中长跑运动中技术要点.docVIP

中长跑运动中的技术要点 　　作者简介：母应秀（1986-），女，贵州人，贵州师范大学体育学院体育教育与训练专业在读硕士研究生，主要研究方向为竞技体育理论与实践；国家一级运动员，曾获2007年厦门国际马拉松赛中国大学生公开赛马拉松女子组冠军。 　　摘 要：中长跑是周期耐力性项目，中场跑项目的开展不仅有利于人体综合身体素质的提高，还能明显改善和调节人体呼吸系统、心血管系统、消化系统等器官功能，锻炼人的意志品质，长期坚持科学的中长跑锻炼，还能延年益寿。但是，在平时的锻炼中，多数人都只是随意的跑动，并不完全了解中长跑科学的锻炼技术与手段。文章通过观察法、体验法总结、整理出有关中长跑运动过程中技术要点，打破传统、生硬的跑步技术理论，为中长跑业余爱好者在跑步过程中技术要点和方法提供自我知见。 　　关键词：中长跑运动；技术要点 　　传统中长跑运动理论方法精确明晰，但如果在运动中死搬硬套，将陷入“机械运动”的怪圈，快乐运动变成“生硬抬腿”。如何在中长跑运动中中既能很好的掌握运动技巧，又能轻松快乐的参与锻炼，为终身体育打下坚实的基础，是多数中跑爱好者心中所想。总结多年训练和锻炼经验，跳出生硬的理论，为中长跑业余爱好者提供有关中长跑运动技巧的自我之见，同时，为深感枯燥的运动者提供解除枯燥锻炼的一些方法。 　　1.呼吸 　　1.1呼吸技巧 　　中长跑运动过程中，人体消耗量大，对氧气的需求量也大，要长时间的持续运动，掌握正确的呼吸方法非常重要。进行中长跑运动传统的呼吸方法一般采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。但有锻炼者在跑的过程中有的“为了呼吸而呼吸”而故意去踩呼吸和手脚配合的节奏，最后自己筋疲力尽，原本轻松的运动弄得非常机械，通过多年运动训练经历得出经验，在跑步中尽量放松身心，嘴微张，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，吸气尽量深而匀，注意不要表层呼吸，也不必故意非要去踩某个呼吸节奏点。运动过程中，自我感觉呼吸无法保持现有的速度，稍减速，在身体各处的肌肉没有明显疲劳的情况下说明你的心肺已到极限，这时需要加快呼吸频率和深度。 　　1.2“极点及“第二次呼吸” 　　在中长跑快速运动中，极点产生的原因主要是在运动开始阶段，植物神经与躯体神经相比有较大惰性，使内脏器官的活动机能跟不上运动器官活动的需要，造成供氧不足，血液中的乳酸和丙酮酸堆积，呼吸循环系统失调、心跳加快、血压上升、大脑皮成动力暂时紊乱，使运动者产生一种非常难受的感受。表现为呼吸困难、肌肉酸软、动作迟缓、情绪低落，甚至不愿意继续跑下去，这种状态叫做“极点”，是中长跑运动正常的生理现象。极点出现后，运动员调整步频与步幅，降低跑的速度，尽量深呼吸。经过一段距离后，呼吸变得匀速，动作重获轻松，不适感慢慢消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中多因准备活动不足，容易发生腹痛现象，主要是由于山胃痉挛引起的，此时用手按住腹痛部位，降低跑速，多做深呼吸，坚持一段距离后即可好转。 　　2.摆臂与步幅 　　在中长跑运动中，摆臂夹角在90度左右，摆臂时注意前后摆臂，摆臂过程以前后摆不超过躯干为宜，800、1500米相对较短的项目，摆臂幅度相对较大，在弯道跑时为了克服离心力，身体左倾，右摆较大，左摆用力较小。5000米以上较长距离途中跑尽量采用幅度小、频率快的与脚下频率相应的摆臂节奏，摆臂不宜过大，以防浪费过多体力。终点跑时大多数运动员已经耗费过多体力，出现步幅小、步频慢的状况，这时加大、加快摆臂，可带动步幅、步频。 　　800米、1500米途中跑跑尽量展开髋关节，打开步子，步伐尽量舒展，5000米以上的距离途中跑采用小步子、快频率的方法，可节省体力，缓解疲劳。 　　3.脚掌着地技巧 　　跑步是每个人从小就自然学会的，因此没有人会细究跑步的技术动作，从而大部分人形成了跑步的个人一些不太科学的习惯与方式。跑步腿上与脚下技术动作分为后蹬、折叠、前摆、着地缓冲四个阶段，在着地缓冲过程中，前脚掌着地与全脚掌着地相比，因缺少缓冲、过度的过程，相对比较省力、省时，但长时间用前脚掌着地容易使小腿紧张疲劳，造成运动伤病；另外还有一个不可忽视的后脚跟着地方法，在运动过程中先后脚跟落地，然后再过渡到前脚掌，这种脚掌着地方式虽然没有前脚掌着地迅速，但造成的运动损伤较小，很多长跑运动员在马拉松途中跑是常常采用后脚跟着地方法。 　　前脚掌着地比较适合距离稍短，对速度要求比较高的800、1500米项目，在各项目冲刺过程中也可尽量采用前脚掌着地，以提高跑速。但同时还应注意运动疲劳损伤，建议没有参加专业训练的运动员除了在起跑和冲刺中使用前脚掌着地，途中跑时多采用后脚跟着地。 　　2.解除枯燥的方法 　　中长跑项目是周期性耐力项目，持续时间长，趣味较差，容易容易让人感觉枯燥乏味，难以坚持。因此，在