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精品论文 参考文献 走出困扰轻松自我 陕西省西乡一中（723500） 张小平 人的困扰不是来自外界的因素，而是源自个人在生物上和文化上 歪曲事实和自我困扰。但人也有能力去改变其认知、情绪与行为，也有 能力向过去挑战，建立新的信念系统，表现适宜情绪。 焦虑是个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊 心与自信心受挫，或使失败感和内疚感增加，形成一种紧张不安带有 恐惧的情绪状态。指导过程： 1 放松训练 1.1 深呼吸：闭上眼睛，微微闭上嘴唇，深深地吸一口气，停，二、三、 四、五，呼，二、三、四。呼吸平稳均匀，内心开阔空灵，想象、想象……每 一种思维就像一个个欢快的气球飘进你的头脑，放飞这些气球，看着 它们在空气中漂浮，想象气球越飘越远，变得越来越小，当你看见气球 消失在地平线上时，慢慢地睁开你的眼睛。 1.2 肌肉放松：循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个体 肌肉的松弛程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练 方式。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松…… 1.3 积极自语：坚持心理上积极的自我暗示，对个人获得成功非常重 要。积极性暗示的六种基本方法： 1.3.1 录音催眠法。一个人在熟睡之前或尚未完全清醒之前，潜意识 是最活跃的时间，此时将录好的内容，在无意识的催眠状态下灌进入 的脑海里，使大脑接受暗示。当一个人在此状态下接受暗示后，一旦清 醒过来，就会遵照被催眠的暗示去行事。睡觉时将录音机打开，每晚放 半个小时，使你在录音播放中睡着，这样反复播放数周后，暗示语就会 生效，你的潜能就会得到开发。 1.3.2 扩大优点法。有人之所以有自卑感，是看不到自己的优点，光看 到自己的缺陷。实际上每个人都有自己的闪光点，看不到，只能说你没 有发现。你现在要做的是，不但设法发现它，还得设法扩大它。即使是 微小的优点，一天反复思索几遍，也能使你感觉到优点多于缺点。 1.3.3 淡化消极因素法。淡化消极因素，就是设法缩小消极面。在实际 生活中，有许多人被不安和自卑情绪困扰得痛苦不堪，但稍加分析，就 会发现他们将极小部分的失败或恐惧扩大化了，扩大到了学习、工作 的整体。 1.3.4 不说消极语言法。消极语言，是一种消极暗示，这种话说多了， 就会产生自卑心理，使人意志消沉，失去自信，一事无成。例如有些人 常说：“反正”、“毕竟”或“总之”一类的话。 “反正我认为不行，毕竟是 不行的”，“总之，我是无能为力了”，“我毕竟比不上他”，“总之，注定 是要失败的”等等。这些话都是一些全面否定自己的话，一旦开口，使 得本来可以做好的事，也就做不好了。因为说出“反正”、“毕竟”、“没办 法”……的话，就表示自己失去信心，放弃努力，或停止思考的意思。所 以，做不好，或不去做，也就理所当然了，也就没有必要再努力了。这就 是消极语言带来的严重后果。 1.3.5 赞美他人法。看到他人的长处，发现他人的优点，说明他人的长 处、优点也进入了你的心灵，这本身就是一种积极的暗示。同时，你赞 美他人时，他人必定高兴，给你一个笑脸，这也是一个积极性暗示。 1.3.6 转移暗示法。积极的暗示产生积极的心态，消极的暗示产生消 极的心态。对于自己而言，可避免运用消极的暗示，对于他人，可就难 以避免了，你不说，人家说，照样对你进行消极暗示，怎么办呢？遇到这 种情况，就得运用转移暗示，将别人对自己的消极暗示，转化为积极暗 示。 1.4 冥想放松。 1.4.1 准备：选择一个清净的地方，没有他人的干扰，也没有嘈杂的声 音。坐着、站着均可。 1.4.2 方法一。回忆自己过去经历过的一件最愉快的事，回忆的越具 体、越生动、越形象越好。例如，回忆自己过8 岁生日时的情景，你的爸 爸妈妈、亲朋好友、同学等等来祝贺、一起庆祝的欢乐时光。桌子上摆 满美味佳肴，对这种美味也要尽可能回忆的具体一些。大家一起唱起 了生日歌，热闹非凡。这种回忆要像放电影一样，一幕接着一幕，形象 生动。 1.4.3 方法二。或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地， 美丽的景色一幕接着一幕在你的脑海中浮现，让自己融入了大自然， 自己成了其中的一棵小树，一片树叶，随风舞蹈。 1.4.4 说明。冥想放松最好是在预感到有紧张情况出现前使用。例如， 考试紧张的同学在考试前30 分钟，比赛演出前几十分钟。这样可以转 移自己的注意，减少紧张情绪。 2 指导学生操作