老年人自我保健知识.ppt

第四章老年保健和老年自我保健 2.健身跑 （1）速度为120～130米／分钟，及自觉不难受，不气短，能边跑边与人说话为宜。 （2）初练时应循序渐进，逐渐增加至每次30～40分钟； （3）坚持每天一次，至少每周锻炼三次； （4）跑步结束后，应缓慢步行或原地踏步做整理运动，再逐渐恢复到安静状态； 3.游泳 （1）老年人游泳的泳姿不限，速度不宜过快，时间不宜过长； （2）每天一次或每周至少三次，每次游程不超过500米为宜； （3）入水前需做准备活动，游泳时注意自我监测； （4）有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病者不宜参加； 4.骑自行车 5.跳舞 6.球类运动 7.医疗体育 8.太极拳与气功 （四）老年人活动应遵循的原则 1.因人而异，选择适宜 2.量力而行，循序渐进 3.贵在坚持，持之以恒 4.运动时间恰当：每天1～2次，每次30分钟左右，每天总时间不超过2小时为宜，可以安排在清晨、下午或晚上20：00之前。 5.场地选择适宜：空气新鲜、安静清幽。 6.自我监护： 监护运动强度： （1）运动后最适宜心率＝170－年龄（次／分） 身体强壮者可以用180作被减数。 （2）运动后心率采用测10秒心率乘以6来计算运动后的1分钟心率； 监护运动量是否恰当 （1）运动后心率达到最适宜心率； （2）运动后心率恢复到运动前水平的时间，一般健康老人运动后在3分钟内恢复，表明运动量较小；在3～5分钟内恢复，表明运动量适宜；在10分钟内恢复，则表明运动量偏大。 （3）结合主观感觉，如运动时全身有热感或微微出汗，运动后感到轻松愉快或稍有疲劳，食欲增进，精神振作，睡眠良好，表示运动适当，效果好；如运动后感到疲乏、头晕。心悸、胸闷、气促、食欲减退、睡眠不良，说明运动量过大。 7.运动时的注意事项 （1）餐后不宜立即运动； （2）着装要利于活动； （3）注意气候变化； （4）体弱或患病老人，应根据医嘱进行适当的运动； （5）急性疾病或情绪不佳时不宜运动。 8.体力劳动不能完全取代运动锻炼； 9.注意防止跌倒。 第六节 老年人的日常生活保健 一、生活节律安排 二、清洁与衣着卫生 三、生活辅助用品 四、老年人的排泄 日常生活功能的内容： 基本的日常生活活动（ADL） 工具使用的生活活动（IADL） 高级日常生活功能（HC) 一、生活节律安排 （一）注意用脑卫生 （二）保持良好的起居卫生 总原则：健康、安全、便利、整洁 1.居室环境 （1）房屋：良好的朝向，宽敞空间，隔 音良好，采用暖色调。 （2）房屋出入口与走廊：设扶手，去除 门槛、台阶或障碍物，增加照明。 （3）厕所与浴室：地面和浴盆底部要做防滑设计，采用坐式便器，根据个体需要设计喷头的高度、扶手的位置等。 （4）床：高度不宜超过50cm，木板床上铺松软的棉褥，不宜使用弹簧床等软床。床的位置应摆放在靠近窗边，不宜安置在有过堂风的位置上。 （5）其他陈设：应简单整齐、美观大方，切忌堆放杂物，在便于老人取用处放置老人常用的拐杖等。适当放置老人喜欢的物品，放置日历、时钟等。 2.合理调节室内温湿度 （1）适宜的室温为22℃±4℃，湿度是50％ ±10％； （2）冬季注意保暖，调整室内湿度； （3）夏季注意通风散热，防止中暑，但避免使用电风扇直吹； 3.保持室内空气新鲜 （1）经常开窗通风换气，雨后、上午10点后、晚上临睡前，最好开窗通风，每日至少通风2次，每次不少于半小时； （2）根据季节和房间大小，调整开窗的时间。 4.采光适当 日间有足够的阳光照明，晚上有充足的灯光照明，夜间有必要的弱灯光照明。 5.养成良好的起居习惯 （1）早睡早起：根据地区差异，适当调整； （2）定时大便 （3）按时进餐 （4）坚持活动 （5）保持个人卫生 （三）注意日常生活中的安全 1.防跌倒：固定各种陈设的位置，衣服、鞋大小合适，尽量不穿拖鞋，穿脱裤子和鞋时最好坐着进行，地面平整，无障碍物，防滑，必要位置设有扶手，特殊老人应有人搀扶或拄拐杖，夜间起夜应有夜明灯或有人陪伴。 2.防坠床：使用加宽床，必要时加床档。 3.防呛防噎：坐位或半坐位进餐，要求老人注意力集中，进餐时备好水、饮料或汤，食物加工成糊状以防呛，睡眠以侧卧为好。 4.注意用药安全： 5.预防交叉感染：不宜多会客，尽量避免出入公共场合。 6.注意保护性医疗：保证老人的心理安全感。 二、老年人的营养需要 （一）热能 1.热能的摄入量与消耗量以能保持平衡并可以 维持正常体重为宜。 2.标准体重（Kg）计算方法 〔身高（cm）－105（女）或100（男）〕×0.9 正常体重＝标准体重×（1±10％） 超重体重＝标准体重×（1＋10％～20％） 肥胖体重＞标准体重×（1＋20％） 消瘦体重＝标准体重×（1－10％～20％） 严重消瘦体重＜标准体重×（1－2