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男大学生形体健美锻炼和豆芽菜体型矫正策略 　　中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）12-000-02 　　摘 要 采用文献资料法探析我国高校男大学生形体健美锻炼现状和需求。主要结论：形体健美锻炼与“豆芽菜”体型矫正操是体瘦者和“豆芽菜”体型者想要练强壮行之有效的方法。建议：高校健身场馆应多考虑公益性服务，无偿开放，提高场馆利用率；开展形体健美知识讲座，开发适合男大学生的形体健美校本课程，加强形体健美师资的建设和培养，完善健身场馆的配备和建设。 　　关键词 男大学生 形体健美 “豆芽菜”体型 矫正策略 　　一、背景 　　调查发现，很多男大学生坦诚自己的体型不理想，像一根“豆芽菜”。想变强壮，不是没有行之有效的锻炼方法，就锻炼效果不明显，甚为苦恼。然而，《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》没有专门的形体健美教学内容，高校的体育教学大纲基本上也都没有形体健美培养目标与要求，男大学生缺乏相应的形体健美理论知识学习，缺少体育老师的实际锻炼指导，只能自发地进行学习和锻炼，当然结果往往差强人意。 　　研究表明，绝大多数男大学生进行体育锻炼的目的是“强身健体”和“形体健美”，想拥有“匀称的形体适度发达的肌肉”，并不以健美运动员那样的形体为健美。所以，男大学生只要有努力的“横向”发展锻炼，是很有可能得到一个形体健美的体型的。 　　体瘦者和“豆芽菜”体型者想“横向”发展，想身材变得强壮，只有一种基本途径，那就是想办法使身体充实丰满。使身体充实丰满，指的是使骨骼变得粗大，骨架变得廓大，肌肉变得粗壮，同时适度的增加脂肪的厚度。使身体充实丰满的前提是足量而合理的营养，摄入充足的蛋白质、糖和脂肪。特别是动物蛋白的摄入，对男大学生肌肉的重量、体积，以及体重都有重要作用。 　　使身体充实丰满行之有效的方法就是从事形体健美锻炼中的机械训练，如哑铃、杠铃、拉力器、健身组合器械等。通过这些器械的负重训练，不断增加对人体肌肉的阻力，使肌肉纤维受到刺激，肌肉变粗，肌肉横断面增大，达到增长肌肉，骨骼变得粗大，骨架变得廓大的目的。 　　从瘦弱变强壮，改变“豆芽菜”体型，道理就是这么简单，只是做起来却不是那么容易，这里面有很多学问、知识和技巧。 　　二、形体健美锻炼与“豆芽菜”体型矫正操 　　（一）锻炼胸大肌 　　1.卧推：仰卧长凳上，两手宽于肩握杠铃于胸部乳头处，两臂推举伸直，稍微停顿，然后缓慢还原。推举时，胸部要挺起。 　　2.俯卧撑：两手略宽于肩支撑于平地上，手臂与肩在一条直线上，双腿脚尖撑地，腰背挺直、收腹。两臂缓慢弯曲至肘关节成90度角，稍微停顿，然后快速推直双臂至起始支撑状态。 　　（二）锻炼肱二头肌 　　弯举：两脚开立比肩略宽，两臂下垂，掌心向前握住杠铃（哑铃），前臂弯举至最高点，稍微停顿，然后缓慢还原。锻炼时，要尽量避免上体前后摆动。 　　（三）锻炼肱三头肌 　　臂屈伸：两脚开立比肩略宽，两手掌心向上握哑铃于头后，屈肘，前臂向后下垂，两臂尽量紧贴两耳。前臂向上伸直，保持肘关节不动，稍微停顿，然后缓慢还原。 　　（四）锻炼三角肌 　　1.前平举：主要锻炼三角肌的前束。两脚自然开立，两臂下垂，两手掌心向下握哑铃，两臂向前平举至于肩同高，稍微停顿，然后缓慢还原。锻炼时，要尽量避免身体前后摆动。 　　2.侧平举：主要锻炼三角肌侧束。两脚自然开立，两臂下垂，两手掌心相对握哑铃于体前，两臂向侧平举至于肩同高，稍微停顿，然后缓慢还原。 　　3.俯身侧平举：主要锻炼三角肌后束。两脚自然开立，体前屈至90度角，两臂下垂，两手掌心相对握哑铃于体前，两臂向侧平举至于肩同高或略高于肩部，稍微停顿，然后缓慢还原。锻炼时，要尽量避免上体上下摆动。 　　（五）锻炼前臂肌群 　　1.反弯举：主要锻炼前臂伸肌群。两脚自然开立，两手掌心向下直臂握杠铃与肩同宽，肘关节固定不动，前臂弯举至最高点，稍微停顿，然后缓慢还原。锻炼时，要尽量避免上体前后摆动。 　　2.腕弯举：主要锻炼前臂屈肌群。蹲坐，两脚自然开立，前臂放置于大腿上，手腕屈于膝盖前面，掌心向上握杠铃，向上屈腕，稍微停顿，然后缓慢还原。锻炼时，要尽量避免前臂抬起。 　　（六）锻炼背阔肌 　　俯身划船：两脚大开立，上体前屈，两臂自然下垂，两手握住杠铃，手臂上拉至腹部。稍微停顿，缓慢还原。锻炼时，要避免身体上下起伏摆动。 　　（七）锻炼腹肌 　　1.仰卧起坐：主要锻炼腹肌上部。屈膝平躺仰卧，双手抱头，身体抬起，肘膝相触，稍微停顿，然后缓慢还原。 　　2.仰卧举腿：主要锻炼腹肌下部。平躺仰卧，两手掌心向下放于体侧，两腿脚尖绷直向上举起，稍微停顿，然后缓慢还原。锻炼时，要避免臀部抬起。 　　（八）锻炼股四头肌和臀大肌 　　1.负重蹲起：两脚开