健康体适能是心肺适能、肌肉适能、柔软度与体重控制等四种不同特质的 ....docVIP

健康體適能健康體適能是心肺適能、肌肉適能、柔軟度與體重控制等四種不同特質的身體能力所構成。一般來說，擁有良好的健康體適能才是建立良好生活品質的最基本條件，健康體適能較佳者，較有活力完成每天的工作、感覺活力充沛、有餘力享受休閒娛樂生活，亦可輕鬆應付偶發的身體活動。由於，這些健康體適能要素與一般人的健康與疾病有密切的關係，而且都需要透過運動的方式的來促成，因此，如何以最有效率的方式來增進健康體適能，是每一位現代人都必須具備的知識與能力。參與健康體適能活動的注意事項a.認識運動與健康的關係。b.選擇適合自己的運動。c.訂定合適的運動處方。依據性別、年齡與體能優劣，調整適當的運動時間、運動強度與運動頻率d.運動時應注意的事項。服裝、器材與設備、身體的準備、認知上的準備。e.確實執行計畫。心肺適能所謂心肺適能，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不致於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易有心血管疾病的發生。改善心肺適能應考慮因素。運動方式：透過有氧運動可以使運動者維持最佳的心肺適能，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動都是理想的有氧運動，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提昇。運動頻率：每週至少三次到五次有氧運動。運動強度：進行有氧運動時的強度，以最大心跳率的60-80%為較佳，也就是以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。運動持續時間：在適當運動強度下，每次運動20-50分鐘。漸進原則：開始進行有氧運動來改善心肺適能時，應依據自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動的時間與強度；但是應避免運動量太大，或負荷增加太多。心肺適能評量表項 目 分數5 4 3 2 1運動強度 持續激烈運動 間斷性激烈運動 有點激烈的運動 適度活動 輕度活動持續時間 超過30分鐘 20-30分鐘 10-20分鐘 10分鐘以下運動頻率 每天或幾乎每天 每週三至五次 每週一至二次 一個月幾次 一個月少於一次心肺適能評量與類別（ 分數＝強度×持續時間×頻率）心肺適能評量?分 數評 量 類 別100以上非 活躍之生活方式非常好80-100活躍合健康 好40-80可接受但可以再更好普通20-40運動量不足 不好20以下靜態（坐式）生活方式非常不好肌肉適能肌肉適能主要是指肌力與肌耐力。肌力是指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。肌耐力是指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。保持良好的肌力和肌耐力對於促進健康、預防傷 與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日 活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛現象。改善肌肉適能的原則：超載原則：肌肉的肌力與肌耐力必須在一段時期的最大肌力與肌耐力活動時才能增加。漸增負荷原則：隨著肌肉訓練時間的增加，肌肉的能力亦會提高，因此，為了達到超載的原則，訓練的負荷必須隨著訓練時間的增加而提高。特殊性原則：肌肉訓練的計劃與過程，必須針對各運動員運動項目的要求(能量供應系統、運動的型式與使用的肌群)，進行特殊的訓練。訓練部位與順序原則：身體主要肌肉群訓練的順序為：*大腿和臀部。*胸部和上臂。*背部和大腿後部。*小腿和踝部。*肩部和上臂後側。*腹部。*上臂前側。 肌力會因為有計劃的訓練而增加。肌力增加時的生理變化包括：1.肌肉肥大，主要是肌纖維橫斷面積的增大。肌纖維肥大會有增加每個肌纖維的肌原纖維數目、增加蛋白細絲的量(特別是肌球蛋白)、增加肌纖維的微血管密度、增加結締組織肌腱和軔帶組織的數量、增加肌纖維的數目(得利於肌纖維的分裂)，以及增加肌肉內AT、PC、肝醣、粒腺體和各種酵素的增加。2.肌力與肌耐力增加。與肌肉的肥大有關。3.神經受納器(高爾肌腱器)與中樞神經系統的抑制降低。等張訓練的最大反覆(repetition maximum,RM) ：肌肉在不疲勞的情況下，所能完成的最大反覆次數。例如10RM即代表，祇能舉起10次的最大負荷。是肌肉訓練時的強度設定指標。最適當的肌肉等張訓練內容為：強度在3-9RM、每次3組(set)訓練、每週3-5天。低反覆高負荷的重量訓練主要在訓練肌力，高反覆低負荷的重量訓練主要在訓練肌耐力。不過，肌耐力訓練時，亦須考慮漸增負荷的原則，否則肌耐力的進步仍然有限。同時也必須瞭 解到，只要進行重量訓練，不管訓練的方式為何，肌力與肌耐力皆會有所進步，只是程度