“塑形”私人教练训练计划.docVIP

训练计划方案：第一周（徒手下肢训练） 运动U的 H标肌沟 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 股四头肌 热身运动 及核心激活 （10分钟） 心肺功能训练 小腿三头肌 核心肌群激活 胭绳肌 动态拉伸 臀人、小、小 肌 髂腰肌 缝匠肌 股四失肌 小腿三头肌 具体训练 胭绳肌 （30-40 分 钟） 臀大、中、 肌 1、 徒手深蹲 2、 单脚罗马尼 亚硬拉 3、 交替箭步蹲 4、 侧向箭步蹲 5、 高抬腿跳 6、 向P ifn箭步 蹲 7、 Goodmorning 30个、2组 左右各15个、 2组 左右各15个、 2组 左右各15个、 2組 40秒 左右各15个、 2组 1、运动过程中会员 会有点气喘，但是能 够跟教练对话交流 2、会员能够感受到 B标肌肉一定酸痛 感 髂腰肌 8、深蹲跳 9、收腹跳 缝匠肌 10、滑雪跳 上述训练n主动拉仲 拉仲放松 标肌肉的拉伸 被动拉伸 （10分钟） PNF仲展 运动总结: 針组组 12 1 个个个 o o O 12 2 、 Z 、 7 8 9 10、左右各15个、2组 3、除了一定程度气 喘，外不会过多感到 胸口气闷 训练计划方案：第二周（徒手腹部训练） 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动 及核心激活 （10分钟） 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 髂腰肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸 具体训练 （30-40 分 钟） 腹H肌 腹外斜肌 腹内斜肌 髂腰肌 1、 平板开合跳 2、 〒板动态支 撑 3、 仰卧卷腹 4、 反向卷腹 5、 侧面支撑 6、 爬山者 7、 对角爬山者 8、 前跨跳 9、 仰卧对角卷 腹 10、 垂直转体 11、 对侧摸脚 12、 蝎子式 13、 侧向卷腹 14、 侧向跨跳 1、 20个，2组 2、 20个,2组 3、 20个,2组 4、 左右各10个,2组 5、 左右各10个,2组 6、 左右各10个，2组 7、 左右各10个,2组 8、 20个，2组 9、 左右各10个,2组 10、 左右各10个,2组 11、 左右各10个,2组 12、 左右各10个,2组 13、 左右各10个,2组 14、 左右各10个,2组 1、 运动过程中会员 会有点气喘，似是能 够跟教练对话交流 2、 会员能够感受到 目标肌陶一定酸痛 感 3、 除了一定程度气 喘，并不会过多感到 胸口气闷，眩晕。 拉仲放松 （10分钟） 上述训练 目标肌肉的拉 仲 主动拉伸 被动拉伸 PNF伸展 运动总结： 训练计划方案：第三周（哑铃上肢训练） 运动U的 H标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动 及核心激活 （10分钟） 三角肌肱二义-肌肱三尖肌胸人肌小圆肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸 具体训练 （30-40 分 钟） 三角肌 肱二头肌 肱三尖肌 胸大肌 小圆肌 拉伸放松 （10分钟） 上述训练B 标肌肉的拉伸 1、 二头弯举 2、 推肩 3、 俯身划船 4、 三头弯举 5、 侧平举 6、 侧向推肩 7、 交替二失弯 举 8、 俯身飞$ 9、 对角推肩 10、 交替划船 11、 俯身三头伸 展 12、 前平举 13、 交替肩上推 举 14、 二头弯举 推灼交替 主动拉伸 被动拉伸 PNF伸展 1、 左右各10个， 2、 左右各10个， 3、 15个，2纽 4、 左右各10个， 5、 15个，2组 6、 15个，2组 7、 左右各10个， 8、15个，2组 左右各10个，2组 10、 左右各10个，2组 11、 15 个，2 组 12、 15 个，2 组 13、 左右各10个，2组 14、 左右各10个，2组 运动总结: 1、运动过程中会员 会有点气喘，似是能 够跟教练对话交流 2、会员能够感受到 R标肌肉一定酸痛 感 3、除了一定程度气 嗡，丼不会过多感到 胸口气闷，眩晕。 训练计划方案：第四周（TRX整体训练） 运动U的 热身运动 及核心激活 （10分钟） y标肌肉 三角肌、肱二 头肌、肱三头 肌、胸大肌、 小圆肌、股四 头肌、小腿三 头肌、胭绳肌、 臀人、屮、小 肌 具体训练 （30-40 分 钟） 三允肌、 脓二头肌、 胱三头肌、 胸大肌、 小圆肌、 股叫头肌、 小腿三头肌、 胴绳肌、 腹直肌 臀人、屮、＜ 肌 动作名称 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸 1、 TRX深蹲 2、 扩胸箭蹲 步蹲 3、 背部拉绳 4、 单腿深蹲 5、 TRX推胸 6、 垂且划船 7、 TRX蹲跳 8、 TRX旋转 9、 单脚跳 10、 TRX单手俯 卧撑 11s TRX躯干旋 转 重量、次数、组数 1、 30个，2组 2、 左右各10个，2组 3、 10个，2组 4、 左右各10个，2组 5、 10 个，2 6、 10 个，2 7、 10 个，2