7个小方法让跑者在速度与力量上有所突破.docVIP

7个小方法让跑者在速度与力量上有所突破 　　坚持跑步练习 　　这是许多跑者提高他们成绩的方式之一，一步一个脚印，一次一英里，一天跑一次。当你长期坚持下去，你就为提高成绩打下了一个坚实的跑步健康基础。切记，要规划你的跑步计划包括训练、比赛、恢复等，在循环周期内定要在减少受伤风险的情况下坚持跑步。 　　?循序渐进 　　专业跑者在经过多年的训练和比赛后他们成绩提高就是最好的例子。成绩的提高是需要通过大量的里程或是速度的训练来达到的。但是，当你进步太多，你懈怠和受伤的风险也是会增大的。所以你肯定会好奇到底需要多少里程才会让你变得更快。比如你已经轻松的跑了四周，这就是进步的证明。 　　我们的主要目的在于提高成绩，所以要有提高耐力的更长且更容易的，有更短和更难的练习，要有每隔一分钟的速度练习，要有相对难度的节奏跑练习，最后还要有40-50分钟??短跑练习。确保这些间歇跑是作为调味品而不是主菜，因为这些间歇跑在你提高速度上是大有帮助的。 　　?提升你的无氧界限 　　通过训练提升你的无氧界限（无氧阈值），它可使你在保留自身糖原存储同时还能跑的更快。而无氧阈的数值是靠提高节奏来实现的，所以应该试着去发现自己阈值。进行节奏跑练习。 　　?跑得更长 　　长跑就是长距离项目所需的能量补给。可以锻炼耐力和有氧能力。也就是说进行长距离跑步很容易，但是对于很多人来说，这会导致疲劳，缺乏进展。所以长距离锻炼的一方式就是选择一个相对短的长距离练习（8-12公里）和相对长一点的长距离（13-21英里）的轮流锻炼。 　　这样的轮流锻炼需间隔一周，以便让你的身体适应和恢复。当你有一定的长跑基础后，你可以进行一个相对短距离的长跑测试。 　　?进行坡道练习 　　坡道训练可以增强力量，体能和集中注意力。把坡道训练加入你平常的跑步练习中，学习怎样有效的保持上下坡的锻炼。重复坡道和坡道节奏训练来提高力量和体能。 　　?提高你的节奏和形式 　　这有两种方式去提高你的节奏和形式。 　　第一个方式注意头到脚的姿势： 　　》头部端正，双眼平视前方。 　　》颈和肩放松――如果颈和肩太过紧绷，容易疲劳。跑累时，也注意不要耸肩.可以晃晃肩膀，放松一下。 　　》手臂弯曲，自由摆动。 　　》放松双手――不要紧握拳头像打架似的。 　　》臀部要紧张，抬腿要适度。 　　第二个方法集中在脚上。掌握了跑步时的姿势。下一步就是掌握节奏或是步伐频率。跑步期间，数数在一分钟之内右脚的步数。杰克?丹尼尔教练指出。根据测试对于高能跑者是一分钟一只脚90步或是两只脚180步。如果你是在70步到80步之间，那就是你和大多数初跑者一样，习惯全脚掌着地。如果是这种情况，在落地时应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。切记，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。 　　总之，突破性有点就像做辣椒酱，它需要多种材料和时间的平衡。你对当前错误改正的越多，进步就会越明显。 　　逆风骑行 尽全力才是制胜之遒道 　　在骑行中是顺风全力骑行更快还是逆风全力骑行更有效果呢？当遇到强劲的顺风（或是一段下坡）你是否应该全力骑行还是在逆风情况下全力骑行？相信很多骑行者认为在顺风全力骑行会更省力，会是事半功倍的效果，但下面给出的答案会让你大吃一惊！ 　　这个问题在大卫?米勒TT系统培训系列中提出，这位前职业车手计时赛冠军说：“看这问题最简单的方法是骑行变慢时?骑行者要比加快时需要更多的能量输出。”在有高度阻力时（逆风或爬坡），车手才能爆发出更高的输出功率，而功率就是速度的保证。所以，如果在一段有顺风，也有逆风的道路里，要想骑得更快，就应该把体力留到逆风路段来爆发。 　　当然也有车友反驳，空气阻力指数也需考虑在内。在逆风时，虽然骑行者的输出功率会提高，但是与顺风时相比，空气阻力也会大幅度的增加。这说法无疑是正确的，但是忽视了一个至关重要的因素。 　　下面大卫?米勒和两位著名的自行车教练将给予解释，在这种情况下骑行者到底该怎么做。 　　大卫?米勒的体力安排理论 　　为了证明他的理论，大卫?米勒列举了一个他在2010年英联邦运动会个人计时赛击败移动之星车队的英国TT冠军亚历克斯?多赛特例子来证明。当时的赛道是一条往返行进的路段，然而前后半程的风向是完全相反的，前半程是强烈的顺风，而后半程则是强劲的逆风。 　　米勒当时以平均395瓦的功率完成顺风部分，平均时速达57公里，在完成20公里时他的成绩比多赛特领先3秒。而在后半程他设法让平均功率达到450W，平均时速只有40-45公里。 　　最后的结果？在后半程，米勒赢了多赛特52秒，最终以55秒巨大优势赢得比赛。在赛后的交谈中，多赛特表示他的策略是在顺风赛段全力加速，在逆风赛段咬牙坚持。而米勒认为多赛特这样的策略在一段