中学体操教学中提高手倒立技术身体运动功能练习方法.docVIP

中学体操教学中提高手倒立技术的身体运动功能练习方法 　　摘 要：手倒立是中学体育与健康教学中很重要的内容，在中学体操教学中手倒立又是一个难度系数比较大的动作。本文以手倒立技术分析为切入点，按照人体解剖结构特点，通过有针对性的身体运动功能练习以提高中学体育教师的体操教学质量，改善学生的学习效率，达到提高学生手倒立技术的目的。 　　关键词：手倒立；身体运动功能；方法 　　中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2018）02-0043-04 　　手倒立作为中学体操课教学内容中的一项基本内容，其属于技巧运动中静止平衡类教材，是练习者通过双手的支撑使身体倒置的静止动作。手倒立锻炼身体的实效性强，也是深受学生喜爱的一项技巧运动。 　　一、手倒立动作技术原理及分析 　　手倒立是一种头向下、脚向上的支撑平衡性动作。因为该动作的身体重心在两支撑臂的上方，导致做该动作时身体重心稍有移动，就有可能产生破坏平衡的重力矩。因此，手倒立技术实质上是控制身体重心平衡的技术。从运动生物力学角度考虑，手倒立技术的身体重心向地面的投影必须落在两支撑手组成的支持面内，才能保持身体重心平衡。 　　手倒立的开始动作是练习者前屈双手撑地，该动作和接下来的摆腿使身体重心前升上抬连接的主要支撑关节是肩关节和肘关节以及腕关节。肩关节是摆腿顶起身体的接点，其起到承上启下的作用，它在这个过程中相当于人体正常站立时的髋关节，除需有持续承重耐力外，还对腕关节在手倒立失控时通过肘关节起互补和缓冲的作用。其次，在蹬、摆腿后身体的制约和重心的调控以及成倒立后身体的固定这一动作过程中，髋关节和下肢起着非常重要的作用，它直接影响到倒立动作的正确完成。最后，腕、指关节和相关肌群结构的协控是练习者独立自主完成倒立动作，撑起自身体重的最后阶段，也是掌握手倒立的关键之处。手倒立时通过提、压腕的方式来控制重心位移外，还应强调手指分开使力的支撑方法，从而增大支撑面积，提高重心的稳定性。 　　在做倒立时，内脏器官的位置向头侧移动很大，这对于体操初学者除了易使呼吸发生一定困难外，循环系统的工作也有很大的变化，血液由下肢流向心脏比正常站立时容易得多，而头部的血液向心脏回流却非常困难，因为头部的静脉血管中几乎没有阻止血液逆流的静脉瓣， 所以初学者练倒立时常出现面红、眼胀的现象。因此，强化心血管系统的机能训练也是尽快适应手倒立学习的需要。 　　二、一般性动作准备练习方法 　　1.相关肌肉激活动员 　　（1）肩部激活-肩部机器人 　　起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，屈髋屈膝成微蹲姿势，躯干前倾与地面成一定夹角。 　　动作过程：大臂与肩平行且同高，小臂与大臂成90°；以大臂为轴固定转动，做小臂的往复旋转。 　　练习要点：整个运动过程中躯干与身体的其他部分均保持不动；肘关节与肩关节同高，做旋转时上下均需到最大幅度。 　　（2）臀部激活 　　起始姿势：仰卧位，双手自然放于身体两侧。 　　动作过程：勾小腿与大腿成90度，勾脚尖呈脚后跟支撑。做挺髋动作，使躯干与大腿成一条直线后保持，难度进阶可以单腿进行如图2所示方法。 　　练习要点：整个支撑过程中，躯干保持平整，不出现下坠、偏移的情况。 　　（3）躯干两侧肌肉激活 　　起始姿势：侧卧位。 　　动作过程：两脚并拢，膝关节伸直。依靠肘部支撑与脚支撑，抬起髋关节；躯干与腿在一个平面上，脊柱不出现歪斜的情况，静力保持。开始可以采用膝关节支撑练习，适应后可以提高难度，如图3所示。 　　练习要点：臀大肌保持收紧状态，身体保持良好姿态；当出现屈髋、髋部下掉等不能保持躯干原有正确位置的情况时即停止。 　　（4）腹部肌群激活 　　起始姿势：俯撑姿势。 　　动作过程：用脚尖与手臂支撑，身体成平板状，肩、髋、膝、踝成一条线，静力保持，抬起一侧脚，难度进阶可以同时抬起一侧手异侧脚。 　　练习要点：在整个过程中臀大肌收紧，保持头部正常位置；一旦出现塌腰或不能保持躯干平直时即停止。 　　2.动态拉伸 　　（1）腕关节拉伸 　　起始姿势：站立姿势。 　　动作过程：两臂前举，用一只手轻微地拉伸另外一只手的腕关节，腕关节向上，保持30秒以上，腕关节向下重复拉伸。 　　练习要点：控制好拉伸幅度。 　　（2）肩关节内旋拉伸 　　起始姿势：双手拿一条弹力带（或者一根棍）放于练习者的后背。 　　动作过程：从底部向上牵拉，用练习者位于上面的手臂轻轻地拉，使得位于下面的手臂被牵拉，进而使肩关节向内旋转。 　　?习要点：缓慢地上下进行。另外，注意手握弹力带或棍时的方式。 　　（3）前肩拉伸 　　起始姿势：面向墙站立手臂高于肩。 　　动作过程：远离墙的方向转动身体，直到肩或者胸部前面感觉到轻微的拉伸为止，反复进行