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将瑜伽健身融入中学体育教学探讨 　　本文结合多年中学瑜伽授课的经验，从教学和瑜伽特点的实际规律出发，探讨了瑜伽在中学体育课中的应用，对于培养中学生良好的身体姿态和增强神经系统的稳定性、专注力，丰富中学体育课堂具有一定的参考意义。瑜伽 中学 体育课堂 瑜伽因其健身、塑形、静心、减压的锻炼效果和安全、不受年龄限制的练习特点，备受现代人的普遍青睐，正成为社会中一种时尚的健身手段、一种艺术的生活方式。学校体育是社会体育的基础，是培养学生终身体育意识和能力的摇篮。目前，青少年瑜伽课程在印度、美国等地普遍兴起，在我国各大中城市的瑜伽馆中，青少年瑜伽也正在悄然流行，而在中学体育课的应用尚很少有研究。本文结合多年中学瑜伽授课的经验，从教学和瑜伽特点的实际规律出发，探讨了瑜伽在中学体育课中的应用，对于培养中学生良好的身体姿态和增强神经系统的稳定性、专注力，丰富中学体育课堂具有一定的参考意义。 　　1 中学阶段习练瑜伽的主要功效 　　1.1 促进身高增长，塑造良好体型 　　中学阶段，年龄一般在14岁到17岁左右，是身体迅速生长和发育的关键时期。在骨骼特征上，青少年软骨成分较多，水分和有机物质（骨胶原）多，无机盐（磷酸钙、碳酸钙）少，骨密质较差，骨富有弹性而坚固不足，不易完全骨折而易于发生弯曲和变形。因此，如果青少年在日常生活中长期不注意保持正确的身体姿势，很容易发生脊柱后凸（驼背）或侧凸（脊柱偏歪）等畸形。 　　瑜伽体位主要是围绕脊柱向上的动作，在不同体位姿式组合的训练中，能够帮助幼儿纠正因不良的姿式而造成的含胸、驼背和腿部畸形（O形腿；X形腿），对塑造幼儿挺拔的体形有极好的效果，一是整根脊柱充分延展，二是收缩菱形肌使肩胛骨向背的中间靠拢，能够有效保证胸椎和颈椎的伸展从而避免含胸和驼背；另外，各种拉伸类体位能够刺激骺软骨的增生和分裂，有效促进青少年身高的增长。 　　1.2平衡神经系统，提升专注力 　　神经系统是发育最早最快的器官，青少年的神经活动过程不稳定，兴奋过程占优势，兴奋和抑制过程在皮质容易扩散。瑜伽的修持方法，能把散???的精神集中并使之平静下来。瑜伽体位练习时，一般要求保持体式3～5个呼吸，要求注意力关注拉伸的部位，这会增强青少年的专注力；柔美舒缓的瑜伽音乐能刺激副交感神经，有利于机体处于安静状态，从而提升青少年的专注力。神经系统的稳定性以及专注能力的提高，有助于提高孩子的学习效率。 　　1.3改善生理机能，促进身心健康 　　通过有意识的深呼吸，均能有效增加肺通气量，加快全身血液循环，带给身体更多的氧气和营养。瑜伽体位法，是姿势锻炼，通过身体的各种扭转、拉伸、挤压等动作能分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起到良好按摩作用，从而促进内脏机能的提升。通过体式的保持，不仅能增强力量、柔韧、灵敏等身体素质，还可以促进心理的平和，情绪的稳定，使肉体、精神平衡。 　　2 瑜伽在中学教学中的组织与应用 　　2.1瑜伽的“静心作用”在体育课准备部分的应用 　　准备部分是体育课的基本结构之一，其目的便是要求学生通过各种形式的身体活动，集中注意力，调动身体各器官系统的积极性，使身体和心理都达到适宜的上课状态。因而，如何迅速集中学生的注意力，使身心都达到较适宜的状态，对于提高体育课的教学质量有着直接的影响。 　　而作为瑜伽的主要练习方法——呼吸法和体位练习法就是迅速集中注意力，提高身体机能的有效途径之一。瑜伽的呼吸是腹式呼吸和胸式呼吸的结合，它通过有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间，要求意识集中在自己的呼吸上，从而能把散乱的精神集中并使之平静下来。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。 　　同样，瑜伽以其安静、拉伸的作用和简单易行性也适合体育课教学中放松部分的应用。 　　2.2瑜伽的“拉伸作用”在体育课结束部分的应用 　　活泼好动是孩子的天性，一节课下来，容易使练习者的上肢与腿部肌肉僵硬，疲劳。通过瑜伽的静态拉伸不仅能增加练习者的柔韧素质，还能放松练习者僵硬的肌肉、缓解身体的僵硬和疼痛感。例如，拉伸体育课中活动较多的腿部肌肉，以起到放松和增强其柔韧性；拉伸体育课中活动较少的侧腰肌肉，以弥补侧腰肌肉的运动不足等。此外，伴随优美柔和旋律的静态练习以及冥想练习对于降低学生的兴奋性，使学生尽快恢复到课下的安静状态也是大为有益的。 　　2.3 将瑜伽体式与游戏结合 　　在具备瑜伽垫等设施较全的馆内教学中，将游戏和瑜伽体位结合起来，更能满足孩子的乐玩需求，符合孩子好动的特点。此外，双人瑜伽体位也较能满足孩子乐群的需求。 　　3 中学瑜伽教学应该注意的问题 　　3.1 强调顺畅呼吸，避免憋气以及头部向下体位练习 　　憋气时，肺停止于扩张状态，腹肌紧张，胸腔和腹肌内压力加大，回