冬季训练计划.doc

冬季训练计划 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。中考体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的重视下，在全体师生的努力下，我校的中考体育一定能获取好的成绩。特此制订以下几点计划： 一、教学训练的任务： 1、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动。 2、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，提高学生的特长水平。 3、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。 二、教学训练内容： 1、柔韧性的练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习： (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习： (1)原地高抬腿跑。 (2)加速跑 60 米左右。 (3)站立式起跑 30-40 米。 (4)各种快速反应练习。 (5)30 米、60 米计时跑。 4、耐力练习： 越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 5、弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 (3)橡皮条。 (4)扛铃训练等。 三、训练次数与时间： 每周训练 12 次，每次 1 小时左右。 四、训练要求： 1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段 尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须常年系统的身体系统为主。 3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等能力。 六、思想教育和管理： 要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱 祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后顾之忧。 通过师生的共同努力，我相信我校的中考成绩比以前会更上一层楼的。 体育中考冬季训练周计划范例: 周一：强度:大 运动量:中 任务：发展速度，提高快速奔跑能力 内容： 1、慢跑+柔韧性练习：35min 2、跑的专门练习: 3、原地快速高抬腿跑:10 秒 X3 组 4、计时跑:30MX4 组, 60MX3 组 5、立定三级跳远:10 次 6、后抛实心球 15 次 X2 组 周二：强度：中 运动量：中 任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 内容： 1、慢跑+柔韧性练习：35min 2、抓、挺举： 3、负重深蹲起：台阶式，如男 60kgX12 次，70kgX10 次，75kgX8 次，8 0kgX6 次，85kgX4 次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2 次）X2 组 4、栏架练习：栏间垫步走 12 次，双脚跳栏 10 次 5、推铅球：10~15 次 周三：强度：小 运动量：大 任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 内容： 1、慢跑+柔韧性练习：35min 2、跑的专门练习： 3、弯道跑：40MX（6~8）次 4、波浪跑：400MX3 圈 X3 组 5、短助跑水平单足跳：20MX3 组 周四：强度：大 运动量： 四 任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 内容：1、慢跑+柔韧性练习：35min 2、跑的专门练习： 3、高抬腿走：100MX2 4、后蹬跑：100X2 5、垫步车轮跑：100X2 6、行进间加速跑：40MX4 60MX3 7、沙坑收腹跳：25 次 X3 组 周五：强度：中 运动量：中 任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 内容： 1、慢跑+柔韧性练习：35min 2、跑的专门练习： 3、负 30%杠铃弓步走：30MX4 组 4、负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上） ：30 次 X3 组 5、负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上） ：左右各 30 次 X3 组周六周日：休息