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初中生短跑训练探索与实践 　　【摘 要】初中生短跑训练主要建立在速度、速度耐力、力量，弹跳力，以及跑步技术和放松（协调性）的基础之上。本文结合笔者教学和训练的实践，从总体思考、日常训练的探索和实践以及竞技能力的训练等方面探讨了初中生短跑训练的问题。 　　【关键词】短跑训练 途径策略 方法手段 　　 　　田径运动是各项运动的基础，而短跑又是田径运动的基础，也是发展其他运动项目的基础。初中生的短跑训练是一项复杂的工作，其训练方法、手段、学习、思想教育等都必须符合新课标的要求，并遵循运动生理学的规律和青少年本身的生理、心理特点，以合理地安排学习和运动训练。 　　1.初中生短跑训练的总体思考。 　　（1）要加强训练计划的科学性。为了提高学生全面的身体训练水平和专项能力，并有效地提高他们的运动成绩，教师必须科学地制定训练计划。 　　（2）要注意身体素质训练中的顺序安排。在训练时，首先要加强学生身体素质的全面训练，正确处理各素质之间的关系。训练顺序可安排如下：速度练习后，进行弹跳力练习；力量练习后，进行加速跑或大步跑练习，也可进行一些耐力素质的练习；速度练习前，可适当进行一些强度不大、数量不多的行进间的跳跃练习等。 　　（3）利用各种快频率训练，进行重点培养，以提高专项能力。要多进行跑的专项训练、加速能力训练、最大速度的能力训练、速度耐力的能力训练等。同时还应考虑几个问题：训练的强度和负荷量，训练的时间和距离，训练方法的选用。人体运动时的能量来源主要有两条途径；一是有氧代谢(耐力练习)，二是无氧代谢(速度耐力的练习)，即有氧训练和无氧训练。其中，有氧训练是基础。此外，由于青少年、中学生的内脏器官发育尚不成熟，因此，要合理搭配专项训练。 　　（4）训练计划要灵活多变。在训练时，要根据气候、场地、学生的身体状况等来安排训练时间、内容和强度。 　　2.初中生短跑日常训练的探索和实践。 　　初中生的短跑训练主要建立在五大因素的基础之上，即速度、速度耐力、力量、弹跳力、跑步技术和放松（协调性）。在此主要探讨一下速度和速度耐力的训练方法。 　　速度是指人体快速运动的能力，可分为反应速度、动作速度和移动速度。反应速度、动作速度的快慢会影响跑的成绩，起跑快慢对比在“0.1～0.2”左右，因此，在短跑中采取蹲踞式起跑时，要多用“哨声”、“枪声”进行刺激训练，以提高起跑的速度。而移动速度是在周期性运动中，单位时间内人体快速移动的能力。实践证明，重复跑是提高速度的主要训练手段，基本做法是：①速度训练要求高质量，因此，要在这一训练中增大跑前速度、高速度、高动作等。②速度训练课必须安排在学生竞技状态良好时，以防止动作变形。在整个训练周期的安排中，一般把速度训练课安排在周一和经过适当调整恢复的第一次训练课中。③训练手段要多样化，并加大兴趣性，以提高反应能力。 　　提高心血管耐力是提高耐力素质的重要因素，心血管耐力是循环系统保证长时间肌肉活动的营养及氧的供应和运走代谢废物的能力，能采用85～90%的最高心率，即可达到锻炼的目的。如训练开始最高心率为200次，训练强度则可以控制为170～180次/分。 　　3.力量训练的手段和方法。 　　短跑速度决定于步幅和步频，而步幅和步频又与运动员的下肢后蹬力和活动的速度有关，可见，发展速度力量对短跑起着重要的作用。速度力量训练的基本做法是：①负荷强度要适宜；②合理分配练习的次数和组数；③间歇时间：发展力量间歇的时间性，如2～3分钟左右，但不可过长，否则，会使学生的兴奋性下降，不利于下一组练习；④动作要求：发展速度力量练习时，动作应尽可能协调、流畅，其工作方式多为超等长练习，超等长练习就是先让肌肉做离心工作，接着马上做向心工作的练习，如各种单腿跳、双腿跳、肩负扛铃跳起、扛铃屈起，负重深蹲等。 　　进行力量训练时，应力求方法多样。训练时，教师要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合起来。在提高肌肉的最大力量和爆发力时，主要通过负重、抗阻力练习，一般以递增的方法来实现。而发展力量耐力时，可采用负重轻、跳跃次数多、距离长的练习。但在训练中，更应该看重专项力量能力的发展。而发展下肢力量和爆发力时，通常可采用以下方法：①杠铃练习：负荷量从70～80％开始，并逐渐增大到l00％，完成4～6组，每组5～6次和2～3次。②负重弓步走：最大负荷量40％，弓步走30～50m．完成4～6组。③负重半蹲：最大负荷量70～80％，完成4～6组，每组4～6次。④负重高抬腿跑：最大负荷量的20～30％，完成4～6组，每组30～50次。⑤负重直腿跳：最大负荷量的20～30％，完成4～6组，每组20～30次。⑥负重量轻的练习：最大负荷量的30～40％，完成4～6组，重复次数在l0～l6次左右。⑦训练时，