瑜伽工间操教学.ppt

3 2 1 开始 1-1 1 再来一次! 1-2 请起立! 2 3-先左边 3 请换到另外一边！ 3-后右边 4 5-1 5-2 5-3 6-右边手臂 6 请换到另外一边! 6-左边手臂 7 8 请坐下，并举起右手！ 9-右手向上，左手往下 9 9 把左腿交叉放至右腿！ 10-左手 左腿 10 请换到另外一边! 10-右手， 右腿 11-1 11 再来一次! 11-2 12 结束 The End. 瑜伽工间操 优源健康职场专家 健康职场 ①上班准备，提神醒脑的练习 　 椰树式：站立，两脚距离同肩 宽，吸气两手上举，五指尽量 张开，脚跟离地，眼睛看上方， 保持5个呼吸时间后呼气放松。 交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼 吸法。简易坐姿，右手食指中指放 在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻 孔先吸后呼，然后交换用无名指压 住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之 后再左吸右呼，右吸左呼，以上为 一轮，做5轮后放松。 健康职场 功效分析 分析：人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。 　　（这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提 醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消 除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的 调理功效。特别需要适合经常站立工作的人员） 健康职场 ②紧张工作后，舒展手脚的练习 莲花手印：瑜伽的简易坐姿（即右 脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面 脚背伸直），双手成莲花手印，配 合吸气向上举过头顶，保持10个呼 吸后，配合呼气手慢慢向下放松。 这个练习能够刺激上肢和下肢 的反射区，引导身体达到紧张后的 放松。 健康职场 鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左 脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右 小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上 右肘在下，两手臂绕过来掌心相对， 保持5个呼吸的时间后左右交换做。 后合掌式：坐姿，双手在身后合 掌，翻转到指尖向上，吸气抬头， 手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸 时间后呼气放松。 健康职场 功效分析 分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉；能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。 健康职场 ③长时间看电脑后，眼睛的放松练习 眼睛转动依次看上下左右，再 反方向转动，然后瞪大眼睛，看 远方，慢慢闭起来休息。 闭上眼睛，两手用力搓热，遮 住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸 气放松，呼气收紧。 单脚站立，开始时可以手撑在椅 子上，闭上眼睛，练习较久之后可以 两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的 时间后左右交换做。 　　　　 健康职场 功效分析 分析：这三个动作的训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做额轮训练。此外，还能够帮助恢复和保持身体的平衡力，恢复肌体健康状态；也能改善压抑低落的情绪。 健康职场 ④中饭后促进消化的练习 .狮子式（经典的瑜伽练习， 能消除胃肠胀气、打嗝）：两 膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在 脚跟上，两手指张开撑在膝盖 上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼 气时舌头尽量向下吐，眼睛向 上看眉心，嘴里发出一个“哈” 的声音，做五次呼吸后放松。 玛哈手印：两手中指、拇指相 对，其余手指弯曲相抵，拇指 向下，保持10个呼吸后放松。 健康职场 功效分析 分析（狮子式） ：这属于瑜伽的喉部系统练习，和甲状腺相关，甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的，进行这一训练能有效改善这种类型的肥胖。此外，这对颈椎不舒服的白领非常有帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。 分析（玛哈手印）：刺激双手上的胃部反射区，长期练习能使收紧中腹、纤细腰身，协调肠胃功能