶酪，色拉酱 包括：饼干，薯条，巧克力糖果，坚果，黄油 热量密度的决定因素 低热量密度的食物都含有较多的水分和较低脂肪含量。减少水含量和增加脂肪含量会导致热量密度的增加。膳食纤维的数量也在一定程度上决定了热量密度。 实践——识别热量密度 低热量密度的食物有哪些特点？ 高含水量、低脂肪含量、高纤维和空气含量 通过在饮食中加入含水量高的食物，我们可以降低卡路里摄入量。这包括在烹调过程中加入更多的水和减少脂肪类调料的添加量。 使用膳食宝塔创建低热量密度膳食 每天6-11份 每天3-5份 每天2-4份 每天2-3份 每天2-4份 尽量少食用 降低饮食卡路里密度的方法 汤类可带来饱腹感 其他低热量饭前餐点 CLIMB 国家十一五科技支撑重点项目“代谢综合征的综合性行为干预技术研究”培训教材 CLIMB *
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