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论如何提高三级跳初学者速度力量素质 　　摘要：本文通过查阅有关文献资料，结合三级跳初学者的生理、心理等方面的特点，提出一些提高速度力量素质的方法，以期在运动训练中起到一定的参考作用。 　　关键词：提高　三级跳　初学者　速度力量 　　 　　1、前言 　　 　　速度力量指的是承担大重量的能力以及承担大重量条件下快速用力的能力。很多世界优秀的三级跳运动员不但技术全面，而且身体素质也很高，克服起跳阻力和发挥最大力量都在三百五十公斤。速度力量是三级跳远运动员的主要素质之一。它是由速度和力量两个因素结合起来而完成技术动作的结晶，并要求运动员既是速度型的。又是力量型的。只有具备两者的运动员，才能快速完成所有的技术动作要求，提高运动成绩。 　　随着现代科学技术的发展，三级跳远的技术水平和成绩有了很大提高，技术水平和成绩往往与专项素质和技术动作的合理发挥密切相关。在日常训练和重大的比赛中，有意识加大和降低某一跳的远度，都会使三跳的成绩受到影响，这样会使得三级跳远运动员技术动作发挥不稳定，导致运动成绩下降，这里边除了有心理因素以外，主要还是与速度力量素质的发挥密切相关。三级跳运动成绩是以三跳的远度来计算的，因此要求运动员在助跑中不仅有一定的速度而且还要有相当强的腿部力量。所以，在三级跳远训练中，如何提高运动员的速度力量，便成了当今研究的主要课题之一。 　　 　　2、发展速度力量的基本方法 　　 　　2.1主要以发展肌肉收缩速度为基础，提高肌肉力量的动作特点是肌肉先做离心收缩，然后紧接着再做向心收缩。即在最短的时间内，发挥最快的起动能力。如较轻重量的快速挺举。这种反向运动表现出来的肌肉力量，比用单一向心收缩来发展速度力量素质更有效。 　　 　　2.2采用各种跳跃练习来发展速度力量 　　2.2.1速度力量素质水平基础上是通过提高各种跳跃素质水平来实现的。但不同时期，其跳跃形式的选择应有所不同。 　　2.2.1.1快速跳跃练习 　　这类练习包括跳跳箱、跨步跳和障碍跳。现以跳跳箱为例说明练习方法。 　　跳箱的长度为1米，宽为30厘米，要求箱座大一些，顶面坚实一些，在练习时跳箱的高度男子为50厘米、女子为40厘米，原则上其高度等于运动员的膝关节的高度为宜。 　　在练习时，一般使用三个跳箱，一个沙坑。箱间距男子为5米，女子为4米；运动员能力提高后，箱距适当加大。运动员先进行4-5步放松跑，用单脚(在箱前最后一步落地脚)上箱；再用另一个腿落地，循此下去，最后用双脚落入沙坑。此外。运动员在起跳时要保持身体正直，不要前后晃动，动作要符合技术要求。为了防止运动员受伤，运动员的鞋质量要好。最好鞋的跟部要有较好的固着力。 　　该练习每次训练做4～6次，不宜练得过多，每周只训练两次。 　　2.2.1.2跳越跳箱 　　用三个跳箱和一个沙坑。练习时，运动员经过4-5步放松助跑后，用一个脚(左脚或右脚)起跳并过箱，在箱后用另一脚着地；再换另一脚起跳，过箱并落地，循此下去，用双脚落入沙坑。 　　因为该练习在箱间有一次换脚，故箱间距离可适当延长，男子为6米，女子为5米。 　　2.2.1.3跳箱上跳远 　　该练习需要一个跳箱，一个起跳斜板的沙坑。在坑前约3米处，放好跳箱(纵向)，并在跳箱前约1.5米处放一斜面起跳板。 　　开始时，运动员做4～5米放松的助跑，而后用非起跳脚在起跳板上起跳，再用起跳脚在跳箱顶部起跳并使运动员进入腾空阶段(此阶段技术同跳远)，然后落入沙坑。做8-10次。要求运动员在跳箱顶部起跳时，摆动腿的大小腿间折叠成直角。 　　2.2.2把力量练习和跳跃练习结合起来 　　在力量练习过程中，穿插一些各种跳跃练习可以收到单独进行跳跃练习收不到的效果。实践证明：二者结合起来，既能有效地提高速度力量素质水平，也能促进最大力量素质水平的增长，而且还能及时地向快速力量转化。 　　2.2.2.1 跳跃练习 　　(1)原地各种跳(5～6种10次/3－5组) 　　(2)静力抬脚(10kg-20kg/6组)1Okg为每组20秒，20kg为每组10秒。加上原地高抬腿30次/6组。 　　(3)负重提踵+直膝跳 　　(4)沙坑直膝跳 　　(5)沙坑轻跨跳(向上) 　　2.2.2.2力量练习 　　对一个三级跳远运动员来说，现时期单纯做一些跳跃练习来增长专项能力提高专项水平是远远不够的。力量训练要逐渐加大运动负荷，增加训练难度，合理安排训练节奏。在初期训练过程中，要多做一些综合性训练来提高肌肉群和身体各关节的力量。 　　(1)深蹲 　　该练习最好在练习架上进行，因为在该架上有支撑架，可防止运动员一旦失手造成伤害。建议训练时采用的重量，尤其是开始训练，相当于运动员体重的二分之一，不考虑运动员的水平。原则上每次课做3×lO次。在