浅谈减肥和运动.docVIP

浅谈减肥和运动 　　【摘 要】笔者分析了运动与减肥的内在联系,提出了想通过运动而达到减肥的方法和误区,旨在为想减肥的人们提供正确有益的参考 　　【关键词】有氧运动;减肥;运动误区;能量消耗 　　中图分类号:R161 文献标识码:A 文章编号:1009-8283(2009)09-0184-01 　　 　　社会的发展使我们的生活日新月异,但也改变了我们的生活习惯。工作压力过大;生活节奏过快;营养搭配不当;饮食结构不合理;运动时间欠缺等诸多因素给我们身心造成很大伤害,致使很多人得上心理疾病和生理疾病。肥胖症就是其中最多,最难治疗的疾病之一。肥胖不仅影响外表,还使很多人失去自信,更可怕的是会引起很多并发症。“肥胖是各种疾病发生的温床”,此话一点不假。可以这么讲,当你身体刚开始发胖的时候,各种并发症就在你的体内酝酿、发展中,如果肥胖症患者不及早治疗,控制体重的增长,各种并发症发生的可能性将大大高于正常人。减肥的方法很多,主要有3大类:(1)手术减肥:包括共振吸脂术;“胃肠重组”术等。(2)药物减肥(减肥茶):包括抑制食欲药物和腹泻药物。(3)运动减肥。我个人认为前两者不可取。首先,对人有一定的创伤,人为破坏了人体的生理结构,对人的消化系统、免疫系统、神经系统、皮肤系统、内分泌系统有一定影响。其次,有一定副作用,会病发很多疾病。最后,费用昂贵。所以最理想的减肥方法就是运动减肥。 　　运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,肥胖者通过一定的体育运动,消耗身体多于脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。 　　 　　1 单纯运动减肥 　　 　　单纯的运动减肥基本没有效果,只有体重大大超重者才会有效。因为体重不是很重的人运动时消耗掉的能量相当少,而运动完后,对能量的吸收更为充分,所以如果不忌口的话,运动消耗的能量还比不上额外增加的,当然瘦不了。所以不同时控制饮食的话,运动减肥的效果可以忽略。那么有人就要问了,减肥到底要不要运动啊?答案是需要运动,请注意“减肥要运动”与“运动可减肥”是不一样的概念,因为单纯运动减肥效果不好,但科学的减肥必须要运动。其实减肥中科学的饮食习惯是主角,运动是配角。所以,理想而有效的减肥方法是长期适量的运动+有效控制饮食+合理的生活方式[1]。 　　 　　2 运动减肥的误区 　　 　　2.1 只要运动量大,便可达到减肥目的 　　 运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,在我们运动的同时,我们还需注意身体对能量的摄入和支出的关系,要达到减肥目的,必须是每天的热量支出量大于摄入量。研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。成人男的一天需要的热量大概是1 700卡,女的是1 400卡左右。而肯德基一个劲辣鸡腿堡就含513卡的热量,吃一个汉堡摄入的能量需要人行走14.5 km才能够消耗,一个小的月饼大概就是300卡的热量逛街4个小时就是440卡。 　　2.2 每天坚持慢跑30 min即可减肥 　　慢跑30 min虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微,实践证明,只有运动持续时间超过大约40 min,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40 min的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。 　　2.3 运动减肥不全面 　　 人们在广告宣传中常听到或看到减腰、减臀、减腹等词句,那么,局部运动是否能减少局部脂肪呢?第一,局部运动消耗的总能量少,易疲劳,且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。例如,减肥者运动一段时间后,腰围不见小多少,可脸颊却消瘦了,原因即在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位,其它部位不变。就像跑步,虽然腿运动的比较多,但跑完之后却全身没力气,这是因为全身的能量就像一个能量库,通过腿的大量运动消耗掉了能量库即全身的能量,同样全身的能量很大一部分储存在全身各处的脂肪中,所以当你跑步时即全身的脂肪都在释放能量。 　　2.4 运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越好 　　运动强度的大与小,体内能量的供应是不同的。只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪消耗得快。强度大的运动(无氧运动),脂肪消耗的比例只占15%。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在130次/ min左右的长时间运动是最有利于减肥。 　　 　　3 什么样的运动才