保健推拿-运动员营养.ppt

糖原负荷法： 赛前一周-----糖占总热量的70% 赛前补糖：1—5g/kg体重 赛前2小时或即刻 液态的单糖、双糖和低聚糖 避免胰岛素效应 碳水化合物补充的时间 碳水化合物+蛋白质的补充 有助于增强胰岛素的反应 加速肌糖原的合成 建议 一. 运动后立即补充碳水化合物，然后定时性连续补充若干小时。 二. 补充剂量应为1.2－1.4 g 碳水化合物/kg体重。 三. 补糖的同时外加0.3－0.5 g/kg体重的蛋白质，有助于增加肌糖原的恢复效果。 运动员供给量： 成年：1—2g/kg 少年：2—3g/kg 儿童： 3—3.4g/kg 蛋白质广泛存在于动植物食物中。动物性蛋白质质量好、利用率高，但富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白质利用率较低，因此注意动植物蛋白质搭配。大豆及豆制品可提供丰富的优质蛋白质，牛奶是富含多种营养素的优质蛋白质食物来源，应大力提倡人们的摄取 二、运动与矿物质的补充 （三）运动与补铁 铁是人体重要的必需微量元素之一，也是世界上缺乏性较高的营养素之一。正常人体内的铁含量随年龄、性别、营养状况等不同而异，一般体内含量为3-5g； 正常成人的适宜摄入量：男子15?mg/d,妇女 20 mg /d ; 儿童、运动员、孕妇 、乳母需要量较高 来源：多数动物性食物中含有丰富的铁，肝脏含量最高，瘦肉，豆类，蛋类，绿色蔬菜，海带等也是良好来源。 运动对锌含量有一定的影响。运动员可 因出汗造成锌的丢失，而且运动对锌的代谢 和消耗加大。锌丢失的基本途径是随汗、尿 排出，并随运动时间的延长其排出量增多。 适量补锌（20—25mg/d）有助于改善运动能 力。但补锌量不能过多，过量补锌会抑制铜 和铁的吸收，降低血浆高密度脂蛋白、贫血 和免疫功能下降。 （五）运动与补硒 硒是人体内必需的一种微量元素。 生理功能： 1、抗氧化、增强机体消除自由基的能力 2、参与免疫反应 3、抗肿瘤、防治克山病 （一） 运动性脱水和预防 运动性脱水：人们由于运动而引起体内水 分和电解质丢失过多的现象。 预防：1、提高对运动性脱水的耐受性 2、进行补液。防止和纠正脱水 脱水2％损伤热调节能力 3％减少肌细胞收缩时间 4％总能力下降5－10％ 持续到复水合后的4小时 钙容易缺乏：不同人群缺钙的后果不同：长期缺钙，儿童生长发育迟缓、骨软化和骨骼变形，严重可导致佝偻病；成年人发生骨软化症；老年人易患骨质疏松症。 摄入过量的钙可能增加肾结石的危险性 供给量：成人推荐摄入量800mg/d，婴幼儿、儿童、老人、孕妇、乳母，运动员需要量适当增加。 （一） 运动与补钙 钙摄入不足者 占27％左右 奶制品 豆制品 摄入不足 来源：奶、奶类食品、虾皮、海带、豆类、芝麻酱和绿色蔬菜 铁制剂 卟啉铁、琥珀酸铁、枸橼酸铁、甘氨酸铁、EDTA铁钠 葡萄糖酸铁、硫酸亚铁、富马酸铁等 复合制剂，如维血冲剂、红桃K、生血剂、铁红强等。 两个基本原则： 胃肠没有刺激 高的吸收率 （四） 运动与补锌 机体一般不缺锌 普通成人：40微克/日 运动员：50—150微克/日 三、运动与水的补充 肌肉脱水3％ 收缩力下降10％ 收缩速度降低8％ 肌肉能力枯竭 2，补充白水 错误补水方式 1，不渴不补 * 第三节 运动员营养 合理的营养是确保人体正常生理机能、促进运动水平提高、获取优异成绩的关键因素之一 一、运动与糖、脂肪、蛋白质的补充 实际调查结果 合理比例 （一）运动与糖的补充 1、 运动前碳水化合物的补充 2、 运动中碳水化合物的补充 3、 运动后碳水化合物的补充 （1），运动前补糖 (1)碳水化合物摄入严重不足 (2)平时训练及大赛前缺乏合理的补充 60-70% 糖摄入不足的后果 1，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复 2，运动中不能保持血糖水平 3，造成肌肉的分解 4，其他副作用 血糖 肌糖元 运动 肌糖元 补糖