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对女子100米跨栏跑训练方法研究 　　[摘要]跨栏跑是途中设有固定数量、固定距离、固定高度栏架的短跑项目，也是田径运动中技术性比较复杂、节奏性比较强的项目。在女子100米跨栏跑训练时，必须重视过栏技术、节奏、栏问跑、平跑速度、身体柔韧性、协调性、力量等诸多因素的研究，讲究科学、系统、有效的训练方法，才能取得更好的成绩。 　　[关键词]女子100米跨栏跑 运动员 训练方法 技术 成绩 　　 　　在田径比赛中，100米跨栏跑是人体在有节奏地快速跑进中连续越过lO个栏架的短距离项目，要求运动员要有比较好的柔韧性、协调性，比较好的100米速度，同时要求运动员要有勇敢、顽强、果断和克服困难的意志品质。教练员必须采取正确的训练方法和训练手段。这样才能取得好成绩。我校女子100米跨栏跑这一项目在1992年、1995年、1998年的省中师田径运动会中和2006年的省大运会中获得了比较好的成绩，值得回味和总结。本文从以下几个方面对100米跨栏跑的训练进行研究，希望能与同行共同切磋，以便将来采取更好的训练方法和手段，对提高女子100米跨栏跑的成绩，具有深远的意义。 　　 　　一、了解女子100米跨栏跑的阶段技术，建立正确的跨栏跑概念 　　 　　观看图片能让运动员了解100米跨栏跑的三个阶段(起跑阶段、栏间跑阶段、最后冲刺阶段)和各个阶段的任务。 　　(一)起跑阶段：比赛时用蹲踞式起跑，一般跑八步到第一个栏，要求运动员确定起跑到起跨第一个栏的步点，从图片中观察起跑动作和跨第一个栏的动作，在头脑中形成概念，为以后的训练留下正确的印象。 　　(二)栏间跑阶段：运动员必须掌握正确的过栏技术和比较好的平跑速度，同时要有比较强的节奏感，才能取得比较好的成绩。由于我校所训练的跨栏运动员不是专业的运动员，一般在栏间步都采用四步的跑法，这样更要求学会左右脚都会过栏的动作，这更增加了一定的难度。 　　(三)冲刺阶段：运用正确的跨栏动作跨过最后一个栏，接着摆动腿积极落地，起跨腿积极前摆，以最快的速度冲过终点。 　　 　　二、学习跨栏跑的分解技术动作 　　 　　(一)训练方法 　　1、坐在垫上成跨栏步姿势，检查两腿、躯干、双臂、头和肩处于正确的位置，双臂有节奏地做过栏时的前后摆动练习，同时协调配合上体前压动作练习。 　　2、站在墙或肋木旁，身体前倾直臂双手扶墙或肋木重复做起跨腿的提拉练习。也可以两人一起身体前倾双手扶着同伴的双肩，在低栏旁做栏侧起跨腿练习，两腿都要练习。 　　3、离墙一定距离对墙站立，身体前倾摆动腿折叠快速向前上方摆出，然后随膝关节打开，摆动腿成直腿，脚踩在墙上。接着距离墙3－5步，做小步跑接垫步摆动腿功栏动作。练习时要求上体前倾，配合手臂动作，摆动腿要积极主动前摆。 　　4、在栏侧练习摆动腿的动作，逐渐接触栏架。用走的方法，在栏侧做摆动腿过栏动作，练习时注意上体和两臂的配合。 　　5、走动中做3－5个低栏的栏侧起跨腿过栏动作练习。练习时注意起跨点与栏之间保持适当的距离，以便起跨腿蹬伸后能水平向前提拉。同时应时刻注意检查身体的前倾动作、两臂与两腿的互补摆动动作。 　　6、慢跑分别练习栏侧摆动腿和起跨腿的动作，然后练习快速跑在栏侧的起跨腿和摆动腿的动作。 　　 　　(二)注意事项 　　1、跨栏步比较复杂，特别是栏间跑四步的运动员，要学习左右脚都要会跨，动作技术显得很重要，所以一定要掌握了分解技术动作后，不断练习，才能让运动进入栏上的练习。 　　2、注意观察运动员训练时的动作，发现有动作变型应即时纠正过来，尽早形成正确的动力定型。 　　3、分解动作的练习不管是原地动作还是栏侧的动作练习都应采用低栏。 　　4、在训练期间，应加强运动员的柔韧性、协调性和髋关节的灵活性的练习，以避免受伤。 　　 　　三、学习起跑过第一个栏 　　 　　(一)训练方法 　　1、确定起跑到起跨第一个栏的步点：根据运动员水平的不同情况，在起跨点处分别画出起跨标志，让运动员用起跑动作姿势以平时跑100米的速度反复练习起跑动作，以建立适合自己情况的步点。 　　2、起跑侧过第一个栏的专门性练习：让运动员用站立式起跑姿势进行起跑，在栏架旁起跨腿和摆动腿侧过第一个栏，反复练习。 　　3、站立式起跑过第一个栏的练习：在前面练习熟练的基础上，起跨腿和摆动腿从栏架上经过，并继续向前跑进，反复练习。 　　 　　(二)注意事项 　　1、步点准确，节奏感强，积极加速，要求运动员要有果断精神。 　　2、起跑后的加速和起跨要衔接好。 　　3、此时可以先用低栏让运动员练习，看情况逐渐升高栏架高度。 　　 　　四、训练过栏与栏间跑的技术 　　 　　(一)训练方法 　　1、起跑过前两个栏练习：适当降低栏高，正常女子100米栏高是8