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运动与健康 运动与健康 生命在于运动的八大理由 运动可以改善心肺功能。 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。 运动可改善血压。 运动可提高机体免疫力。 运动可使你的体态更健美。 运动可健脑。 运动可消除疲劳。 运动可促进心理健康。 运动的十大作用 （1） 运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。（2） 运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。（3） 运动促进睡眠，利于休息。（4） 运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。（5） 运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。（6） 运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。（7） 运动使你反应敏锐。（8） 运动使你四肢灵活，无疼痛。（9） 运动使你头发光泽，无头屑。（10） 运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。 专家为你科学选择运动量 （1） 以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5 分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。（2） 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。 最佳的运动时间 （1） 从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间。（2） 一天中运动的最佳时间是傍晚。（3） 运动的关键是能形成习惯，能持之以恒坚持下去。（4） 最佳的运动方式 — 有氧运动。（5） 步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。其中，最好的有氧运动是 步行。 有氧运动对健康的好处有哪些 有氧运动对心肺及血管有保健作用。 有氧运动可强壮肌肉、塑造形体。 有氧运动对骨骼有保健作用。 有氧运动可改善脑和神经系统功能。 有氧运动有助于体内毒素的排出。 有氧运动可调节心理状态。 有氧运动的时间及运动量的选择 下午四点～七点左右。 每周进行 5 次或 5 次以上更好些，每次坚持 20 ～ 40 分钟或 1 小时。 四季有氧运动的注意事项 春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保护皮肤及眼耳。 夏季要注意有氧健身，注意防暑，不适合做比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。 秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。 冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排运动量。 冬夏锻炼的七戒六忌：冬季健身七戒：一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒坏天气参加运动，四戒不做准备活动，五戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激动； 夏季锻炼六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻炼后以体温烘衣。 判断有氧运动强度的几个指标 心率（脉搏）： 180 －年龄数＝最佳运动量心率。 运动量，它与年龄及运动后的心率有密切的关系：如 40 ～ 49 岁的人，心率在每分钟 105 ～ 115 次时为小运动量，心率在每分钟 130 ～ 140 次时为中等运动量，心率在每分钟 150 ～ 175 次时为大运动量，每增长 10 岁，数值会下降 5 ～ 10 次。 最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。一个身体健康的 45 岁男性的最大耗氧量为每千克体重每分钟 40 毫升。 血糖值：正常人的血糖值在 3.9 ～ 6.7mmol/L ，长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血糖反应 几种“最”有氧运动   最安全的有氧运动 —— 步行 （1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。（2） 普遍适合于各个年龄段。（3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。（4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 公里的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。（5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。（6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。（7） 放松大脑，有利于睡眠。 最普及的有氧运动 —— 跑步１ 有氧跑步的锻炼原则：（1） 从自身状况出发（2） 不可操之过急（3） 逐步提高负荷（4） 持之以恒 哪些人不宜进行跑步锻炼（1） 患有严重的心血管疾病（2） 近期心脏病发作者（3） 糖尿病患者（4） 高血压 3 级患者（5） 过分肥胖者（6） 一些在急性期的传染病患者  最有效的有氧运动 —— 游泳 游泳锻炼是最有效的有氧运动（1） 促进新陈代谢（2） 增强机体协调性（3） 加强心肺功能（4） 预防老年疾病 最青春的有氧运动 —— 健美操 健美操的有氧健身作用（1） 使身体健康、匀称、动作优美、协调（2） 使人的心情愉悦（3） 使关节功能增加，胃肠功能改善（4） 健美操是典型的有氧运动 最传统的有氧运动 —— 太极拳 太极