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通向心脏健康二十八天之路 　　瑞典科研人员在对2 . 4万名妇女进行研究后发现,仅仅是调整一下生活方式,做到适度饮酒、健康饮食、每天锻炼、保持体重、戒除香烟即可将患心脏病的风险降低92%。如果能够在日常生活中坚持做到一二项,即可将风险降低50%。本文提供了28条指南,旨在帮助你开始行动。尝试着在一个月里每天在生活方式上做些微调,然后长期坚持。 　　第一天,饮用绿茶。绿茶中含有若干种强效的抗氧化物,可以降低胆固醇,甚至可以降低血压。 　　第二天,限制不健康脂肪的摄入。在每天摄取的热量中,脂肪的比例不超过30%。更为重要的是,摄入的大部分脂肪要为有利于健康的单不饱和脂肪(如橄榄油、核桃油、黑巧克力、鳄梨)和多不饱和脂肪,如沙门鱼、亚麻仁、胡桃等。 　　第三天,选择橄榄油烹调。橄榄油中所含脂肪可以降低血液中坏胆固醇,提升好胆固醇的含量。油中也含有丰富的抗氧化物,可以降低癌症和诸如阿尔茨海默症之类的慢性病。 　　第四天,寻找睡眠时间。中年人每天增加一小时的睡眠时间可以使患冠状动脉钙化的风险降低33%。当你的睡眠被剥夺时,身体会释放应力荷尔蒙,从而出现抑制动脉,引发炎症。多数成年人每夜需睡7小时~8小时,才能保持机体功能良好。 　　第五天,增加膳食纤维。研究显示,膳食纤维摄入越多,心脏病患病率越低,多食全谷类面包和谷类食物,这其中含有全麦、小麦和燕麦。另外,在炒菜、汤和沙拉中放些豆类,目的在于保持每天摄入的纤维素至少25克~35克。 　　第六天,肉中的饱和脂肪会阻塞你的动脉,而诸如沙门鱼和?科小鱼之类的鱼含有ω-3脂肪酸,有助于心脏保持心律稳定。即便是每周食用一份ω-3脂肪酸丰富的鱼也可把因心力衰竭而死的危险降低52%。 　　第七天,早晨饮用橙汁。橙汁中含有叶酸。有助于降低体内半胱氨酸的含量,半胱氨酸则是导致高心力衰竭风险的柠檬酸。葡萄汁中也含有类黄酮和白藜芦醇,这两种强效的抗氧化物可以抑制红细胞凝块,从而阻塞动脉的血块,最好选择100%的果汁,以限制过多糖的摄入。 　　第八天,大量摄入蔬菜。营养学家建议每天食用2杯量的蔬菜,让其占到全部进食量的50%,尤其一提的是蔬菜中应有羽衣甘蓝、抱子甘蓝、花???甘蓝、球衣橄榄和卷心菜之类的十字花科类蔬菜,这些是抗氧化物和护心脏的植物化学物的金矿。 　　第九天,把核桃作零食食用。研究已经表明,每周食用5盎司(约合140克)核桃,患心脏病或心力衰竭的危险性可以降低三分之一,但不能过量食用,因为其所含脂肪和热量较高,导致体重增加。 　　第十天,一天步行20分钟。每周仅需锻炼2 . 5小时即可把心力衰竭的发生率降低三分之一,还能杜绝2型糖尿病。 　　第十一天,改变一下面包酱的品种。橄榄油是涂抹面包的理想配佐,如果你必须食用涂面包的酱,则选择低胆固醇的酱。在每天的饮食中增加2克这些植物化学物质制的酱可在两周内把总胆固醇数降低10%,进而降低20%的心脏病发病率。 　　第十二天,吃一小把亚麻籽。亚麻籽是有益心脏健康的ω-3脂肪酸的最佳来源渠道。研究表明,在膳食中增加一些亚麻籽可以把心脏病的发病率降低46%,同时有助于防止红细胞形成凝块,进而阻塞动脉,不妨每天在酸奶、燕麦片谷类早餐或沙拉中放入2小勺亚麻籽。 　　第十三天,晨起或睡前做伸展运动。保持身体的柔性对心脏健康至关重要。日本最近的一项研究指出,40岁的成年人,如果肢体富有弹性,其动脉也不易硬化。每天伸展四肢10分钟~15分钟可以保持动脉的弹性,因为动脉可以受到周围肌肉和组织弹性的影响,尝试着做些较柔和的瑜伽运动,以改善增强身体的柔性。 　　第十四天,饮点红酒,放松一下。科研人员已经充分证实,每天饮用1~3盎司(约合28~84克)红酒可以明显降低患心脏病的风险,除非你患高血压、乳腺或其他癌症,否则,可以做到每天饮酒一杯,对身体安然无恙。 　　第十五天,用植物蛋白质来代替不利健康的煸炒牛肉。有助于降低胆固醇。 　　第十六天,烹调时放些大蒜。每天仅食用一瓣大蒜,即可以三方面降低患心脏病的风险:一是阻止红细胞聚集阻塞动脉;二是减少对心脉的损害;三是阻止胆固醇粘附在动脉壁上,从而使动脉变窄。 　　第十七天,给锻炼增加乐趣。最好的锻炼是坚持锻炼。所以,除了常规性的锻炼外,每天应尝试着参加些新的活动项目,以达到添乐的目的。如对着墙壁打乒乓球,与孩子转大木环,下班后围绕卧室跳舞。你喜欢什么,就将其融入到每天的锻炼之中。 　　第十八天,撕去伪装,回归自然。导致压力的最大致因就是以一种与自我所不喜欢的方式生活。应不时自问,我在做我想做的事吗?要和使自己感到喜欢的人交往,参加让自己有幸福感的活动。 　　第十九天,冥思5分钟。学会冥思,此刻你的思绪聚焦于当前时刻,可以降低每天压力的影响。只要简单地合上双眼,静静关注自己的呼吸5分钟~1